· Ergométer edzésterv - Ergométer; Szobakerékpár
Ergométeres edzés a tervek szerint - így kezdheti el
A fizikai alkalmasság egyre fontosabb szerepet játszik sok nő és férfi számára. Az izomépítés, a megnövekedett állóképesség, a szív- és érrendszer erősítése és a célzott kalóriaégetés a súlycsökkentés érdekében a fő tényezők, amelyek arra késztetik az embereket, hogy az ergométer edzés mellett döntsenek. Az indulás megkönnyítése és az egészségre veszélyes túlterhelés elkerülése érdekében egy professzionális ergométer edzésterv segít Önnek nyolc hét alatt finoman és hatékonyan elérni céljait.
Alapvető tippek a helyhez kötött kerékpáron történő sportoláshoz
Az első és a második kép a problémás területeket kerekített háttal mutatja az ergométeren. A harmadik kép a hátsó testtartást mutatja.
16% -os törvényi áfával.
Optimális edzési terület
A kezdőknek szóló edzésterv három edzésnapra terjed ki a teljes nyolc hétre, amelyek egyenletesen oszlanak el a héten. Az első hét egy laza és mérsékelt edzésprogramról szól, amelynek célja az állóképesség növelése és a zsíranyagcsere javítása.
Az optimális ergométer edzéshez a maximális pulzusra van szükség. Ehhez vonja le az életkorát 220-ból.
Annak érdekében, hogy az elején ne terhelje túl magát, az edzés pulzusának a maximális pulzus 60 és 70 százaléka között kell lennie.
220 mínusz 50 éves kor maximális pulzus értéke 170 ütés/perc. A kezdők számára megfelelő edzési tartomány a maximális pulzus 60-70 százaléka, azaz 102 és 119 ütés/perc között van.
8 hetes edzésterv kezdőknek
Az ergométer edzésterv kezdőknek: 1. hét
A jobb áttekintés érdekében színesben jelöltük meg az egységeket.
Képzési napokon kék jelölés gyakorolja a tartományban 60-70 százalék A maximális pulzusod.
Képzési napok piros jelölés vannak intenzívebb és csak a vTeljes egészség kell végrehajtani.
Ha egészségügyi problémái vannak, feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát az edzés megkezdése előtt.
Képzési terv: 2. hét
A képzés első napja:
Ügyeljen arra, hogy a maximális pulzusszámot ne lépje túl. Ha igen, csökkentse az ellenállást és/vagy a tempót. A képzés teljes időtartama 40 perc.
A képzés második napja:
A képzés harmadik napja:
16% -os törvényi áfával.
Ergométer edzésterv: 3. hét
A képzés első napja:
A képzés második napja:
Ügyeljen arra, hogy az ellenállás intenzitását és ütemét a maximális pulzusszámhoz igazítsa.
Az edzés teljes időtartama 50 percre nő.
A képzés harmadik napja:
Képzési terv: 4. hét
A képzés első napja:
A képzés második napja:
A képzés harmadik napja:
Képzési terv: 5. hét
A képzés első napja:
A képzés második napja:
A képzés harmadik napja:
Ergométer az egész család számára
16% -os törvényi áfával.
Ergométer edzés: 6. hét
A képzés első napja:
Ügyeljen arra, hogy a maximális pulzusszámhoz igazítsa az ütemet.
A képzés teljes időtartama 60 perc.
A képzés második napja:
A képzés harmadik napja:
Ügyeljen arra, hogy az ellenállás intenzitását és ütemét a maximális pulzusszámhoz igazítsa.
Az edzés teljes időtartama 70 percre nő.
7. hét
A képzés első napja:
A képzés második napja:
Ügyeljen arra, hogy a maximális pulzusszámhoz igazítsa az ütemet.
A képzés teljes időtartama 60 perc.
A képzés harmadik napja:
8. hét
A képzés első napja:
Ügyeljen arra, hogy az ellenállás intenzitását és ütemét a maximális pulzusszámhoz igazítsa.
A képzés teljes időtartama 60 perc.
A képzés második napja:
Ügyeljen arra, hogy a maximális pulzusszámhoz igazítsa az ütemet.
A képzés teljes időtartama 60 perc.
A képzés harmadik napja:
Ha olyan ergométer edzéstervet szeretne, amelynek teljesítménye lassabban növekszik, csökkentheti az itt megadott edzésegységek intenzitását.
Például, ha felére csökkenti az edzés időtartamát, akkor ennek megfelelően ki kell terjesztenie a képzési tervet nyolcról 16 hétre. Heti több edzésnap integrálásával nem éri el gyorsabban a célját.
Ha nem sikerül elérnie a heti célt, ismételje meg a képzést a következő héten. De ragaszkodjon legfeljebb heti három edzésnaphoz.
Gerhard 2020. november 24., 11:28
Szia,
Miután befejeztem a kezdőknek szóló edzéstervet 8 hét elteltével, ajánlhat vagy tájékoztathat a "követő képzési tervről"?
Armin 2020. november 25., 10:45
Helló Gerhard,
meghosszabbításként meg lehet ismételni a 7. és 8. képzési hetet.
Növelje az edzés időtartamát 15 perccel, vagy tegyen be egy további edzésnapot.
Az első nap a könnyebb, a másnap az intenzívebb egység legyen.
Sok üdvözlet Armin
Gerhard Feslmeier, 2020. november 29., 18:11
köszönöm a tippedet.
Azonnal megvalósítom, és boldog karácsonyt kívánok.
Irmgard, 2020. január 6., 14:11
Mi - két 70 éven felüli idős - megvettük a Sporttech esx500 szobakerékpárt, és szeretnénk belépni saját edzésterveinkbe. Számunkra a készülékhez mellékelt nagyon rövid használati útmutató egyáltalán nem érthető.
Például 3 percet szeretnénk beállítani 30 wattos, 3 perc 55 wattos, 5 perc 80 wattos, 4 perc 30 wattos értéket.
Ez csak akkor lehetséges, ha vezetés közben fel vagy le fordítja a teljesítményt? Sajnos a kalóriák ugyanazon a helyen jelennek meg, és a teljesítmény nem mindig olvasható.
Nem lehet beállítani egy ilyen programot az U1-U4 alatt?
Kérdések a kérdésekről.
Ez kissé elrontja ezt az egyébként annyira dicsért eszközt.
Armin 2020. január 6-án 15: 40-kor
az U1 - U4 kijelző az adott felhasználót jelöli, az életkorra, nemre stb. vonatkozó információkkal. Minden felhasználó beállíthatja saját edzésprogramját a "Személyi" beállítás segítségével (a felső sávban, a forgatógombbal választva). Van egy YouTube-videó is a Sportstech-től: https://www.youtube.com/watch?time_continue=13&v=SXTDRC8F2rk&feature=emb_logo
Remélem tudtam segíteni ebben.
Sok üdvözlet Armin
Florian Scheibe 2019. október 6., 18:26
Szia Armin,
Szeretném beépíteni egy mesterképzés tanulmányába. Vannak bizonyos kritériumok, amelyek alapján létrehozta a programot? Szívesen válaszolok az e-mailre is. Előre is köszönöm.
Üdvözlet
Florian
Florian, 2019. október 6., 13:26
Helló, nagyon érdekes és átgondolt képzési program. Ez tudományos bizonyítékokon alapul? Üdvözlettel Florian
Armin 2019. október 6., 15:38
Helló Florian,
A terv alapja a kezdő kerékpározás edzésterve. Ezeket az ergométeres edzéshez adaptálták.
Martina, 2018. április 24., 22:01
Helló, jól megőrzött ergométert (Kettler TX1) kaptam a nagynénitől, és most el akarom kezdeni az állóképességi edzésemet. 44 éves vagyok, és nagyon képzetlen - olyan véres kezdő! Számomra a fitnesz inkább prioritás, mint a fogyás. A kezelési útmutató nem éppen könnyen olvasható, így megtaláltam a kezdőlapot, miközben az Interneten kutattam egy számomra megfelelő képzési terv után. Az ergométerem sebességfüggő - ez megnehezíti a számomra, hogy megtudjam, melyik teljesítményen kell edzeni, és milyen magas legyen a sebesség. Ha gyorsabban pedálozok, a teljesítmény nő. Valahogy ez zavaró ... hogyan kezdjem optimálisan? Tudsz segíteni nekem? Úgy tűnik, hogy a maximális pulzusom 176, az optimális edzés pulzusom pedig 120-130 között van. Nagyon örülnék a segítségednek. KÖSZÖNÖM
Ergométer és szobakerékpár 2018. április 25-én, 8: 18-kor
Szia Martina,
A watton alapuló ergométeres edzésnek csak akkor van értelme, ha ismeri edzésértékeit, például teljesítményteszt segítségével. Ez az egyetlen módja annak, hogy az oktató pontos specifikációkat készítsen a watt-vezérlésű képzéshez.
Az edzés elején ragaszkodnia kell a pulzusértékekhez. Mint már írtad, az edzettségi tartományod az alapvető állóképességhez 120 és 130 impulzus között van. Ezért az elején állítsa be a teljesítményt, hogy ezen a területen edzzen. Nem számít, hogy melyik teljesítmény jelenik meg, és hogy ez változik-e az ütem miatt.
Ésszerűbb, ha már a kezdetektől megszokja a legalább 80 fordulatos sebességet.
Az edzettség javulásával olyan intervallumokat is beilleszthet, amelyekben a maximális pulzus 70-80 százalékát éri el.
Remélem, ebben segíthetek.
Üdvözlet
Armin
Hans 2017. május 19, 15:06
Szia,
Javítani akarom az erőnlétemet és fogyni egyszerre. Sajnos nincs időm heti 3 alkalommal 90 percet edzeni. Mit tennél a helyemben?
Ergométer és szobakerékpár 2017. május 19, 15:45
Hello Hans,
Ezért publikáltunk múlt héten egy cikket a nagy intenzitású intervallum- és tabata edzésről. 15 perc alatt levonhat egy teljes Tabata edzőegységet, és még mindig tett valamit az állapota, az izomépítés és a zsírégetés érdekében. Ez különösen azok számára hasznos, akiknek kevés ideje van edzésre a héten. Csak kövesse ezt a linket a HIIT és a dohányképzéshez.