Erő az egész test fekvőtámaszaihoz

Jó edzés a felsőtest számára

A fekvőtámaszok, nagyszerű gyakorlat, mindenféle segédeszköz nélkül. Függetlenül attól, hogy edzés kezdő vagy versenyző sportoló vagy: A testhelyzet legkisebb változásával teljesen új nehézségi fokokat érhetsz el. A fekvőtámasz ideális otthon, mivel kevés helyet foglal el.

Hogyan kezdjem a legjobban?

Az egyszerű fekvőtámaszok felé vezető úton az úgynevezett női fekvőtámasz nagyon népszerű bevezető gyakorlat. A női fekvőtámaszokban a súly a térdre esik, a lábujjak helyett. A padlóval való érintkezési pont, amelyet most előre mozgattunk, azt jelenti, hogy kevesebbet kell nyomnia a testsúlyából. A normál fekvőtámaszokhoz képest a nők csak a súly 70% -át kell megnyomni.

Alkarok felkarhoz képest

A fekvőtámaszok technikája

Minden típusú fekvőtámasznál figyelembe kell venni a következő részleteket.

  • Alkarok a felkarhoz képest 90 ° -os szögben
  • Orrával a földig
  • A test feszített és feszült
  • Csak fél mozdulat végrehajtása
  • A fej hiperhosszabbítása
  • Púp

A kezdetektől fogva koncentráljon a tiszta technológiára. Csak így érhető el a lehető legnagyobb edzéshatás és elkerülhető a fájdalom.

Alkarok a felkarhoz képest 90 ° -os szögben
A test pozíciójának a mozgás felénél így kell kinéznie. A bemutatott karállással könnyebbé teheti a gyakorlat kezdetét.

Egyenes hátul:
A hátnak egyenesnek kell lennie ahhoz, hogy gyakorolni tudja a használni kívánt izmokat. Az egyenes hát mindig testfeszültséget igényel a gyomorban, a hátban és a fenéken. Így ezeket a területeket passzívan képzik.

A kiindulási helyzetbe kerülve egyenes a hátad. A "Vierfüßler" -ben elképzelhető, hogy üreges hátat készítenek és megfeszítik a gyomrot. Ezenkívül húzza hátra a vállát (húzza össze a lapockákat), és a megfelelő kiindulási helyzetben van.

Orrával a földig
A fekvőtámaszok legnagyobb potenciálja a fekvőtámaszok teljes mozgásában rejlik. A fekvőtámaszok első fele még nem ért véget, amíg az orr hegye a földre nem ér. Durva szabályként a mozgalom utolsó 33 százaléka hozza el a siker 66 százalékát. De kérjük, ne cseréljen le egy tiszta fekvőtámaszt három hanyagra. A mellizom csak akkor válik igazán kihívássá, ha a testet a padlóig engedi.

Gyakorlat végrehajtása

Az elején bemész a kiinduló helyzetbe. Csak a kéz és a lábujjak érintik a földet. Ha csúszós padlón van, például csempén, célszerű a falnak vagy a szekrénynek támasztania a lábát. Ez megakadályozza a megcsúszást, és lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a gyakorlatra és a hordágyak megfelelő végrehajtására koncentrálhasson. A fekvőtámaszok megkezdése előtt feszítse meg a gyomrot, a hátat és a feneket, hogy teste egy vonalat képezzen. Ezután csak a karok működnek, amelyek a testet a padló fölé engedik. Szünet nélkül a test ismét fel van tolva. A mozgás nem sokkal a karok teljes kinyújtása előtt ér véget. Ezután kezdődik a második ismétlés.

Növelje tovább a fekvőtámaszok nehézségeit

Ha magabiztosnak érzi magát a klasszikus fekvőtámaszok végrehajtásában, elkezdheti növelni a nehézségeket. A fekvőtámaszokkal sokféle változat bevezethető. Négyet szeretnék itt bemutatni nektek.

Széles és szoros fekvőtámasz

A fekvőtámaszok egyszerű megváltoztatásával a mellkas teljesen új ingereket fog érezni. Próbáld ki. Itt is a következõk érvényesek: A tiszta technika a minden és a vég. A legnagyobb inger akkor jelentkezik, amikor az orrhegy megérinti a földet.

Észre fogja venni, hogy minél szélesebbre ér, annál többet kell működnie a mellkasának. Minél jobban megfogja, annál jobban kell működnie a felkarjának, a tricepsznek.

Egylábas fekvőtámaszok

Egy másik szép változat, ha a fekvőtámaszok közben felváltva mozgatjuk előre a bal és a jobb térdet. Szüksége van és edzeni kell a hasi és a hátsó izmokat is. Eleinte teste remegni fog, ami nagy jel: a test dolgozik. Mivel csak három érintkezési pont van a padlóval, sokkal ingatagabban állsz a fekvőtámaszokban, és a testedet egész idő alatt egyensúlyban kell tartani.

Mindenkinek, aki nehezebben akarja

Emelje fel azt a területet, ahol a lábad áll. Attól függően, hogy milyen messze van a karja, ismét növelheti a nehézséget. Kérjük, ne haladjon 60 ° -os szöget. Ebből a szempontból többnyire egy másik izmot edzel, amelyet egy következő jelentésben fogunk megvitatni.

Képzési terv példa

Mivel erőnlétében és hajlandóságában mindenki más, nehéz általános edzési ajánlást adni. De képesnek kell lenned négyszeres gyakorlásra egymás után 20-szor, mielőtt megpróbálnál egy nehezebb változatot. Az elején 20 vagy kevesebb ismétlés után körülbelül egy perc szünetet tart, majd elvégzi az elvégzett ismétlések számát.

A fekvőtámaszok értelme

Győződjön meg róla, hogy megfelelően hajtja végre a fekvőtámaszt, és hetente kétszer-háromszor végezze el a gyakorlatokat. Ezután nagyon gyorsan érezni fogja a feltételes haladást, de erősödni fog az ereje is, amikor feláll, támasztja magát, amikor tárgyakat cipel.