Eredeti német kötetképzés - edzésterv
Minden, amit tudnia kell a német kötet edzésről és az izomépítés esélyéről
Német Volume Training - nagyon hatékony "sokkképző rendszer" haladó és tapasztalt testépítők számára!
"Német kötetképzés" szakcikkünkben szeretnénk egyet nagyon hatékony, de nagyon kemény edzés is fordulnak. A német kötetedzést (rövidítve GVT) csak tapasztalt és haladó sportolók végezhetik el, mivel egyrészt rendkívül megterhelő az izmok és az idegrendszer számára, másrészt a teljes lehetőségeket csak egy előrehaladott szakaszban használják ki, lehetőleg plató fázisban tud!
Hogyan működik a német kötetképzés
A német kötetedzés már nagyon népszerű volt a súlyemelők körében a szezonon kívüli időszakban hatalmas izomnövekedés érdekelni. A kanadai súlyemelő, Jacques Demers is használta a német Volume Training-et. Akkor már ismert volt masszív lábáról, amelyet a német kötetedzéssel is megajándékozott (Info: Jacques Demers az 1984-es nyári olimpián 75 kg-ig terjedő súlycsoportban ezüstérmet nyert!)
Általánosságban elmondható, hogy a német kötetképzés képzési elv, a terv vagy a gyakorlatok személyesen is adaptálhatók, de a kívánt eredmény elérése érdekében meg kell tartani a tényleges elvet. A német kötetképzés magja a 10x10 ismétlés speciális eljárását kínálja a fő gyakorlatokban a szuperhalmazok kapcsán. Ami első pillantásra nagyon kevésnek hangzik, az 5-6 mondat után teljesen másképp nézhet ki. A legtöbb sportoló alábecsüli a német hangerő-edzés erőfeszítéseit és hatalmas hatékonyságát!
A 10x10 elv néhány hétig fennmarad, mielőtt áttérne a nehezebb területekre, ahol végül 10x4 ismétléssel végez. A tömeg és az ismétlések nagy eltérése miatt a nehéz alapgyakorlatok és a szuperhalmazok miatt a hipertrófia rövid távú rohamai nem ritkák. Különösen akkor, ha a német Volume Training-t platófázis után alkalmazzák, a 3-5 kg izomtömeg növekedése nem ritka, ha következetesen és keményen hajtják végre.
Útmutató a német kötetképzéshez
A német kötetképzés során mindenképpen győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e a nagy hangsúlyt fektet a jó táplálkozásra feküdni . Ez egy hipertrófia program, amely természetesen tiszta és magas kalóriatartalmú étrend mellett áll vagy esik. Az edzés megkezdése előtt egy kicsit dekoncentrálnia kell az izmait is. A legjobb módszer erre 7-10 napos szünetet tartani a fennsík után. Ezután az izomrostjaid felszámolódnak, és különösen erősen reagálnak a német Volume Training friss ingerére!
A német kötetképzést a kezdők több okból sem használhatják. Mindenképpen eladná a potenciált, mert a német Volume Training sokk program a tapasztalt sportoló számára, aki a szokásos módszerekkel már nem éri el a hipertrófiát. Ezenkívül a német kötetképzés magas szintű koncentrációt és rugalmasságot igényel, ami egy kezdő számára gyakran nem annyira hangsúlyos. Végül ezekkel az intenzív programokkal természetesen mindig előfordul, hogy a koncentráció csökkenésével és az izomfáradtság növekedésével fokozódik a sérülésre való hajlam. Természetesen ez a haladó sportolókra is érvényes, ezért a biztonság és a koncentráció mindig elsőbbséget élvez!
A német Volume Training nagy megterhelés miatt nagyon megterheli a központi idegrendszert. Számodra ez azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy ezt a képzést "az élet nyugodt szakaszában" használja. Ha a magánélete már nagyon megterheli, akkor a német Volume Training-től nem számíthat sikerre, mivel az idegrendszere a stressz miatt nem lesz túl hatékony! Ebben a képzési szakaszban relaxációs technikákat is javasolunk. Ha olyan relaxációs technikákhoz folyamodik, mint az autogén tréning, idegrendszere sokkal gyorsabban felépülhet, és sikerei köszönetként szárnyalnak!
A német kötetképzés hatékonysága
Amint azt a fentiekben már leírtuk, vannak hatalmas izomtömeg-növekedés Ha a német kötetképzéssel edz, akkor ez inkább a szabály, mint a ritkaság (feltéve, hogy betartják az irányelveket!). A tényleges hatás mindenképpen a 10x10 ismétlés sokkhatásának köszönhető. Amellett, hogy itt nagy mennyiségre törekszenek, a viszonylag rövid szünetek elősegítik a további hormonális hatásokat a valódi "sokk felépüléséhez". A 10x10 ismétlés használatával természetesen más izomrostok is fáradnak, mint általában az edzés során. Ezen a ponton nem szabad felmerülnie abban az ötletben, hogy általános képzésként használja a német kötetképzést, mert ahhoz túl nehéz lenne, és kontraproduktív eredményekhez vezetne. Ezért ezt az edzést egyszerűen úgy kell tekinteni, amire eredetileg szánták - az izmok kemény, de rövid távra tervezett sokk felépítése.
A német Volume Training edzésterv ideális új izmok felépítéséhez
Reméljük, hogy felkeltettük érdeklődését e rendkívül érdekes képzési rendszer iránt. Ebben a cikkben természetesen szeretnénk példaként szolgálni az út során. Kérjük, vegye figyelembe ezt a tervet a jelen elv példaként. Szívesen változtatna a gyakorlatokon, vagy más módon oszthatja meg a felosztást, csak az ismétlések, szünetek stb. Rendszerét szabad megtartani, különben ez már nem egy német kötetképzés lenne! Mindig győződjön meg arról, hogy a gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára. Például, ha inkább felhúzást szeretne végrehajtani, mint hajlított sorok helyett, akkor ezt mindenképpen meg kell tennie!
Melyek a német kötetképzés általános feltételei?
3 részes osztott edzés/2 fázisú edzés a hét 3 napján, különböző izomcsoportokkal Mindig van egy fő gyakorlat a nagy csoportok számára (10x10) és egy másodlagos gyakorlat a klasszikus 3x10 ismétléseknél. Izomelégtelenséget soha nem szabad elérni. A nagy gyakorlatok kezdő súlya kb. Az 1 maximum 60% -a, vagy a súly, amelyet 20 ismétléssel kezelhet. A szuperhalmazok közötti szünetidőnek 60 és 90 másodperc között kell lennie, a tényleges szuperhalmazt a lehető leggyorsabban be kell fejezni. Ha a kívánt ismétlések száma (pl. 10x10) elérte, a súly kb. 5% -kal növekszik a következő munkamenetben
Német Volume Training 1. fázis A fázis megvalósítása = 6 hét
Mit kell figyelembe vennie a német kötetképzés 1. képzési szakaszában
A klasszikus 10x10 edzés során a francia sajtót az elején súlyzógöndörökkel kombinálják. Véleményünk szerint azonban a váll itt elhanyagolt, mert utána csak 3 mondattal kezelik. Ezért döntöttünk egy hatalmas alapgyakorlat, az álló katonai sajtó elvégzése mellett, amely az egész vállövet és a tricepszet edzi. Cserébe aztán tiszta súlyzógöndöröket végezhet, majd további gyakorlatokat végezhet a tricepsz számára a közvetlen stressz és a gyakran megrövidült hátsó vállizmok érdekében. Természetesen tesztelheti a klasszikus megközelítést is, véleményünk szerint ez a verzió egy kicsit nehezebb, de jobban alkalmas az izmok átfogó edzésére is!
Az 1. fázis után a legjobb, ha egy rövid, 7 napos szünetet tartunk az izmok és az idegrendszer helyreállítása érdekében, és a második fázist frissen kezdjük.!
Német hangerő-képzés 2. szakasz A szakasz végrehajtása = 6 hét
A második szakaszban kérjük, kövesse az edzéstervet az 1. fázistól kezdve. Ez változatlan marad, kivéve a fő gyakorlatok súlyát és ismétléseinek számát. Az oldalsó gyakorlatokat akkor is elvégezheti, ha azok nem nehezítik meg az edzést.
A második szakasz a nagyobb gyakorlattal rendelkező fő gyakorlatokkal kezdődik, és a szokásos 10 ismétlés helyett csak 6 ismétléssel. Két egység felett a súly most kissé megnövekszik, miközben az ismétlések tovább csökkennek. Összesen 3 hét elteltével kissé csökkenti a súlyt, és visszavált 6 ismétlésre, ahol ezután ismét 4 ismétlésre csökken. Az eljárás egyértelműbbé tétele érdekében itt van egy példa:
1. hét:
6 ismétlés guggolás 80 kg-mal
2. hét:
5 ismétlés guggolás 82,5 kg-mal
3. hét:
4 ismétlés guggolás 85 kg-nál
4. hét:
A guggolás 6 ismétlése 82,5 kg-nál
5. hét:
5 ismétlés guggolás 85 kg-nál
6. hét:
4 ismétlés guggolás 87,5 kg-nál
Aztán vége a német kötetképzésnek.
Hogyan folytathatom az izomépítő edzésemet a 2. fázis után?
Javasoljuk, hogy szüneteltesse az edzést 7 napig közvetlenül a 2. fázis után. Akár aktívan, akár passzívan akarja formálni a regenerációs szünetét, teljesen rajtad múlik. A regenerációról többet tudhat meg szakcikkünkben.
Ezen edzésszünet után a szokásos módon folytathatja régi edzésprogramját.
Mint láthatja, a német kötetképzés sok sallang nélkül boldogul. Ez egy kemény edzés a haladó sportolók számára, ami a lehető leggyorsabban az új izomtömeg erős növekedéséhez vezethet! A képzés a hét 3 napján történik, nagyon nagy mennyiségben. Ideális esetben egy regenerációs napot kell meghatározni minden edzésnap után. A német Volume Training nem alkalmas fitnesz kezdőknek!
Előnyök:
- Új izomépítés a legfejlettebb testépítők számára is
- Ideális a fennsíkok legyőzéséhez
- A mély izomrostok edzése
- Változatos alternatívák más képzési rendszerekkel szemben
Nagyon jó szórakozást és mindenekelőtt sok sikert kívánunk a német kötetképzés megvalósításához! Ha bármilyen kérdése van ezzel az edzőrendszerrel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll tanácsokkal és cselekvéssel!