Ern; útmutatók Ern; a sportoló bemutatkozása - Ern; oktatási információk az egyetemről; t Hohenheim
A sportoló étrendje és a normál étrend között nincsenek nagy különbségek. Az egyetlen kérdés merül fel, hogy egy bizonyos étrend vagy adalékok növelhetik-e a teljesítményt.
A szénhidrátok különös jelentőséggel bírnak a sportolók étrendjében, mivel belőlük glikogén képződhet, amelyből az izom nyeri az energiáját. A glikogénellátás optimalizálása érdekében ezért ésszerű a szénhidrátbevitelt 55-60% -ra növelni. Az egyszerű cukrok (szőlőcukor, asztali cukor) nem töltik meg a glikogénkészleteket, valamint az összetettebb szénhidrátokat, amelyeket minden gabonafélék tartalmaznak (kenyér, pehely, rizs, tészta). Ezeknek az az előnye is, hogy gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban. Nem túl durva formában vagy forrázott rizsként (=> a fehér rizshez képest jelentősen magasabb vitamin- és ásványianyag-tartalom) ezeket még nagyobb mennyiségekben is jól tolerálják.
Egy egyszerű számítás megmutatja, hogy a normál fehérjebevitel teljesen elegendő a sportolók számára. Napi kb. 90 g fehérjével, amelyet normál étrend mellett könnyen el lehet érni (a sportolók esetében egyébként is a magas energiafogyasztás miatt), elméletileg 40 kg izomtömeg képződhet egy év alatt. A további fehérjebevitel tehát értelmétlennek tűnik, még akkor is, ha kissé megnövekedett az igény. A nehéz sportolóknak, akiknek a szükséglete nagyobb, mint a normál sportolóknak, a verseny ideje alatt például 1,5–2 g fehérje/testtömeg-kilogramm ajánlott. A jelentős túllépés részben a hús és kolbásztermékek, így a zsírok és purinok túlzott fogyasztásával jár. Megfelelő hajlam esetén ezek elősegíthetik a megemelkedett vér lipidszint és köszvény előfordulását. A magas fehérjebevitel szintén nem ajánlott a vesék számára, legalábbis akkor, ha már van károsodás.
Egyes versenyző sportolóknál kevés magnézium- és vaskészlet található, ami teljesítménycsökkentő lehet. Ezen elemek koncentrációjának meghatározásával a vérben hiányt lehet diagnosztizálni és korrigálni megfelelő étrenddel vagy viszonylag olcsó készítményekkel. A vitaminszükséglet alig növekszik a sportolóknál. Jó étrend esetén ezért nincs szükség további ellátásra. Mivel a multivitamin-készítményeknek gyakorlatilag nincsenek mellékhatásaik, viszonylag olcsóak és csak hiány esetén alkalmazhatók, kevés ellenvetés van a szedésük ellen.
A versenyeken előnyös az utolsó (magas szénhidráttartalmú) étkezés legalább 3 órával előtte, mivel az emésztőrendszeri munka gátolja a teljesítményt. Másrészt a folyadékhiány negatívan befolyásolja a teljesítményt. Ezért a verseny vagy az edzés során 15 percenként tanácsos 100–200 ml nem túl hideg, kiegyensúlyozott ásványi anyag- és szénhidráttartalmú folyadék bevitele. Nem szükséges úgynevezett izotóniás italokat használni, mivel összetételük gyakran nem felel meg a követelményeknek. Olcsóbb és jobb, ha egyszerűen (1: 2 és 1: 5) között magnéziumban (> 100 mg Mg/l) gazdag ásványvízzel hígított és esetleg maltodextrinnel dúsított gyümölcsleveket használunk.