Enni kell a fogyáshoz
Ilyen egyszerű lehet: minél kevesebbet eszem, annál többet fogyok! Cikkünkben a táplálkozási szakértők elmagyarázzák, miért nem működik ilyen könnyen ez a módszer, és hogyan lehet elkerülni a jo-jo hatást a helyes étkezéssel.
Valójában logikus: minél kevesebbet eszem, annál többet fogyok. Mert akkor a testem visszaesik a zsírtartalékaira, és pontosan azokon a helyeken lebontja őket, ahol már nem akarom őket.
Ha valóban ilyen egyszerű lenne, mindenki könnyen formába hozná a súlyát néhány napos koplalással! De a valóság más. Mivel a testünk nem olyan gép, amely pontosan azt teszi, amit egy gombnyomással meg kell tennie. Kifinomult rendszer, az anyagcserénk van programozva, hogy megvédjen bennünket az éhezéstől az éhezés idején.
Az alapanyagcsere sebessége
Bármilyen étellel is ellátják a testet, az alapvető tápanyagokra bomlik, és energiává vagy építőanyagokká alakítja azokat. Hogy mennyi energiát használnak fel azonnal és mennyit tárolnak a szervezetben glikogénként vagy zsírként, az energiaigénytől és -fogyasztástól függ.
Minden organizmusnak külön-külön eltérő energiaigénye van. Egyrészt van az alapanyagcsere vagy a nyugalmi anyagcsere sebessége.
Nő diéta hírlevél képe
Könnyűnek és ízletesnek érzed magad? Akkor regisztráljon most a női diétás receptek hírlevelének képéhez. A hét legjobb diétás receptjeit ezután ingyenesen elküldjük Önnek e-mailben.
Ez az az energia, amelyre a testnek szüksége van minden testi funkciójához, amikor csendesen fekszünk vagy alszunk. Felnőtteknél ez körülbelül 1 kcal testtömeg-kilogrammonként és óránként. E számítás szerint a 70 kg-os személy nyugalmi anyagcseréje 1700 kcal körül alakulna.
Ez a számítás azonban csak durva becslés. Mert nem a zsírtömeg határozza meg jelentősen az ember energiafogyasztását, hanem mindenekelőtt a sovány tömege. Ez magában foglalja az izmokat, a belső szerveket, a vért és a csontokat. Ennek megfelelően minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a nyugalmi anyagcsere sebessége, vagyis annál jobban képzett az ember. Ezért egyértelmű, hogy két azonos termetű embernek teljesen eltérő az alapanyagcseréje. A mondás szerint: "A belső értékek számítanak."
A tápanyagok emésztéséhez és felszívódásához szükséges kisebb energiaigény hozzáadódik az alapanyagcsere sebességéhez. Ez az úgynevezett élelmiszer-indukált energiafogyasztás a nyugalmi anyagcsere sebességének akár 10% -át is elérheti, és általában már benne van az alapanyagcsere arányában.
Növelje a munka forgalmát testmozgással
A teljes energiafogyasztás meghatározásához egy második fontos tényezőre van szükség: a munka és a szabadidő forgalmára.
Ahogy a neve is mutatja, ennek az energiafogyasztásnak köze van a munkához, helyesebben a mozgáshoz. Minden fizikai tevékenység növeli a forgalmat. Nem kell mindig nagy teljesítményű sportnak lennie. A pékséghez vezető napi séta, lépcsőzés, ház takarítása, kertészkedés vagy gyors séta szintén növelheti az energiafogyasztást.
A könnyű fizikai munkával rendelkező személy teljes energiafogyasztására a következő ökölszabály érvényes: A nyugalmi anyagcsere-arány a teljes energia körülbelül 60% -át teszi ki. Ezenkívül az emésztés körülbelül 6%, a munka pedig körülbelül 34%.
Most minden számítás, valamint az összes standard és átlagos érték kevéssé használható, ha nem ismeri a saját energiafogyasztását. Komplex speciális módszerekkel azonban csak a nyugalmi anyagcserét lehet mérni. És még egy dolgot nem szabad elfelejteni a teljes kép figyelembevételével: A testnek vannak kompenzációs mechanizmusai, amelyek az energiafogyasztásunkat és ezáltal a testtömegünket a lehető legpontosabban tartják. Kulcsszó: jo-jo effektus.
A jo-jo effektus - emlék a kőkorszakból
Tanulmányok kimutatták, hogy a testnek vannak olyan mechanizmusai, amelyek a súlyt a lehető legállandóbbá teszik egy bizonyos ideig. Ez vonatkozik mind abban az esetben, ha túl keveset eszel, mind pedig abban az esetben, ha túl sokat eszel.
Túlevés esetén a munka mennyiségét egyszerűen növelik az energiafogyasztás növelése érdekében. Alultápláltság esetén a fogyasztás korlátozott. Természetesen ez csak egy bizonyos ideig működik. Állandó pozitív energiamérleg mellett (= nagyobb energiafogyasztás, mint az energiafogyasztás) a felesleges energiát "rossz időre" zsírlerakódásokban tárolják.
Az ember a túlélésre van programozva. Az evolúció során ez a kompenzációs rendszer rendkívül hatékonynak bizonyult, és a mai napig fennmaradt. A kőkori őseink még nem tudtak a teljes szupermarketek polcairól és a teljes hűtőszekrényekről. Élelmiszerellátásuk szűk volt, és jelentősen változott az évszaknak és a vadászat sikereinek megfelelően. Az energia tárolásának ezért sok értelme volt a jó időkben, mert ez biztosította az egyén túlélését.
Valójában az evolúciónak több ezer évre van szüksége a változás elindításához, és nem képes lépést tartani civilizációnk fejlődésével. Testünk ma is ugyanazt a programot követi, mint az ősidőkben: Építsen kellékeket és biztosítsa a túlélést.
A súlyszabályozásnál ez kifejezetten a következőket jelenti:
Pozitív energiamérleg esetén a felesleges energiát tartalékként tárolják a zsírlerakódások. Ha a szigorú diéta részeként keveset esznek, testünk csökkenti az energiaigényét azáltal, hogy az anyagcserét „a hátsó égőn” engedi futni.
A kezdeti, gyors diétás sikerek után a fogyás egyre lassabban halad, vagy megáll. A szervezet alkalmazkodott az alacsony energiaszinthez. Ha a baleseti diéta után ismét "normálisan" eszik, akkor a testnek több héttől hónapig kell tartania a magasabb energiafogyasztáshoz.
Az eredmény: Újra hízik, amit korábban olyan fáradságosan éheztett, és többet nyom a diéta után, mint az elején. Sok egymást követő összeomlási étrend mellett az anyagcsere kiegyensúlyozatlan, és hosszú távon alacsonyabb szinten áll. A fogyás ekkor egyre nehezebbé válik.
Következtetés
Ha túl keveset eszel, az anyagcseréd ördögi körbe kerül, állandó energiamegtakarítással és tartalékokkal. Testmozgás Többet kell enni, mint azokon a napokon, amikor nem sportol.
A sport minden súlycsökkentés része, mert nemcsak vizuálisan szép izmokat épít, hanem a nyugalmi anyagcserét is növeli.
De a kalória nem minden, mert a tápanyagellátás is fontos szerepet játszik abban, hogy az anyagcsere aktív legyen, és minden testfolyamat megvalósulhasson. Napi 1500 kcal-nál kisebb mennyiséggel nem tudja ellátni magát tápanyagigénnyel és fogyni, ahogy szeretné.
Hosszú távú fogyás a jo-jo hatás nélkül csak kiegyensúlyozott étrenddel érhető el. Szüksége van egy kis türelemre, és ellenállnia kell a kísértésnek, hogy minél kevesebbet fogyasszon a gyors fogyás érdekében. Tudják, hogy ez a siker rövid életű. A tested is meg fogja köszönni, hogy nem kergette egyik végletből a másikba. És a fogyás is szórakoztatóbb, ha nem kell mindent megtiltani, de valójában lehet és kell enni, ill?
A források a következők:
Thomas Ellrott, Volker Pudel: Elhízási terápia - jelenlegi perspektívák; 2. frissített kiadás; Georg Thieme-Verlag 1998