Erőedzés állóképességi edzés előtt - FITCENTER Hallein
Nem számít, milyen célt követsz! Fogyjon le, építsen izmokat, vagy csak az edzőteremben szeretné javítani vagy fenntartani a fizikai erőnlétét.
Sokféle magyarázat létezik, amikor azt a hitet közvetítjük, hogy az állóképességi edzés elvégezhető az erősítő edzés előtt.
Egyesek prioritást élveznek a célok kitűzésében, és azzal érvelnek, hogy ha az edzés célja inkább az állóképesség javítása, akkor az állóképességet is az erőedzés előtt kell elhelyezni. Mások viszont edzésüket személyes preferenciáik szerint alakítják, és 30 perces futóedzés után jobban érzik magukat az erőegységre.
Fontos a bemelegítés, mondja egy másik csoport, és úgy gondolja, hogy az ergométer kiterjedt egységével a test meleg, így jobban felkészült.
A szabadban való futás, pl. Az edzőterembe, az ezt követő erőteljes testmozgással szintén többször terjesztik, és jó sportegységnek tekintik.
Ha ismeri a test működését - tudja a választ!
Sajnos a fent leírt nézetek mindegyike téves. Az erőnléti edzés előtti állóképességi edzés káros a szervezet számára, ha katabolikus állapotba hozza.
A test funkciója és energiaellátása előre meghatározott. Mindenki ugyanúgy „dolgozik”, ugyanazon „üzemanyagra” van szüksége az adott mozgásformához, és ugyanazokban az energiatárolókban tárolja.
Honnan származik az energia?
Izmainkban vannak az úgynevezett mitokondriumok, sejterőműveink.
A glikogén raktáraként szolgálnak. A glikogén egyszerűen megmagyarázható, átalakított szénhidrát, amelyet a nap folyamán fogyasztunk. (Rizs, tészta, kenyér, gabonafélék, édességek, cukor stb.).
Ez a glikogén a máj metabolizmusában a szénhidrátok átalakulása során keletkezik, majd az izmainkba szállítja - a mitokondriumokban és ott tárolja. Itt a test számára elérhető energiaként.
Ha mozogunk, megterheljük magunkat, sportolunk, akkor a test ezekből az energiatárolókból szerzi be a glikogént. Úgy kell mondani, hogy a "benzin", a mitokondriumok pedig a "tartály".
Az energiaellátás
Ha testünket mozgásba hozzuk - függetlenül attól, hogy állóképességről vagy erőnlétről van szó - energiáját a fent leírt "tartályból" kapja - a mitokondrium.
Tehát, ha az erőnléti edzés, vagyis az állóképességi edzés előtt végezzük a kardió egységünket, a memóriában lévő energia kevesebb lesz, és a tartály kiürül.
Ha 30 perc múlva elmegyünk az ergométer súlyához, akkor nem marad túl sok „benzin”, azaz energia. Ha az állóképesség hosszabb vagy intenzívebb, akkor az energiatároló egység teljesen felhasználható lehet.
A testmozgás közbeni erőnléti edzés okozta megnövekedett pulzusszám és annak csökkentése a készletek közötti szünetekben arra kényszeríti a testet, hogy glikogén formájában energiát égessen. De mi történik, ha az állóképességi edzés már felhasználta, vagy az energia csak 10 percre elegendő, de egy 40 perces erőnléti egységet szeretnénk teljesíteni? A test katabolikussá válik!
Katabolizmus - az alak és az egészség ellensége
A katabolizmus az az állapot, amikor az izmokat (izomfehérjét) fel kell bontani az energiatermelés érdekében, mivel már nincs raktározási energia. Az agyunk szó szerint megfordít egy kapcsolót - parancs: Nincs több energia!
A katabolikus állapot beállítja és lebontja az izmokat annak érdekében, hogy aminosavakat nyerjen ebből az endogén fehérjéből. Ezek az aminosavak ezután új energiaforrásként elérhetők a testünk számára, hogy teljesíteni tudjuk azt, amit a testünktől még követelünk az edzés teljesítménye szempontjából.!
Tehát erőnléti edzéssel izomtömeget építesz ki egy állóképességi egység után!
Nem pontosan azt, amit el akarunk érni - igaz?
Az izomvesztés ZSÍRÉPÍTÉST jelent
A testzsír az izmokban metabolizálódik - az izmok zsírt égetnek. Ha az izomtömeg csökken, vagy az izomerő csökken, a test már nem tudja fenntartani a zsíranyagcserét. Ez azt jelenti, hogy az erőnléti edzés előtti állóképességi edzéssel nemcsak az izomtömeg csökken, hanem a zsírégetés is kevesebb vagy egyáltalán nem működik.
Az emberi szervezet meghatározza a helyes szekvenciát!
Testünk működésében nem változtatható meg, ezért határozza meg a kétféle edzés sorrendjét az energiaellátás.
1. Bemelegítés:
A bemelegítés nem a felmelegedésről szól, hanem a szervezet stimulálásáról, az ízületi szerkezet áthelyezéséről, a véráramlás növeléséről és a test edzésmódba állításáról. 5 perc elég, több mint 10 perc állóképességi edzésnek számít.
2. Erőedzés:
Most a test megkapja a mitokondriumok szénhidrátjait, az energia üzemmód magas, minél intenzívebb az edzés és annál rövidebb a szünet a halmazok között, annál gyorsabb energiát használ fel a glikogén a mitokondriumból. A nőknél a 40 perc, a férfiaknál a 60 perc a felső határ. Ha hosszabb ideig (intenzíven) edz, akkor a test katabolikussá válik az erőedzés során.
3. Kitartás vagy kardió edzés:
Most, hogy a glikogénkészletek kimerültek, az állóképességi edzés során fontos fenntartani a megfelelő pulzusszámot.
Az aerob területen tartózkodunk. A maximális pulzus 65-75% -a. Elméleti számítás: 220 - életkor = 100%. Ennek 70% -a lenne ideális.
Most, hogy a mitokondriumokból származó glikogént felhasználták az erőnléti edzéssel, és a megfelelő pulzus tartományban vagyunk, a test a zsírsavak energiáját állandó pulzusszámmal kapja meg.
Nincs zsírégető pulzus!
Az energiaellátás ezen formáját többször zsírégető impulzusnak nevezik. Sajnos ez nem helyes!
A test a zsírsavakat nem a depózsírból, vagyis a nem szeretett testzsírból, hanem a mitokondriumból sem kapja. Mert itt tárolódnak a zsíranyagcsere által tárolt zsírsavak, valamint a szénhidrátok glikogén formájában.
Ha ugyanolyan - ideális - pulzusszámmal végezne állóképességet teljes glikogénkészlet mellett, ezek a zsírsavak nem változnak. Ha rendelkezésre áll glikogén, ezt kizárólag energiaszolgáltatóként használják.
De jól csináljuk, betartjuk a rendet, és az erőnléti edzés után a megfelelő aerob pulzuson vagyunk az állóképességi edzés során.
Ezután a test mintegy 30 perc múlva metabolizálja a zsírsavakat. Most már nincsenek energiaszolgáltatók. Ha folytatja a kerékpározást vagy a futást, a test ismét arra kényszerül, hogy katabolikussá váljon, vagyis lebontsa az izmokat.
30 perc után a kardió edzésnek vége!
Most, edzés után, a test ellátása a fontos aminosavakkal, mivel egy edzés után azonnal megkezdi a regenerációt, és sürgősen szüksége van rá. Ha nem adod meg neki az aminosavakat, akkor a test saját fehérjéiből - az izmokból - kapja őket! A katabolikus állapot elküldi üdvözletét!
Zsírégetés nyugalomban, nem edzés közben
A vízzel kevert kiváló minőségű rázás ezért fontos és blokkolja a katabolizmust. Az abban található aminosavak a szervezet számára elérhetőek regenerációs intézkedései céljából, és akadálytalanul képesek működni a zsírsavak lebontásában a depó zsírból.
A zsírsavak a depózsírból kerülnek a mitokondriumokba, és újra rendelkezésre állnak (a megfelelő sorrendben) a következő edzéshez.
Így működik a testzsírégetés - edzés után és nyugalomban! És így működik az emberi szervezet és a zsíranyagcserénk.
A képzés sorrendje tehát nem vélemény kérdése, hanem inkább adott.