Érdemes tudni a táplálkozási tanácsokat-sabine-okos

Figyelemmel a kívánt súlyra

Sok túlsúlyos embernek van keserű tapasztalata, hogy a diéták hosszú távon nem érik el céljaikat. A kalóriák számlálása helyett ezért foglalkoznunk kell a téves étkezési viselkedés okával - és ez önmagunkban rejlik.

Az elhízásnak kétségkívül sok köze van a kalóriamérleghez: csak azok híznak, akik többet fogyasztanak, mint amennyit használnak. De hol van a súlyproblémák mélyebb oka? Miért eszik ennyi ember többet, mint ami nekik jó? És miért hallják rendszeresen a test telítettségét? Ezekre a kérdésekre sem a táplálkozási, sem a kalória táblázatokban nem lehet választ találni. A stresszes étkezési szokások megoldásának kulcsa nem az ételünk összetételében rejlik, hanem a saját tudatunkban. Nem a "mit" eszünk, hanem a "hogyan" együnk. És itt játszik szerepet az éberség. Ma mindenki az éberségről beszél. Az éberségalapú módszerek hatékonynak bizonyultak a stressz csökkentésében, a fájdalom enyhítésében és a depresszió, a kiégés vagy az addiktív viselkedés ellensúlyozásában. De még a táplálkozásról és különösen a rosszul irányított étkezési magatartásról is, az éberség csodálatos dolgokat képes elérni.

A diéták az éberséggel szemben

Az USA-ból származó meta-tanulmányban több mint 30 hosszú távú vizsgálatot végeztek különböző étrendváltozatokról. Az eredmény egyértelmű volt. Nem számít, hogy hívják a jelenlegi étrendet - hosszú távon aligha tartják be egyikük sem az ígéretüket. A legtöbb diéta radikális változásokat igényel az étrendben, és ezáltal stresszt okoz. De vannak más okok is, amelyek miatt a diéták nem működhetnek:

- A diéták nem foglalkoznak az okokkal: sem a tudattalan étkezési magatartást, sem az érzelmi étkezést nem ellensúlyozzák.
- A diéták az ételt teszik ellenséggé. A "nem" irányába mutatnak - tiltások, szabályok és mit nem szabad enni. Az élvezetre és a jólétre vonatkozó természetes szükségletünk félre esik. Ehelyett a diéták bűnös lelkiismeretet táplálnak.

Az elhízás elleni küzdelem, amely gyorsan önmagává alakul át, reménytelen és fárasztó. A stresszes étkezési szokások megváltoztatásának új megközelítésének ideje tehát több mint megérett. A figyelem olyan új megközelítést kínál. A figyelmes étkezés során megtanulunk harmonikusabban élni testünkben és testünkben, ahelyett, hogy harcolnánk ellene. Az éberség megmutatja a kiutat a kényszerből, hogy kalóriákat számoljon és betartsa a végtelen étrendi szabályokat.

Tanuld meg újra élvezni

Mint minden más tudatosság-alapú módszer esetében, a tudatos táplálkozás mindenekelőtt egy dologról szól: meg kell tanulnunk felébredni és kinyitni a szemünket - arra, hogyan viselkedünk, hogyan érezzük magunkat vagy hogyan eszünk. Túl gyakran "autopilot módban" találjuk magunkat étkezés közben. Mintha távirányítóval tévézés közben nyúlnánk a zacskó zacskójába, pihenhetünk egy extra nagyméretű pizzával egy nehéz munka után, vagy konfliktus után tonna csokoládéval vigasztalhatjuk magunkat. Az éberség révén megtanulhatjuk visszanyerni az irányítást cselekedeteink (és ételeink) felett. Nem annyira fontos, hogy mit eszünk, sokkal inkább az, hogy hogyan eszünk.

A tudatosság évezredes módszer, amelyet eredetileg a buddhista szerzetesek meditációs gyakorlatában fejlesztettek ki. Mindazonáltal az éberség korántsem távol-keleti vagy akár ezoterikus kérdés, mert a tudatosság az emberi elme teljesen normális képessége, amelyet mindannyian ismerünk. Azok, akik figyelmesek, ébren vannak, jelen vannak és nyugodtan koncentrálnak; képes érzékelni a jelen pillanatot nyíltan és minden érzékszervével, koncentráltan és teljes mértékben önmagával. Röviden: az éberségi módszerek szüneteltetésről, figyelmes szemlélésről és tudatosságának a pillanatra való összpontosításáról szólnak. Arról szól, hogy valóban azt tegyük, amit csinálunk, és valóban megtapasztaljuk, amit tapasztalunk. És természetesen arról is, hogy itt és most étkezés közben tartózkodunk.

A tudatos étkezés segít:

hogy újra érzékelje az étvágy és a valódi éhség közötti különbséget.
felfedezni, hogy az étkezési szokásoknak sok köze van az érzelmekhez és a stresszhez.
Érzékeny a jelekre, amelyeket a test folyamatosan küld.
hogy együttérzőbb és megértőbb légy önmagaddal szemben.
Egyél nyugodtabban, lassabban és tudatosabban, és derítsd ki, mennyi (vagy inkább kevés) ételre van szükségünk valójában.
Több időt szánni az élvezetre és ezáltal önmagára.

Tudatosan tapasztalja meg a pillanatot

Bár tudatosnak lenni könnyű, bármi más, csak magától értetődő. Ha az elme zavart - és ez nem csak az evésnél fordul elő -, ez eszméletlen cselekedetekhez és egészségtelen étkezési szokásokhoz vezet. Ide tartozik például az étkezési szokás vezetés közben, a televízió vagy a számítógép előtt. A gyaloglás vagy az idő nyomása alatt történő étkezés, valamint az a szokás, hogy gyakran eszik a kettő között, hosszú távon súlyproblémákhoz vezethet. Az éberség művelése lehetővé teszi számunkra, hogy kikapcsoljuk a távirányítót és megszerezzük a belső szabadságot, ahelyett, hogy mindig ugyanazokat a jól bejáratott utakat használnánk. Elsősorban három káros viselkedési mintának van "súlyos" következménye:

1. Túl sok figyelemelterelés: Eszünk, miközben újságot olvasunk, vitatkozunk a partnerünkkel, érdekes híreket keresünk az okostelefonról, beszélgetünk valakivel telefonon stb. A mindennapi életben a figyelemelterelés és a figyelemelterelés gyakori oka annak, hogy oldalra étkezzünk - Ennek eredményeként alig regisztráljuk, hogy mit és mennyit eszünk. A tudatos táplálkozás újból kapcsolatba hoz bennünket a jelen pillanattal, és segít újracentrálni.

2. Túl sietős étkezés: A túlsúly másik másik oka, hogy túl gyorsan eszel. Ha nem szán időt arra, hogy leüljön, rágódjon és valóban megkóstolja, akkor sem élvezheti az ételeit. Ezenkívül az elhamarkodott evés figyelmen kívül hagyja a jóllakottság jeleit. Az éberség segít lelassítani az étkezési folyamatot.

3. Érzelmi evés: Az olyan stresszes érzések, mint a szomorúság, a düh, a magány vagy a túlterhelés könnyen vezethet az étkezési viselkedés kisiklásához.

A jelenlegi becslések szerint népességünk mintegy 20 százaléka úgynevezett érzelmi evő. Azok száma, akik stresszhelyzetekben az ételt a mentális szükségletek pótlásaként vagy „relaxációs módszerként” használják, minden bizonnyal sokkal nagyobb. Amikor a magas kalória iránti vágy a belső harmóniaéhségből fakad, és a vágyakozás felmerül, az éberségi gyakorlatok aranyat érnek. Meghívják, hogy béküljön meg önmagával, és egészséges távolságot nyerjen a megszokott reakcióitól. Ily módon segítenek visszanyerni a belső egyensúlyt. Az éberségen alapuló eljárások erről a belső egyensúlyról szólnak. Az a súlycsökkenés, amely a túlsúlyos embereknél természetes módon következik be, mivel jobban figyelnek magukra, csak kellemes mellékhatás.

Figyelmesen étkezni a mindennapokban

A tudatos étkezés nem egy összeomló diéta. Ahogy türelemre van szüksége ahhoz, hogy a gyönyörű rózsák virágozhassanak a kertben, egy kis időbe telik, amíg a tudatosság virágai kivirágoznak: nyugalom, öröm, elevenség és könnyedség. De a gyors sikernél fontosabb a hosszú távú siker, és ez lényegesen egészségesebb is. A következőkben megismerheti az "Észletes étkezés minden érzékkel" alapvető gyakorlatot. Arról szól, hogy meghívja az összes érzékét, amikor leül az asztalhoz: Miközben eszik, kérdezze meg magáról, hogyan néz ki az étele, milyen az illata, milyen érzése van. Ha nem kényelmes megérinteni az ételt, akkor is megérezheti az ételt a szájában. És természetesen fordítson különös figyelmet arra, hogy valami ízlik. Ezzel a gyakorlattal fontos aktiválni az összes receptort és a lehető legintenzívebben élvezni az ételeket. Alapvetően bárhol, bármikor elvégezheti a gyakorlatot - de van egy alapvető szabály: üljön le enni, ne járkáljon. Kapcsolja ki a zavaró tényezőket, például a televíziókat, rádiókat és mobiltelefonokat, és tartsa távol magától az újságokat és magazinokat.

Kezdetben a legkönnyebb az otthon történő figyelmes étkezést zavartalanul - egyedül. Később bárhol használhatja a technológiát. A tudatos étkezés edzéséhez elegendő heti néhány speciális ételt kiválasztani. Meg fogja találni, milyen gyakran felejtünk el figyelni az evésre. Ez nem számít, és teljesen normális. Csak azért fontos visszatérni az alapgyakorlathoz, mert így az éberség önmagában fejlődik az idő múlásával.

Forrás: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, 13-16

Az édesítőszer hízik?

Sokan megpróbálják fenntartani vagy csökkenteni a súlyukat azzal, hogy a cukrot édesítőszerekkel helyettesítik. Egy kanadai kutatócsoport meta-elemzést készített az édesítőszerek fogyasztásának hosszú távú egészségügyi hatásairól. Ebből a célból a tudósok hét randomizált klinikai vizsgálatot és 30 kohortos vizsgálatot értékeltek, összesen több mint 400 000 emberrel. Míg az átlagosan hat hónapig tartó klinikai vizsgálatok nem mutatták ki az édesítőszerek fogyasztásának szignifikáns hatását a BMI-re vagy a csípő kerületére, az átlagosan tíz évig tartó kohortos vizsgálatok eltérő eredményeket hoztak. Az édesítőszerek rendszeres bevitelével a súly, a BMI és a csípő kerületének növekedése bizonyult. Megfigyelték továbbá a magas vérnyomás, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát. Az édesítőszerek fogyasztásának előnye nem bizonyítható. Éppen ellenkezőleg: a kutatók feltételezik, hogy az édesítőszerek hosszú távú fogyasztása a betegség nagyobb kockázatával jár. Az egyértelmű állításokhoz azonban további hosszú távú tanulmányokra van szükség.

Forrás: Julia Bansner/Hans-Helmut Martin/UGB

Azad MB és mtsai. Nem tápláló édesítőszerek és kardiometabolikus egészség: a randomizált kontrollált vizsgálatok és a prospektív kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. CMAJ 2017; 189: E929-39. Doi: 10.1503/cmaj.161390

Az egészséges táplálkozás megvédi a 2-es típusú cukorbetegséget

A 2-es típusú cukorbetegség előfordulása világszerte gyorsan növekszik. 2040-re várhatóan 642 millió ember érintett. Egy kutatócsoport ezért metaanalízist végzett, hogy kiderítse, mely ételcsoportok a legjobbak és milyen mennyiségben megakadályozzák a betegséget.

Több mint 14 000 vizsgálatból végül 88-at vettek be kvantitatív elemzésükbe. A dózis-válasz összefüggés vizsgálata azt mutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék napi 50 g-ig történő megnövekedett fogyasztása negyedével csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezzel szemben 200-400 g finomított gabonatermék, például fehér kenyér, sütemény vagy keksz napi bevitele 6-14% -kal növeli a kockázatot. A legfeljebb 300 g zöldség napi fogyasztása csökkentette a betegség kockázatát, akárcsak a napi 200-300 g gyümölcsmennyiség. A tejtermékek szintén pozitívan hatottak. Az élelmiszercsoportokat a tojás, a vörös és a feldolgozott hús, valamint a cukorral édesített italok viszont a tudósok szerint fokozzák a kockázatot. A kockázatcsökkentő ételek optimális kombinációja 42% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát. A magas kockázatú ételek fogyasztása viszont háromszorosára növelte a betegség kockázatát ahhoz képest, hogy nem fogyasztotta ezeket az ételeket.

Forrás: Julia Bansner/Hans-Helmut Martin. UGBforum 6/17, 302. o

Irodalom:
Schwingshackl L és mtsai: Élelmiszercsoportok és a 2-es típusú diabetes mellitus kockázata: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. DOI 10.1007/s10654-017-0246-y

Grillezés: a gyógynövények csökkentik a rák kockázatát

A grillezett ételek összehasonlíthatatlan pörkölt aromáját a forró hőmérséklet idézi elő. Keserű utóíz: rákot okozó anyagok is keletkeznek. A rozmaring és a fokhagyma segíthet.

Amikor nyáron a húst megfelelően felmelegítik a grillen, a szájban lévő víz gyorsan folyni kezd. Mivel a tipikus pörkölt aroma, amely 250 ° C-on a nyitott parazson keletkezik, senkit sem hagy közömbösnek. Az érzés szintén összehasonlíthatatlan: a grill magas hőmérséklete aromás kérget eredményez, amely a húst puha és lédús tartja.

A grillezés intenzív íze egy kémiai reakció (Maillard-reakció) eredménye a fehérjék komponensei és bizonyos cukrok, például glükóz és fruktóz között. Az utolsó szakaszban melanoidinok képződnek, amelyek felelősek a barna elszíneződésért.

Ne engedjen semmit

A grillezésnek nemcsak kulináris előnyei vannak: rákkeltő anyagok is képződhetnek. Egyrészt policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) keletkeznek, amikor a grillezett ételből kiszabadult zsír megég a szénben. A növekvő füsttel a grillezett ételbe kerülnek. A PAH legismertebb képviselője a benzopirol. Az eladásra kínált füstölt termékek esetében legfeljebb 1 μg/kg hús alkalmazandó. Grillezéskor ezt az értéket sokszor túllépik: A szénen grillezett hús a külső rétegben tízszer annyi benzopirént tartalmaz.
Másrészt a heterociklusos aromás aminok (HAA) nagyon magas hőmérsékleten képződnek; ezek szintén a rákkeltő anyagok közé tartoznak, és különösen grillezéskor keletkeznek. Mivel főzés, párolás vagy mikrohullámú sütőben történő előkészítés során a hőmérséklet 100 ° C körül van. 220 ° C-ról grill hőmérsékleten a HAA értéke meredeken emelkedik: A vizsgálatok kimutatták, hogy háromszor annyi HAA képződött 220 ° C hőmérsékleten, mint 170 ° C hőmérsékleten.

Pácolt barbecue falatok

Tippek a grillezéshez

Grillezni sovány húst, pl. B. Sertés szelet és karaj, baromfi szelet vagy marhahús steak.
A pácolt hús és kolbásztermékek nem lehetnek a grillen. A hevítés rákkeltő nitrozaminokat hoz létre.
Alternatív megoldásként a halak, különösen a pisztráng, a lazac, a nyelvhal és a laposhal is megfelelő.
Nem kell mindig húsnak lennie: a grillre dobható zöldségek, például cukkini, padlizsán, paradicsom, paprika, de gombák is.
A grillezendő ételnek nem szabad elsötétülnie: Általában minél sötétebb az étel, annál több nemkívánatos anyagot tartalmaz.
Ne egyél fekete foltokat, vágd el őket.
A rostélyt mindig takarja le alufóliával, vagy használjon speciális alumínium grilltálcákat.
Javasoljuk továbbá az elektromos és gázrácsokat vagy az oldalsó kandallóval ellátott szénrácsokat.
Kizárólag szén- és szénbrikettet szabad nyitott rácsokkal használni, amelyeket 30–60 percig izzítottak.
Ha a szén égni kezd, mert zsír csöpög bele: vegye le a rostélyt a tűzről, vagy akassza feljebb. Mert a tűz oltásakor olyan füst keletkezik, amely lecsapódhat a húsra.

Következtetés

A gyógynövényes pác, amely több mint egy csipet fokhagymát tartalmaz, csökkentheti a rákkeltő anyagok kialakulását. Fontos, hogy a grillezés előtt gondosan le kell szűrni az olajos pácot a húsról, hogy a PAH-k ne emelkedjenek túl magasra.

Hahne D: A rozmaring és a zsálya csökkenti a rákot okozó anyagok szintjét a hús kéregében. segélyinformációs szolgálat 23 (2009).
Jira W: Barbecue szezon - tippek a hús elkészítéséhez a grillen. Táplálkozási áttekintés 55: B25-28 (2008).
Gibis M: A fokhagymával, hagymával és citromlével ellátott olajpácok hatása a heterociklusos aromás aminok képződésére sült marhahús pogácsákban. J Agrc Food Chem 55 (25): 10240-10247 (2007).
Német Táplálkozási Társaság (DGE): Teljes ételek grillezése olasz érintéssel. DGE jelenleg 13 (2009).

A teljes kiőrlésű gabonákat vékonyra teszi?

A teljes kiőrlésű élelmiszerekre való áttérés napi 100 kalóriával növeli az energiafelhasználást. A teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatással vannak a bélflóra és az immunrendszerre is, amint azt egy friss tanulmány kimutatta.

A teljes kiőrlésű termékek olyan gabonából készült termékek, amelyek megtartották külső rétegeiket és a palántát, és ezért több B csoport vitamint, vasat és rostot tartalmaznak, mint a hámozott, feldolgozott gabona. Magasabb rosttartalma miatt a teljes kiőrlésű termékek lassabban emészthetők, az ezekben lévő cukor hosszabb idő alatt felszabadul és serkenti a bélmozgást. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák megvédhetnek a szív- és érrendszeri betegségektől, a cukorbetegségtől és más krónikus betegségektől. A mögöttes mechanizmusok még nem ismertek. Az is vitatott, hogy a teljes kiőrlésű gabona elősegíti-e a fogyást.

A Tufts University (Boston) "Humán Táplálkozási Kutatási Központ az öregedéssel" tudósai randomizált, kontrollált intervenciós vizsgálatban vizsgálták ezeket a kérdéseket. Tanulmányukhoz 49 férfit és 32 nőt tudtak toborozni 40 és 65 év között. A BMI (Body Mass Index) szerint egyik alany sem volt elhízott. A nyolc hetes vizsgálati szakaszban a tesztalanyok minden ételt megkaptak a kutatóközpont kísérleti konyhájából, hogy a tudósok pontosan meghatározhassák az általuk felszívódott energiát, tápanyagokat és egyéb összetevőket. Az eredmények hamisításának elkerülése érdekében minden tesztalanyot arra kértek, hogy a vizsgálati időszak alatt ne fogyasszon más ételeket.

Az első kéthetes "kimosási szakaszban" minden tesztalany ugyanazt az ételt kapta. Ezt követően a teszt személyeket véletlenszerűen két csoportba osztották a tényleges tesztfázisra. A következő hat hétben a teljes kiőrlésű termékcsoport teljes kiőrlésű gabonatermékeket kapott, például teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű rizst és teljes kiőrlésű tésztát. Ezzel szemben a kontrollcsoport tesztalanyai hámozott, feldolgozott gabonából készített gabonatermékeket fogyasztottak. Ebben a tesztfázisban és azt követően a tudósok rendszeres időközönként székletmintákat vettek a bélbaktériumok, a hírvivő anyagok és a rövid láncú zsírsavak tartalmának meghatározására. A tudósok meghatározták az összes tesztalany testtömegét és vércukorszintjét, valamint anyagcseréjét.