Erőedzés - 5 edzési tipp egy meghatározott felsőtesthez
Erőedzés egy meghatározott és erős felsőtestért
Az erős és meghatározott felsőtest erősítő edzésénél az izmoknak növekedniük kell. Az izmaid növekedéséhez új ingerekre van szükségük. Mindig más, mindig új. Bemutatjuk az intenzív felsőtest edzés leghatékonyabb módszereit.
A 3 B - gyomor, mellkas és bicepsz
Három edzés szabálya, maximális erőnlét, piramis edzés, szuper mondatok vagy negatív edzés - olyan kifejezések, amelyeket minden erőszakos sportoló hallott korábban. Ha meg akarja dolgozni a hasizmait, a bicepszét és a mellkasát, akkor az első három-hat hónapban submaximális ellenállással kell dolgoznia. Mindenekelőtt ez teszi sportosabbá a sziluettjét, mivel a zsírvesztés megindul.
Szubmaximális erőedzés azt jelenti, hogy a maximális erő 70% -ával edz. A maximális erő a lehető legnagyobb erő, amelyet ellenállás ellen képesek létrehozni.
Példa: Ha maximum 20 kg-ot tud fekvenyomni, 14 kg-nál kell edzeni.
Kezdőként hetente 2-3 alkalommal kell edzeni. Az erőtervednek 3 edzésből és 90-120 másodperces szünetből kell állnia az egyes készletek között. Ha azt észleli, hogy stagnál a teljesítménye, akkor az ingerek beállításához meg kell változtatnia az edzésmódszert.
Mindazonáltal: A gyakorlat technikai végrehajtása fontosabb, mint az ellenállás!
5 edzésmódszer az erősítő edzéshez
1 szuperhalmaz
A szuperhalmaz edzés során két gyakorlatot kombinál ugyanarra az izomra vagy két különböző testrészre. Megteszed az első gyakorlat egyik sorozatát, és szünet nélkül átkapcsolsz a második gyakorlatra. Csak ezután szakad meg a mondat 90 másodpercig, mielőtt újra folytatódik. 3-4-szer megismétli az egészet.
Példa szuperset mellkasra és hátra: Széles tapadású fekvőtámaszok és felhúzások kombinációja.
Természetesen kombinálhat 3 gyakorlatot is egy szuperhalmazban. Az úgynevezett triszettekben mindhárom gyakorlat után van egy szünet, de ez 120 másodpercet vehet igénybe.
2 piramis képzés
A piramis képzés elve egyszerű. Először könnyedén kell kezdenie, majd fokozatosan növelnie kell az ellenállást. Tehát a piramis edzésed sok ismétléssel, de kisebb súlyokkal kezdődik. Minél jobban növekszik a súly, annál kevesebb az ismétlés. Leginkább ez a fajta képzés növeli az önét Maximális erő és elősegíti a Izomépítés.
Így működik: Olyan súlyt keres, amellyel kis erőfeszítéssel könnyedén elvégezhet 12 ismétlést. A második sorozatban növeli a súlyát, és az ismétlések számát 10-re, majd 8-ra, az utolsóban pedig 6-ra csökkenti. Mindig tartson 60 másodperces szünetet a szettek között. Ha a megfelelő kezdő súlyt választotta, akkor csak nagy erőfeszítéssel végezheti el az utolsó ismétlést.
- Készlet = 30 kg x 12 ismétlés
- Készlet = 35 kg x 10 ismétlés
- Készlet = 40 kg x 8 ismétlés
- Készlet = 45 kg x 6 ismétlés
3 maximális erőedzés
A maximális erőedzés edzi a testet, hogy a beépített izomtömeget a lehető leggyorsabban és optimálisan aktiválja, és felgyorsítsa az erő növekedését. Az intenzitásnak a maximális erő (MK) 80 és 95% -a között kell lennie.
Példa az MK képzésére:
4 darab 4 ismétlésből álló készlet 1 ismétlésig. Ez azt jelenti, hogy:
- Ráta = 4 x 80% MC
- Ráta = 3 x 85% MC
- Ráta = 2 x 90% MK
- Készlet = 1 x 95 - 100% MK
Először tesztelje a maximális erejét. Kérjen segítséget edzőtől vagy edzőpartnerétől, és minden gyakorlatnál közelítse meg a legnagyobb súlyt. Ezt a súlyt csak egyszer szabad mozgatni a teljes edzéssorozat alatt, tiszta edzés végrehajtásával. Ha nem tudja kezelni a súlyt, edzőpartnere segít. Ez megakadályozza a sérüléseket is.
4 negatív képzés
A negatív képzés nem működik edzőpartner nélkül. Először önállóan végez egy gyakorlat bizonyos számú ismétlését - amíg semmi sem működik. Most jön az edzőpartnered. Segítségével 1-3 intenzívebb ismétlést hajt végre. Ez azt jelenti, hogy edzőpartnere csak annyi támogatást nyújt Önnek, amennyi feltétlenül szükséges a felfelé irányuló mozgáshoz.
Példa a préselésre: Segítség nélkül 8 ismétlést tehet meg. A 9. ismétléstől kezdve partnered finoman felhúzza vagy feltolja a súlyzót. A süllyesztési szakasz a partner nélkül ismét lejátszódik.
5 csepp készlet
A cseppkészletek fokozzák az izomfeszültséget, és biztosítják az izomnövekedési inger magas szintjét is. A cseppkészletek elve egyszerű:
Végrehajt egy gyakorlatot vagy egy kudarcra beállítottat, majd azonnal csökkenti a testsúlyát, és annyi ismétlést hajt végre, amíg az izmai már nem képesek. Ezután folytatja a súlycsökkentést, és megpróbál több ismétlést végrehajtani. 4-5 egész mondaton átismétli az egészet.
A legjobb, ha az edzés végén cseppeket készítünk.
Példa a préselésre: 12 ismétlést teljesít 80 kg-mal, amely után az izmok kimerültek, és nem végezhet újabb ismétlést a súlyával. Fogysz 60 kg-ig, és például további 8 ismétlést tudsz végezni, amíg a karjaid meg nem hibásodnak. 40 kg-mal, végül 20 kg-mal folytatódik.
Az izomépítés helyes testmozgást és étkezést jelent
A testmozgás mellett a megfelelő táplálkozás is fontos, ha erős és határozott testet szeretne elérni. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett az úgynevezett kiegészítők segíthetnek közelebb kerülni a célhoz. Online áruházunkban nagyszámú választékot talál a különféle kiegészítőkről az izomépítés, a regeneráció javítása és a célzott zsírvesztés érdekében.