Ergométer edzésterv kezdőknek
Ebben a cikkben bemutatok egy ergométer edzéstervet kezdőknek. Az ergométer egy álló kerékpár, amin otthon edzhet. Vannak evező és fekvő kerékpárok is. Az ebben a cikkben szereplő edzésterv bármilyen típusú szobakerékpáron vagy futópadon használható.
Ez a fajta képzés különösen alkalmas kezdőknek. A rendszeres ergométer-képzés pozitív hatással van a fizikai teljesítőképességre és a mentális ellenálló képességre. A szív- és érrendszer különösen előnyös.
Egy másik szempont, amely sokak számára nem lényegtelen, a fogyás lehetősége. Az ergométer-összehasonlításomban bemutattam a jelenleg legjobb szobakerékpárokat В.
Javaslatunk Önnek:
A megfelelő ergométer edzésterv kezdőknek
A pozitív hatás elérése és a labda rendszeres tartózkodása érdekében célszerű egy ergométer edzéstervet készíteni a kezdők számára. Ennek a következő kérdésekre kell válaszolnia:
- Milyen gyakran és meddig kell tornáznom?
- Melyik edzésintenzitást válasszam?
- Melyek a mérföldköveim, és mikor akarom elérni ezeket?
- Mi a hosszú távú célom és mikor akarom elérni?
E kérdések megválaszolásához 5 pontot kell betartani.
1. Edzés gyakorisága kezdő ergométeres edzéshez
Néhány hét szoktatásnak van értelme. A kezdőknek és az idősebbeknek meg kell szokniuk az edzés terhelését, és nem szabad túlzottan megterhelniük a keringést. Kezdhető egy vagy két edzéssel, és az intervallumoknak fokozatosan három-négy egységre kell emelkedniük.
Növekedés történhet a képzési egységeken belül is, például úgy, hogy minden héten 5 perccel meghosszabbítja a képzést (erről bővebben a következő bekezdésben olvashat). Fontos az edzés gyakoriságának állandó hozzáigazítása az újonnan megszerzett fitneszhez, és biztosítja a legjobb hosszú távú sikert.
2. Képzési idő kezdő ergométeres edzéshez
Az idő tekintetében is növelni kell a kezdőknek szóló ergométer-edzéstervet. Először is elég 15 percet edzeni. Az időnek hetente 30-40 percre kell nőnie. Az edzés első és utolsó percét bemelegítésre és bemelegítésre tervezik. A 60 percnél hosszabb edzésidő nem szükséges, és nem feltétlenül hoz jobb eredményeket.
3. Edzés intenzitása az ergométeres edzéshez
Először kiszámítják a maximális pulzusszámot. A férfiak 220-ból, a nők 226-ból vonják le az életkorukat. A kezdők számára az optimális edzésintenzitás az érték 50-60 százaléka. Mindenekelőtt megerősödik a szív- és érrendszer, és elősegíti az állóképességet. A pulzus szabályozásához szükséges egy pulzusmérő megvásárlása.
Példa egy 50 éves férfi maximális pulzusszámának kiszámítására: Maximális pulzusszám 220 - 50 (életkor) = 170
4. Színpadi célok az ergométer képzésben kezdőknek
Ezek olyan célok, amelyeknek segíteniük kell a hosszú távú cél elérésében. Például négy hét után 15-ről 25 percre növelte az edzés idejét. Egy másik lehetőség az lenne, hogy hat hét alatt lefogyjon három kilót. Vagy egyszerűen csak ragaszkodni a kezdők számára edzésprogramhoz, amelyet előzőleg hat hétig készítettek. Ha a cél a zsírvesztés, akkor azt javaslom, hogy ne csak a mérleget figyelje, hanem mindenekelőtt a tükör tükröződését.
5. Hosszú távú célok az ergométer képzésben kezdőknek
A színpadi célokhoz hasonlóan a hosszú távú cél is nagyon egyéni. Ha valaki edzeni kezd a fizikai állóképesség növelése érdekében, akkor a másik edzhet a fogyás érdekében. Fontos olyan reális célt kitűzni, amelynek elérése nem utópisztikus.
Ha elértük a hosszú távú célt, akkor a kezdőknek készült ergométer edzésterv felülvizsgálható, és új célokat lehet kitűzni.
Példa edzéstervre az ergométer képzéshez
Így nézhet ki egy kezdő ergométer edzésterv:
- férfi, 50 éves
- Maximális pulzusszám: 220-50 (életkor) = 170
- Optimális edzési pulzus (a 170 50-60% -a): 85–102
1. hét: 1 alkalommal 15 perc
2. hét: 2-szer 15 perc
3. hét: 2-szer 20 perc
Mérföldkő: A terv betartása
4. hét: 2-szer 20 perc
5. hét: 3-szor 20 perc
6. hét: 3-szor 20 perc
Közbenső cél: súlycsökkentés 1 kilogrammal
7. hét: 3-szor 25 perc
8. hét: 3-szor 25 perc
9. hét: 4-szer 25 perc
Szakaszcél: az edzés ideje 25 percre nőtt
10. hét: 4-szer 25 perc
11. hét: 4-szer 30 perc
12. hét: 4-szer 30 perc
Hosszú távú cél: 3 kilogrammos súlycsökkentés
Ha a zsírvesztés a cél, természetesen az egészséges táplálkozás is fontos a cél elérése érdekében. Az ergométeres edzés fent említett képzési terve nagyon alkalmas példaként képzetlen kezdő vagy fitt idős polgár számára. Csak rajtad múlik, hogy milyen típusú ergométerrel edz. A "Terepkerékpár-teszt és összehasonlítás" című cikkemben különböző típusú edzőberendezéseket mutattam be. Ha valamilyen fizikai korlátozás vagy egyéb ellenvetés van a képzéssel kapcsolatban, ezeket orvosával kell megbeszélni. Ha semmi sem akadályozza az edzést egészségügyi szempontból, csak egy dolog marad: