Ern; a teljesítményorientált amatőr sportoló vezetése
A megfelelő táplálkozás önmagában nem garantálja a sportteljesítmény javulását, de a célzott edzéssel együtt képezi az alapot az edzési ingerek optimális felhasználásához. Az étrend versenyhelyzetben nagyon fontossá válik. A helytelen étkezési és ivási magatartás jelentősen csökkentheti a megerőltető és lelkiismeretes edzésre való felkészülés esélyét. A sportoló táplálkozási hibái nem különböznek messze a legtöbb polgártárs táplálkozási bűneitől. Túl sokat, túl kövéret és túl édeset fogyasztanak. Ezenkívül a sportoló napi étrendje gyakran nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz.
A kereslethez igazított táplálkozás a sportban ezért a következő pontokra irányul:
- Minden táplálkozástól függő anyagcsere-funkció biztosítása (izom, ideg, kardiovaszkuláris funkció)
- Védelem a teljesítményt csökkentő hiánytünetek ellen
- Az immunrendszer és a teljesítmény-motiváció stabilizálása és elősegítése
- A teljesítménynek megfelelő testtömeg
- Az anyagcserére káros anyagok (zsírok, koleszterin) bevitelének ellenőrzése
Ételünkkel különféle anyagokat fogyasztunk, amelyek energiát biztosítanak a test számára, a sejtek építőelemeként szolgálnak, szabályozzák az anyagcsere folyamatokat és védelmi funkciókat látnak el. Ezeket az anyagokat az alábbiakban részletesebben megvizsgáljuk.
2.1.1 Mi a szénhidrát és mire használják?
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az ember számára. A "szénhidrátok" kifejezés különböző hosszúságú (egyszeres, kettős, többszörös és többszörös cukor) cukorláncok gyűjtőfogalma. Minél hosszabb a cukorlánc, annál hosszabb ideig tart a test, hogy lebontja őket legkisebb egységeikre, az egyszerű cukrokra. Csak az egyszerű cukrok használhatók közvetlenül energiatermelésre.
2.1.2 Miben vannak a szénhidrátok?
A szénhidrátok főleg olyan növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, mint a gabonafélék (zabpehely, kukoricapehely, liszt, kenyér, rizs, búzadara, tészta), burgonya, csokoládé, méz, gyümölcs és zöldség.
2.1.3 Mire kell figyelni szénhidrátokkal?
A fenti ételek mindegyike nem ajánlott. A gabonafélék esetében főleg teljes kiőrlésű termékeket (teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér) kell használni. A magas cukortartalmú ételeket és italokat (csokoládé, limonádé) csak mértékkel szabad fogyasztani.
Az állóképességű sportolók energiaigénye nagyon magas; teljes energiafogyasztásuk legalább 60% -át szénhidrátokkal kell fedezni. Ha a gyorsan elérhető cukrokat (tiszta szőlőcukrot, vagy az édességekben és a limonádéban található cukrot) feleslegesen és rosszul fogyasztják a verseny előtt, ennek káros hatása lehet. A kezdetben túlzott vércukorszint és az ezzel járó megnövekedett inzulinkibocsátás után ez később a vércukorszint csökkenéséhez vezethet. Ez teljesítményvesztést, koncentrációhiányt és fáradtságot eredményezhet. Ezért tanácsos a gyorsan beszerezhető szénhidrátadományozókat olyan ételekkel kombinálni, amelyek rostot és keményítőt tartalmaznak (pl. Gyümölcs teljes kiőrlésű pelyhekkel, méz a teljes kiőrlésű kenyéren, gyümölcslé könnyen oldódó zabpelyhekkel).
2.2.1 Mit jelentenek a zsírok és mire használják őket?
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok (kémiailag glicerinből és zsírsavakból állnak) energiát szolgáltatnak. A zsírban oldódó A-, D- és E-vitaminok, valamint az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak hordozói is.
2.2.2 Mit tartalmaznak a zsírok?
Az esszenciális zsírsavak bőségesen megtalálhatók a napraforgóolajban, a kukoricaolajban, a diófélékben és a szemekben, azaz a növényi zsírokban. Az állati zsírok (hús, kolbász, sajt, vaj, tojás, egyéb tejtermékek) kis mennyiségben tartalmaznak esszenciális zsírsavakat. Másrészt gyakran jelentős mennyiségű koleszterin van bennük, amelyet egészségügyi okokból nem szabad túl nagy mennyiségben bevenni.
2.2.3 Mire kell figyelni a zsírokkal?
Az állóképességi sportok zsírbevitelének megfelelő mennyisége a napi energiaigény 25-30% -a. A túl magas zsírtartalmú étrend csökkentheti az állóképességet, mert a szénhidrátok felhasználása ekkor akadályozott. Meg kell jegyezni, hogy sok ételben magas az elrejtett zsírok aránya (kolbász, tej, sajt, Nutella, dió, csokoládé).
2.3.1 Mik azok a fehérjék és mire használják őket?
A fehérjék az élő szervezet építőanyaga. Az izmok, a vér és a szervek főleg fehérjéből és vízből állnak. A fehérje a test állandó folyamatai révén elveszik, és pótolni kell.
2.3.2 Miben találhatók a fehérjék?
A fő fehérjeforrások a tej, tejtermékek, sajt, hús, hal, tojás, gabonafélék, burgonya, rizs és diófélék.
2.3.3 Mire kell figyelni a fehérjékkel?
A magas fehérjetartalom ellenére a húst csak kis mennyiségben szabad hetente egyszer vagy kétszer fogyasztani, mert a túl sok hús fogyasztása köszvényhez, vesekövekhez és érrendszeri betegségekhez vezethet. A tejjel vagy joghurttal készült zabpehely kiváló fehérjeforrás. Minden sportolónak naponta el kell fogyasztania őket.
2.4.1 Mi a rost és mire használják?
Az élelmi rost az élelmiszer olyan alkotóeleme, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Kémiailag változatlanul eltávolítja őket. Fontos szerepük van azonban a testünkben, mivel biztosítják a megfelelő emésztést.
2.4.2 Mi az élelmi rost?
A rostot teljes kiőrlésű termékek, nyers zöldségek, gyümölcsök, zöldségek és saláták tartalmazzák.
2.4.3 Mire kell figyelni az élelmi rostokkal?
Általános szabály: minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál magasabb a rosttartalma. Például egy almában több rost van, mint almapürében.
2.5 Ásványok és nyomelemek
2.5.1 Mik azok az ásványi anyagok és nyomelemek, és mire használják őket?
Az ásványi anyagok és a nyomelemek szervetlen, létfontosságú anyagok, amelyek testünk szinte minden folyamatában részt vesznek. Az ásványi anyagok közé tartozik a kálium (izomműködés), a foszfor (az ATP felhalmozódása), a nátrium (vízháztartás), a kalcium (az idegek és az izmok aktiválása) és a magnézium (izomműködés). A nyomelemek pl. Vas (oxigénszállítás), jód, réz és cink (fehérje metabolizmus).
2.5.2 Milyen ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak?
Az ásványi anyagokat és nyomelemeket főleg hüvelyesek, diófélék, zöldségek, saláta, tej, gyümölcs (különösen banán) és ásványvíz tartalmazzák.
2.5.3 Mit kell figyelembe venni az ásványi anyagokkal és nyomelemekkel?
Ha nincs elegendő ásványianyag-készlet, hiánytünetek jelentkeznek. Az izomgörcsök például magnézium- vagy káliumhiányra utalhatnak.
2.6.1 Mi a vitamin és mire használják?
A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyekre az emberi testnek feltétlenül szüksége van, de nem tudja előállítani önmagát. Szükségesek ahhoz, hogy a szervezetben létfontosságú anyagcsere-folyamatok történjenek. Különbséget tesznek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) és a vízben oldódó vitaminok (B-vitaminok, folsav, pantoténsav, niacin, biotin, C).
2.6.2 Miben találhatók a vitaminok?
A különféle vitaminok nagyon különböző koncentrációban találhatók meg az ételekben. A friss gyümölcs, nyers zöldségsaláták, gondosan elkészített zöldségek, teljes kiőrlésű gabona- és tejtermékek, tojás és hal rendszeres ellátása biztosítja a kiegyensúlyozott vitaminellátást.
2.6.3 Mit kell figyelembe venni a vitaminokkal?
Ha egy vagy több vitamin hiányzik az étrendből, bizonyos hiánytünetek és betegségek jelentkeznek. A vitaminok nagyon érzékenyek. Ha az ételt nem megfelelően készítik vagy túl sokáig tárolják, leválasztható vagy megsemmisíthető.
A víz az élő szervezet legfontosabb anyaga. A testmozgás után a lehető leghamarabb kompenzálni kell az izzadság okozta vízveszteséget és a fokozott vízkibocsátást. A piacon kapható ásványi italok (Isostar, Nesfit, Gatorade stb.) Koncentrációja általában túl magas, és a gyomor nem képes hatékonyan felszívódni. Az ásványvízzel kevert gyümölcslevek jobbak.
3 gyakorlati tanács a táplálkozáshoz a sportban
3.1 Alapvető táplálkozás az edzés szakaszában
Az alaptáplálás alapja a teljes ételösszetétel (változatos vegyes étrend). Ha főleg tápanyagokban gazdag ételeket választ, például teljes kiőrlésű termékeket, burgonyát, zöldségeket, tejtermékeket és gyümölcsöket, kiegészítve sovány hússal és halakkal, hetente legalább egyszer, akkor jó úton jár. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a személyes étrendi preferenciákat (például édes vagy harapnivalót a kolbászos bódénál) teljesen el kell hagyni. Az étrendnek azonban nem mindig ezeknek kell lennie. Amikor csak lehetséges, előnyben kell részesíteni a tápanyagokban gazdag ételeket. Ha ekkor kevesebb táplálkozási táplálékot fogyaszt, akkor a kisebb hiányokat később kompenzálja. Egy másik fontos elv az, hogy a nap folyamán több kis étkezés jobb, mint csupán három nagy étkezés.
3.2 Verseny előtti táplálkozás
A verseny előtt az emésztés és az egészséges egészség prioritása az étrendben. A zabpelyhes müzli friss gyümölcsökkel és tejjel, joghurttal vagy kvarkkal a legjobb módja annak, hogy elindítsa a verseny napját. Számos kisebb étkezés jó az egyenletes teljesítményhez és kevésbé megterhelő, mint néhány nagy adag. Olcsó sem üres, sem teljes gyomorral kezdeni. A verseny előtt könnyen emészthető ételek mindenekelőtt azt jelentik, hogy nincsenek magas zsírtartalmú ételek és kevés fehérje. Továbbá az étkezési szokásokat nem szabad hirtelen megváltoztatni a verseny napján. Ezért ne végezzünk diétás kísérleteket közvetlenül edzés előtt! A verseny előtti utolsó főétkezést kb. 2-3 órával a kezdés előtt el kell fogyasztani. Különösen gazdag szénhidrátokban kell lennie (pl. Müzli banánnal vagy kenyér lekvárral és mézzel, vagy tészta paradicsommártással és némi hússal vagy rizzsel és zöldséges pörköltkel (de nem dagadó hüvelyesek). A testmozgás előtt egy órával elfogyaszthat egy kis harapnivalót a szénhidrátokból, például mézes ropogós kenyér, gyümölcslé könnyen oldódó zabpehelyből vagy teljes kiőrlésű keksz és egy csésze tea. Igyál akár kb. 30 perccel a kezdés előtt.
3.3 Verseny utáni táplálkozás
Közvetlenül a verseny után általában kevés az étvágy. Ezért tanácsos először kompenzálni a folyadékveszteséget (különösen az állóképességi edzés után). A gyümölcs teák mellett különösen ajánlott az ásványvízzel hígított almalé (3 rész víz, 1 rész almalé). A verseny utáni első étkezésnek ismét magas szénhidráttartalmúnak kell lennie. A burgonya, a tészta vagy a rizs alkalmas mindaddig, amíg alacsony zsírtartalmúak. Ehhez a következő fehérjében gazdag ételek ideálisak: Quark, sajt, tojás, hal, baromfi. A verseny után az ideális étrend része a friss gyümölcs, a joghurt és az alacsony zsírtartalmú saláták is.
3.4 Ajánlott szomjoltók Az alábbi étrend ajánlott az alap étrendben:
- Levek (gyümölcslevek, multivitamin-gyümölcslevek, zöldséglevek)
- magnéziumban gazdag ásványvíz
- Vegyes tejitalok gyümölcsökkel, író, kefir, kakaó
- enyhén édesített teaitalok (esetleg narancs vagy citromlével keverve)
- Gyümölcslevekkel kevert ásványvíz (3 rész víz, 1 rész gyümölcslé)
4.1 Reggeli javaslatok
| Gyors gabona | Sült tojással |
| 3 evőkanál kész müzli, 1 reszelt alma, 1 pohár tejet és Keverjen össze 1 evőkanál mézet. 1 teljes kiőrlésű tekercs kevés vajjal, 30 g sajt és Tetejére 20 g mézet vagy lekvárt teszünk. 1 csésze tea tejjel vagy kakaóval. | 1 pohár zöldséglé 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós vajjal és 1 tükörtojás (kevés zsírban sütve). 1 csésze savanyú tej 1 evőkanál mézet és Keverjünk össze 1 reszelt almát. Nak nek 3 teljes kiőrlésű keksz és 1 csésze tea tejjel vagy kakaóval. |
4.2 Uzsonna étkezések között
| Fűszeres túró | Édes kvarkos pirítós |
| 60 g kvark (20% zsír szárazanyagban), 3 evőkanál tej, só, 2 ek friss fűszernövény és Keverjen össze 1 evőkanál napraforgómagot. Nak nek 2 szelet kenyér és 1 kis pohár gyümölcs- vagy zöldséglé. | 2 szelet teljes kiőrlésű pirított Kenj hozzá egy vajat 60 g kvark (10% zsír szárazanyagban), 3 evőkanál tej, 1 tört banán 1 evőkanál mézet és Keverjünk bele egy kis fahéjat. Nak nek 1 pohár gyümölcslé. |
4.3 Főételek
| Hozzávalók (tészta sütés): | Hozzávalók (paradicsomszósz): |
| 100 g teljes kiőrlésű tészta 1 tojás ½ csésze tej só szerecsendió 20 g reszelt sajt Forraljuk fel a tésztát sós vízben. A tojást habosra keverjük a tejjel és a fűszerekkel. Tegye a lecsöpögtetett tésztát egy kivajazott rakott edénybe a | 5 g margarin 1 közepes hagyma kb. 200 g paradicsom 2 evőkanál paradicsompüré Só bors provence-i gyógynövények Melegítsük fel a zsírt, pirítsuk meg a kockákra vágott hagymát, adjuk hozzá a paradicsomot negyedben, a paradicsompürét is, és főzzük néhány percig. Hozzáadjuk a fűszereket, és turmixgépben ledaráljuk. |
| Hozzávalók (saláta): | Hozzávalók (gyümölcssaláta): |
| 100 g saláta 1 teáskanál növényi olaj némi citromlevet friss fűszernövények Só bors Tisztítsa meg és mossa meg a salátát, és öltöztesse a többi hozzávalóval. | 250 g gyümölcs Egy citrom leve 10 g méz 2 evőkanál túró Mossa meg a gyümölcsöt, aprítsa fel, keverje össze mézzel és citromlével, túrós tejjel tálalja. |
| Hozzávalók (omlett): | Hozzávalók (búzadara puding): |
| 2 tojás ½ csésze tej 3 evőkanál teljes kiőrlésű liszt Só, szerecsendió Zsír sütéshez 200 g spenót 1 közepes hagyma 5 g növényi margarin 1 evőkanál tejföl (10% zsír) Keverje össze a tojásokat tejjel, liszttel és fűszerekkel. Forró zsírban nagy omlettet sütünk. Közben megtisztítjuk a spenótot, és a finomra vágott hagymával forró zsírban megdinszteljük. Kb. 10 percig főzzük, fűszerezzük és összekeverjük tejszínnel. Tegye a spenótot az omlett egyik oldalára | 30 g búzadara 150-200 ml tej só Egy citrom héja 1 evőkanál méz 80 g szárított gyümölcsöt, kevés vízben ázott Öntsünk búzadarát forrásban lévő tejbe, és hagyjuk kb. 10-20 percig ázni sóval és citromhéjjal. Ízlés szerint adj hozzá mézet. Hűtsük le, és szárított gyümölcsökkel tálaljuk. |
| Hozzávalók (endívia saláta): | Elkészítés (endívia saláta): |
| kb. 100 g 1 teáskanál növényi olaj 1 evőkanál ecet vagy citromlé Fűszerek | Endívia saláta Készítse elő az endívia salátát, vágja le és keverje össze a többi hozzávalóval. |
[Biener87] Kurt Biener: Sport és táplálkozás az edzésben és a gyakorlatokban, Derendingen-Solothurn, Svájc, 1987
[Hamm88] Michael Hamm, Marlis Weber: Gyakorlati sporttáplálkozás, Weil der Stadt, 1988
[Krause93] Edith Maciossek-Krause: A fitneszorientált szabadidős sportolók táplálkozása, in: Der Sport, 1993. 24. szám