Építsen izmokat és fogyjon alvás közben
Az edzés és a táplálkozás mellett a gyógyulás az izomépítés három legfontosabb pillére. Világos, hogy tudjuk. De mennyire fontos az alvás egy izmos és mindenekelőtt karcsú test számára? A válasz meglep!
A muskelaufbau.de oldalon rendszeresen olvashat cikkeket az új képzési rendszerekről, diétaprogramokról, gyakorlatokról vagy receptekről. Nem ma. A mai nap az alvásról szól.
Így van, ebben a cikkben azt vizsgáljuk, hogy az elegendő vagy túl kevés alvás milyen hatással van a testalkat felépítésére. Nem titok, hogy mindenkinek elegendő alvásra van szüksége. De mennyi elegendő?
Az Egyesült Államokban végzett tanulmány azt vizsgálta, hogy az alváshiány hogyan befolyásolja az izmok fenntartását és a zsírvesztést. És az eredmények elképesztőek!
Hogyan befolyásolja az alvás a zsírt és az izmokat
A vizsgálat célja az volt Az alváshiány hatása az emberi testre alacsony kalóriatartalmú étrend során ellenőrizni. Korábbi tanulmányok már kimutatták, hogy a túl kevés ütés növelheti az éhséget és hormonális ingadozásokhoz vezethet.
Megvizsgálták tíz túlsúlyos, de egészséges alany 30 és 40 éves kor között. Két csoportra osztva kellett Vagy 8,5, vagy 5,5 óra éjszakánként ágyban 14 napig költekezésben. Ezenkívül az összes résztvevőt felkérték szigorú diéta készlet. Minden vizsgált személy a napi alapanyagcsere arányának csak a 90 százalékát kapta meg, vagyis a nyugalmi állapotban szükséges minimális kalóriamennyiséget. Minden résztvevő energiafogyasztását és kalóriabevitelét gondosan mértük - akárcsak az alvási fázisok hosszát.
A „későn kelő” csoport éjszakánként átlagosan 7 órát és 25 percet aludt, a „rövid alvó” csoport csak 5 órát és 14 percet aludt. Mindkét csoport alanyai napi körülbelül 1450 kalóriát fogyasztottak, 2140-et elégettek, ami 700 kalóriát jelent. Az étrend 48 százalék szénhidrátból, 34 százalék zsírból és 18 százalék fehérjéből állt.
A vizsgálat eredményei: A vizsgálat során mindkét csoport résztvevői fejenként körülbelül három kilogramm össztömeget vesztettek. Az össztömeg zsír és sovány tömeg. De: A későn kelő csoport összesen 1,4 kg zsírt, a rövid alvók csoportja csak 0,6 kilót fogyott - főleg az izmokat!
Nem olvastad félre. Mivel a későn kelőknek csak további három órát kellett lefeküdniük éjszakánként (ami jó két órás alvásnak felel meg), sokkal több mint kétszer annyi zsírt vesztettek, mint a rövid alvók. Jó másfélszer annyi sovány tömeget csökkentettek.
Megjegyzések
A vizsgálatban résztvevők (szinte túl) szigorú diétát tartottak. Az ilyen izomveszteségektől nem hiányos étrend mellett biztosan nem kell tartani, de a zsírvesztés sem, inkább növekedés.
Egy másik fontos szempont, hogy a résztvevők egyike sem volt sportoló - főleg nem izomépítő sportoló. Más vizsgálatokból ismert, hogy A rendszeres erőedzés segít fenntartani az izomtömeget szigorú diéták alatt.
És: A diéta során a fehérjebevitel - legalábbis egy izomépítő sportoló szempontjából - megdöbbentően alacsony volt (csak kb. 65 gramm naponta). Az izomépítő étrend általában sokkal több fehérjéből és kevesebb szénhidrátból vagy zsírból áll, ezért jobban elősegíti az izmok fenntartását.
A legfontosabb megjegyzés, hogy a "sovány tömeg" nem minden izom, hanem vizet is tartalmaz. A leadott három kilónak csak körülbelül a fele volt a zsír- és izomtömeg-veszteség következménye - a többi a vízvesztésé.
Mit tanulunk belőle?
Egyszerű számítás: A résztvevők mindkét csoportban elveszítették vízük és tényleges tömegük felét, így 1,5 kilónyi valódi szövetvesztés következett be. A későn kelők 1,4 kiló zsírt, vagyis csak 0,1 kiló izomot fogyattak, ez 93 és 7 százalék közötti arányt jelent!
Teljesen másképp néz ki a rövid alvóknál. Csak 0,6 kg zsírt, azaz egy egész 0,9 kg izomzatot vesztettek, 40–60 százalékos arányban.
Ez csak egy durva számítás, de világossá teszi, hogy a A későn kelők szinte kizárólag zsírokat vesztettek és a radikális étrend ellenére szinte semmit sem vesztettek izmaikból. A rövid alvókkal ellentétben, akik nemcsak kevesebb zsírt, hanem lényegesen több izmot is lebontottak.
Röviden: ha túl keveset alszol, kevés zsír és sok izom veszít!
Azok, akik fehérjében gazdag étrendet fogyasztanak, ésszerű étrendet követnek és rendszeresen sportolnak, képesek lesznek ellensúlyozni ezt a hatást. De mennyit? A 40:60 zsír-izom arány 60:40-re változik? Nem sokkal jobb, igaz?
A fent leírt hatás oka feltételezhető bizonyos hormonok felszabadulása, amelyek megakadályozzák, hogy a test energiáját a zsírraktárakból merítse, és biztosítja, hogy a glikogén- és fehérjetárolókból szerezze be. Ez azt jelenti, hogy: A zsír megmarad, az izmok megolvadnak.
Mit jelent ez neked?
Elég aludnia kell! Nem csak azért, mert az alvás szórakoztató, egészséges és elősegíti a felépülést egy kemény edzés után, hanem azért is, mert az alvás mennyisége közvetlenül befolyásolja a testalkatot.
Az alváshiány mérhető módon megnehezíti a zsírvesztést és növeli az izomvesztés kockázatát. Tehát ne csak a jövőben figyeljen elegendő edzésre és ételre, hanem elegendő időre az ágyban is! Szeretne többet megtudni a témáról? Olvassa el a Vékony alvás című könyvet Dr. Detlef Pape. A tudományos háttérinformációk mellett útmutatásokat is talál arról, hogy meddig kell aludnia, és néhány jó receptet.
Kép forrása: iStockphoto/Art-Of-Photo