Ern; hrungsplan f; r terhes nők kedd; csér
Terhes állapotban a szokásosnál több vitaminra és ásványi anyagra van szüksége - „kettőért” eszel. Tudod ezt - de azt is érzed, hogy a környezetedben mindenkinek van tanácsa és gondolja ezt optimális táplálkozási terv terhes nők számára tudni? Mielőtt már nem hallgathat, és mindent ellenőrizhetetlenül betömhet magába:
ÁLLJON MEG! - És lazítson, mert talált egy kiváló információs eszközt, amely végül tájékoztatást nyújt arról, hogy mit és mennyit fogyaszthat terhesség alatt, és hogyan kell kinéznie egy ésszerű táplálkozási tervnek terhesség alatt.
A terhes nők táplálkozási tervének élelmiszercsoportjai
Az egyes élelmiszercsoportokon belül (szemekre, gyümölcsökre, zöldségekre, húsra/halra/babra, tejtermékekre, zsírokra és olajokra osztva) válassza ki azokat az ételeket, amelyek a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmazzák. Milyen ételek ezek?
Az USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) terhes nők számára a következő táplálkozási tervre vonatkozó ajánlások azokra a nőkre vonatkoznak, akik körülbelül 1,65 magasak, körülbelül 60 kilogrammosak és kevesebb, mint 30 perc fizikai tevékenységet végeznek naponta:
TIPP: Hangkönyv a terhesség alatti táplálkozásról:
Gabonacsoport a terhes nők táplálkozási tervében
150-250g gabonatermékek naponta, pl.
• Zsömlék
• Zabpehely és gabonafélék
• rizs
• Tészta és tészta
»A gabonafélék legalább felének teljes kiőrlésű gabonának kell lennie, sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznia.
Zöldségcsoport a terhes nők táplálkozási tervében
150-350g zöldség naponta, pl.
• Sárgarépa
• Édesburgonya
• Tök
• Spenót
• brokkoli
• Paradicsom
• Paprika
• Avokádó
»A friss zöldségek jobbak, mint a készek! A színek változnak. A brokkoli sok folát-, kalcium- és B-vitamint tartalmaz. Az édesburgonya biztosítja az A-vitamint, a C-vitamint és a rostot.
Gyümölcscsoport a terhes nők táplálkozási tervében
150-250g gyümölcs naponta, pl.
• dinnye
• almák
• körte
• Mangó
• szilva
• banán
• kajszibarack
• narancs
• Grapefruit/grapefruit
„Lehetőleg friss gyümölcs, és változtassa meg a színeit. Bónusz: A rostban gazdag gyümölcsök segítenek a terhesség kellemetlen mellékhatásában, nevezetesen az aranyérben.
Tejtermékek csoport a terhes nők táplálkozási tervében
Tejtermékek minden nap, mint pl.
• 250 ml teljes tej vagy joghurt, vagy
• 100g krémsajt, ill
• 75 g sajt egy darabban vagy szeletekben, vagy
• 350 ml alacsony zsírtartalmú tej
„A tejtermékek jó kalcium- és fehérjeforrások. Az alacsony zsírtartalmú változatok tápanyagokat biztosítanak extra zsír nélkül.
Hús/hal/bab/bab/dió csoport a terhes nők táplálkozási tervében
Hús és hal (legfeljebb 400 g/hét):
• Sovány marhahús, bárány vagy sertés
• Garnélarák, osztriga és kagyló
• laposhal, tőkehal, pisztráng, hering, tonhal
Bab és borsó (köretként), pl.
• szójabab
• Fehér és vese bab
• Lencsék
• Borsó és csicseriborsó
Diófélék és magok (snackként), pl.
• napraforgómag
• Mandula
• mogyoró
• fenyőmag
• Földimogyoró
A zsírok és olajok csoport a terhes nők táplálkozási tervében
6-8 tk naponta, mint pl.
• Extra szűz olívaolaj
• sáfrányolaj
• halolaj (kapszulákban)
• Avokádó (nagyon magas zsírtartalmú)
„Az avokádó zöldség, de a legtöbb kalória a benne található egészséges zsírokból származik.
További tippek a terhes nők táplálkozási tervében
Általában a következő vonatkozik a terhes nőkre: minél egészségesebb, annál jobb. Ezért be kell tartania a következő tanácsokat is:
- Korlátozza a cukros italokat, például üdítőket, kólát stb.
- Korlátozza az állati zsírokat, például a gyorsétteremben és a zsíros húsban
- Inkább olyan termékeket részesítsen előnyben, amelyek alacsony zsír- és cukortartalmúak
- Ne igyon alkoholt, például sört, bort, pálinkát, vegyes italokat stb., Mert még kis mennyiségű alkohol is viselkedési vagy fejlődési problémákat okozhat a csecsemőben
- Forduljon orvoshoz, ha bizonyos ételallergiája van
Ha nem tudja elviselni a tejtermékeket, győződjön meg arról, hogy elegendő kalciumot kap-e más forrásokból, például zöldekből, szójababból és kalciummal dúsított termékekből.
Étrend-kiegészítők a terhességi táplálkozási tervben?
Terhesség alatt megnő a különféle vitaminok és ásványi anyagok iránti igény mind Ön, mind a baba számára. Bár a vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők általában nem helyettesítik az egészséges étrendet, lehetséges, hogy egyeseket nem lehet elegendő mennyiségben elfogyasztani étellel.
Ezért sok orvos a táplálkozási terv mellett speciális prenatális étrend-kiegészítőket (például FEMIBION terhességet) javasol. Ezeket arra tervezték, hogy biztosítsák Önnek és babájának elegendő tápanyagot, például folsavat és vasat.
- Folsav: Ez egy B-vitamin, amely megakadályozza a csecsemő agyának, szívének vagy gerincvelőjének súlyos születési rendellenességeit. Napi 600 mikrogramm folsavat ajánlunk
- Vas: Tekintettel a terhes nők testében megnövekedett vérmennyiségre, több vasra van szükség - a vas fontos az egészséges vér számára, és oxigént szállít a sejtekbe. Napi 27 milligramm vasat ajánlunk.
A bevitelt mindenesetre nem szabad eltúlozni! Különösen a túl sok A-vitamin okozhat problémákat a terhesség alatt. Kövesse továbbá az orvos ajánlásait, és beszélje meg az Ön által szedett további gyógyszereket - ez annak biztosítása, hogy ezek a gyógyszerek kompatibilisek legyenek a kiegészítőkkel.