Számítsa ki a teljes anyagcsere alapanyagcsere sebességét; Számolja ki a kalóriaigényt
Hány kalóriát használok naponta?
Alapanyagcsere sebesség: Csökkentse a teljes kalória számát kiindulópontként bármely étrendhez
Minden étrend alapja és kiindulópontja két egyszerű kérdés: Hány kalóriát fogyasztok naponta, és mennyit használ fel a testem a napi energiaigény kielégítésére?
Nem számít, mennyi feltételezett csodaszert hirdetnek a fogyás sikerességéért, az emberi fiziológiát úgy tervezték meg, hogy a feleslegesen vagy inkább fel nem használt kalóriákat tartalékként tárolják „rossz időkre”. Tehát az az igazság: ha fogyni akar, akkor hiányt kell teremtenie a testének: kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit a testnek szüksége van napi energiaigényének fedezésére. A test csak ezután esik vissza az energiatermelésre létrehozott tartalékokra, aminek eredményeként lefogy.
Tehát felmerül az első kérdés: Honnan tudhatom, hogy a testemnek mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy végigvigyen a nap folyamán?
A válasz erre a kérdésre kevésbé nehéz, de nagyon egyedi, ezért az egyes személyek sok személyes körülményétől függ.
Először megkülönböztetik az alap és a szolgáltatási forgalmat.
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességét
Az alapanyagcsere azt jelenti, hogy a test kalóriafogyasztása fenntartja funkcióit nyugalmi állapotban.
Ezt egyrészt orvos megmérhette a megfelelő felszereléssel. Ha ez túl sok erőfeszítést igényel, akkor külön erőfeszítés nélkül maga is kiszámíthatja, így az eredmény kissé kevésbé pontos lehet. Fogyókúrás célokra azonban elegendő. Különböző megközelítések léteznek az alapanyagcsere számításához, amelyek közül kettőt mutatunk be itt.
Számolja ki az összes eladást: Az egyszerűsített megközelítés
Az alapanyagcsere számításának egyszerűsített megközelítése hozzávetőleges becslésnek felel meg, és csak a nemet tartalmazza differenciálási kritériumként. Ez a megkülönböztetés abból a feltételezésből következik, hogy a férfiaknak nagyobb az izomtömegük, mint a nőknek, így önmagukban az alapanyagcsere sebessége magasabb. Az alap metabolikus sebesség kiszámítása ezzel a módszerrel a következő:
Egy nő alapanyagcseréje = 0,9 x 24 x testtömeg kg-ban
A férfi alapanyagcseréje = 24 x testtömeg kg-ban
Számolja ki az összes eladást: Harris-Benedict-formula
A Harris-Benedict képlet differenciáltabb megoldást kínál abban, hogy a nem mellett más fontos meghatározókat is figyelembe vesz, mint például a testméret és az életkor. Ezután az alapanyagcsere sebességét a következőképpen számítják ki:
A férfi alapanyagcseréje = 66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5,0 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Egy nő alapvető anyagcseréje = 655,1 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)
Példa egy nő Harris-Benedict formulájának használatára
Egy 45 éves nőt veszünk, testtömege 70 kg, magassága 170 cm. Ebben az esetben a számla így néz ki:
655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 45)
-> 1421,6 kcal!
TIPP: meg akarja növelni az alapanyagcserét? Mint már jeleztük, ez többek között attól függ, hogy az izomtömeg hány százaléka van a testében. Nagyobb bazális anyagcsere esetén a fizikai aktivitás ajánlott az ezzel járó izomépítés elősegítése érdekében.
Számítsa ki a teljesítménybevételt
Ha az alapanyagcsere sebessége rögzített, akkor csak akkor határoztuk meg, hogy testünk mit használ energia szempontjából, amikor nyugalmi állapotban van. Ha más tevékenységeket végeznek, a testnek ehhez további energiára van szüksége, ezért további kalóriákra. Mennyit igényel szervezetünk a fizikai tevékenység típusától és időtartamától függ. Ezt az energiát, amelyre a testnek az alapanyagcsere mellett szüksége van a munka elvégzéséhez, teljesítmény-anyagcsere-sebességnek nevezzük. A tiszta kimeneti anyagcserét úgy számítják ki, hogy a bazális anyagcserét megszorozzák az úgynevezett PAL értékkel, és ismét levonják a bazális anyagcserét. A PAL a „fizikai aktivitás szintjét” jelenti, és ahogy a neve is sugallja, a fizikai tevékenység típusától és időtartamától függ.
Míg a fekvésre vagy ülésre korlátozott tevékenységek PAL értéke 1,2, addig a versenyző sportolók megengedhetik az alapanyagcsere sebességének a PAL 2,4 értékkel való szorzását. Között a lehetséges tervek folytonossága található:
| 0,95 | alvás |
| 1.2 | A fekvésre vagy ülésre korlátozott tevékenységek (pl. Törékeny és idős emberek) |
| 1.3-1.5 | Olyan tevékenységek, amelyeket főként ülve gyakorolnak, kevés szabadidős sporttevékenységgel vagy anélkül (pl. Irodai dolgozók) |
| 1.6-1.7 | Olyan tevékenységek, amelyeket gyakrabban végeznek ülve, de némi mozgással (pl. Sofőrök, diákok) |
| 1,8 - 1,9 | A tevékenységeket főleg álló vagy járás közben végzik (pl. Árusok, vendéglősök, fodrászok) |
| 2,0 - 2,4 | A tevékenységek kemény fizikai munkának felelnek meg (pl. Versenyző sportolók, építőmunkások |
Számolja ki az összes eladást
A tested teljes forgalma az alapforgalomból és a teljesítményforgalomból áll, és megmondja, hogy a testednek mennyi energiára van szüksége egy nap alatt. A teljes forgalom kiszámításához hozzáadja az alapforgalmat és a teljesítményforgalmat, vagy egyszerűen megszorozza az alapforgalmat a PAL értékkel.
Ily módon most megállapítottuk, hogy mennyi energiára van szüksége a testének ahhoz, hogy átvészelje a napot.
Kalóriaigény: Helyesen meghatározott csökkentés az összes kalória számában
Most, hogy meghatározták a fogyókúra sikeres megkezdéséhez szükséges mutatókat, meghatározhatjuk, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania.
Mivel az egészség mindig az első helyen áll, nem szabad csökkenteni a napi adagot 500 kcal-nál nagyobb mértékben.
Az egészséges táplálkozás legfontosabb prioritása: soha ne csökkentse a napi összes kalóriaszámot az alapanyagcsere alatt! A testének szüksége van erre az energiára, hogy képes legyen életfontosságú funkciók ellátására. Egy ilyen szélsőséges csökkenés lelassíthatja az anyagcserét, és csökkentheti az alapanyagcsere sebességét, amikor a test alkalmazkodik az ételhiányhoz. Hosszú távon egy ilyen extrém csökkentés hatalmas egészségkárosodáshoz vezet, és mindenképpen kerülni kell!
Most, hogy meghatároztuk a sikeres étrend megkezdéséhez szükséges kalóriák teljes számát, módosíthatja táplálkozási terveinket, és hozzáigazíthatja azokat az egyéni kulcsadatokhoz. Ha magasabb teljes kalóriaszámot állított be, akkor például snackeket is felvehet az étrendbe. Javasoljuk azonban, hogy ragaszkodjon az egészséges harapnivalókhoz. Kényeztesse magát egy párunkkal Organikus keto sütik fahéjjal! A hagyományos édességek egészséges és finom alternatívája.