Erőedzés Ezeket az izmokat nem szabad elhanyagolni
Írta: Laura Pomer | 2020. augusztus 24., 6:41
Elég sok olyan sportoló van, aki az erősítő edzés során a látható területekre koncentrál. Az egészséges test számára fontos egyéb izomrészeket elhanyagolják - és végső soron a megjelenés szempontjából is. A FITBOOK beszélt erről a fitneszprofesszorral.
A kövér felkarok és a meghatározott mellizmok - sok férfi inkább az izomépítő tréningek során foglalkozik olyan területekkel, amelyek vonzó megjelenést ígérnek. Sporttudós Prof. Dr. Ebben az összefüggésben Stephan Geisler a "medence izmokról" beszél, és így megkülönbözteti őket azoktól a "fontos" izmoktól, amelyeket az ember első pillantásra nem lát! Például a gyakran elhanyagolt izmok közé tartoznak azok, amelyek megkerülik az ízületet. "Nagyon fontosak a test stabilitása szempontjából, és így kevésbé hajlamosak a sérülésekre" - magyarázza a FITBOOK-nak. Ugyanilyen fontos: a mélyen ülő izmok, amelyek a testtömeg-edzés során automatikusan edződnek. A funkcionális edzések, a jóga vagy a pilates során a test különféle pózokat vesz fel, amelyek megterhelik a mag izmait is, ami jót tesz a mag stabilitásának és így a testtartásnak.
1. Nyak- és nyakizmok
Az edzetlen nyak fáj, mert testtartási problémákat okozhat, és a hát felső részén és a vállán található izmok gyorsabban túlterhelődnek. Ennek megfelelően egyformán erősítenie kell a nyakát és a nyakát.
Képzési tipp: Geisler azt javasolja, hogy dolgozzon a feje súlyával. Ezt megteheti például úgy, hogy állát a mellkasához ereszti, miközben egyenesen ül, majd lassan és mélyen hátradönti a fejét. Ellenkező esetben a Theraband segítségével ellensúlyozhatja a nyakat más gyakorlatokkal.
2. A lábizmok felemelése
A lábemelő izmok ellentétesek a borjúizmokkal. A sípcsontban ül, és általában sportos embereknek is ki kell képezniük. Ily módon például megelőzhető a tibialis sín szindróma, vagyis a periosteum túlterhelésének tünete. Az idősebb emberek számára is kérdés a megbotlás kockázatának csökkentése érdekében. Ha a lábemelő izmok fittek, akkor könnyebb újra felemelni a lábakat járás közben.
Képzési tipp: Pingvin fut! Álljon a sarkára és sétáljon egy ideig. Ezt hébe-hóba megteheti, és biztosíthatja a gyors hatásokat.
3. Lábizmok
A lábakat minden lépésnél megterhelik és ennek megfelelően edzik? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! Mindig cipőbe szorítva a lábizmaink már rég elfelejtették, hogyan kell önállóan dolgozni. Ha nincs külön kihívás, előbb vagy utóbb fájdalomhoz vezethet a lábakban és az állcsontokban, amelyek akár térdig és csípőig is megnyúlhatnak.
Képzési tipp: Láb polip. Ehhez egyszerűen fogjon meg tárgyakat a lábával, például golyókat, és tegye le egy másik helyre. A szakembernek van egy különösen egyszerű kiegészítő tippje: „Sétáljon mezítláb.” Nem kocogás közben - ez nem lenne jó tanács egy bizonyos testsúlyú, képzett ember számára, amely megterhelné a láb csontjait. De a normális járáshoz hébe-hóba menjen cipő nélkül, ha teheti. Különösen otthon.
4. Mély hasizmok
Igaz, hogy kevés köze van a hatos csomag kinézetéhez. Mindazonáltal a haránt hasi izmok fontosak a stabilitás és a függőleges állás szempontjából.
Képzési tipp: Oldalsó fekvőtámaszok. Ehhez először támasztja alá a bal alkarját, helyezze a lábát (az izmok megfeszülnek) egymásra, majd emelje fel a medencéjét. Fontos: a felsőtestnek és a lábaknak egyenes vonalat kell alkotniuk! A legjobb, ha a felső helyzetet 10-15 másodpercig tartja, mielőtt ismét leengedné a medencét. Ismételje meg a mozgást 20-szor, majd a másik oldalra, és indítsa el a programot.
5. Alsó hátizmok
A hátfájás - ok miatt első számú betegség - gyakran a feszültségnek vagy a rossz testtartásnak köszönhető. Sok esetben az egyik tényező a képzetlen izomzat. Különösen az alsó izmokat szokták elhanyagolni. Az egyik lehetséges ok: kevésbé látja, mint a fenti.
Képzési tipp: Álljon be a négylábú helyzetbe, ezért támogassa karjait váll szélességben és függőlegesen a váll alatt, feszítse meg a hasizmait, és térdeit is támassza a padlóra (a combok derékszögben a gyomorra). Most először nyújtja hátra a jobb lábát, tartsa körülbelül tíz másodpercig, majd tegye le újra. Ismételje meg a mozgást 20-szor, majd váltson oldalt.
6. A váll forgó mandzsettája
Mint a fitneszprofesszor kifejti, a deltoid izmokat elsősorban a váll területén edzik. Ez az a rész, amelyet kívülről láthat - „szabadtéri medence izma”. Ennek azonban nincs stabilizáló és ezért fontos funkciója a váll számára. A négy különböző izomból álló, belső és külső forgatásra használt rotációs mandzsetta rejtve van. Az erősítés itt különösen fontos. Ennek legjobb módja az aktív külső forgatás.
Képzési tipp: Fogjon meg egy Therabandot mindkét kezével a teste előtt, kissé keskenyebb, mint a váll szélessége. Vedd a könyököd a derekáig, told a szegycsontot előre. Most húzza meg a szalagot gyakorlatilag hosszan, mindkét kezével kifelé, amennyire csak lehet, és feszültség alatt lassan húzza vissza. Az egész világosabbá válik a videóban.
Következtetés: az elhanyagolt izmok gyakran a panaszok forrása
Aki csak az egyik oldalon épít izmokat, egyensúlyhiányt okoz a mozgásszervi rendszerben. Előbb vagy utóbb ezek viszont fájdalomhoz és egyéb panaszokhoz vezetnek. A gyakran elhanyagolt izmok tudatos edzése nemcsak segít elkerülni a problémákat, hanem hozzájárulhat a mozgássorozatok elkészítéséhez és ezáltal az izomépítés hatékonyabbá tételéhez is.