Erőedzés - Heti gyakorlás
Hetente hányszor kell gyakorolnom legalább a fejlődés érdekében? Heti gyakorisággal tudok edzeni, nehogy túlképezzem magam? És mennyi edzés a leghatékonyabb?
Míg egyesek nem tudnak elég edzeni, és szeretnének az edzőterembe költözni, mások nehezen találják meg az időt az edzésre. A jó hír az, hogy alapvetően annyit vagy ritkán edzhet (szinte), amennyit csak akar, ez csak attól függ, hogy edz. Minden igényhez megfelelő képzési módszer létezik.
Csak a helyes az igaz
Alapvetően: Az edzéseket elég gyakran kell elvégezni ahhoz, hogy véglegesen beállítsák az új edzésingereket, de ritkán elég ahhoz, hogy a test számára elegendő időt biztosítson a regenerálódáshoz. Ha túl gyakran edz, akkor a testének nincs ideje javulni, mert az edzés ingerek közötti idő valószínűleg még a teljes regenerációhoz sem volt elég. Ha túl ritkán edz, akkor a test megbomthatta, hogy mit épített fel az utolsó edzés után. Mindkét esetben a helyszínen lép. Olyan, mint a hús sütése: Ha túl rövidre sütjük, a belseje nyers és ehetetlen marad. Ha túl hosszú ideig sütjük, kemény és ehetetlen is lesz. Csak akkor lesz megfelelő, ha csak jól főzöd meg.
Ez attól függ, hogy milyen gyakran kell gyakorolni
Edzés állapota
Az, hogy a héten milyen gyakran edzhet, különféle tényezőktől függ. Először is megvan a képzettséged. A kezdőknek nem kell olyan gyakran edzeniük, mint haladóknak, mivel a test mindig gyorsan halad a megfelelően megtervezett edzéssel. Kezdőként még ritkábban kell edzeni, mert a tested még nem alakult ki ilyen jó regeneráló képességekkel. A gyakoribb gyakorlás nem hozna többet, de kevesebb előrelépést jelentene. Ön kezdő, ha hat hónapnál tovább nem edzett. A haladó felhasználók vagy gyakrabban edzhetnek, vagy átválthatnak egy egyszerűen igényesebb képzési programra, ami a következő pontra vezet:
Terhelés szerkezete
Különböző képzési módszerek léteznek, amelyek nagyon eltérő ütemű képzéssel járnak. Ha következetesen ragaszkodik hozzájuk és betartja az irányelveket, akkor a legtöbbjük Önnek is megfelel. Mindig kulcsfontosságú, hogy a teljes teherszerkezet illeszkedjen.
A terhelés szerkezete az edzés gyakoriságából (az edzés gyakoriságának egy másik szója), az edzés mennyiségéből és az edzés intenzitásáról áll, de az edzés súlya, az ismétlések száma, a mondattörések és a mozgás sebessége is szerepet játszik.
Edzés mennyisége
Az edzésmennyiség azt jelzi, hogy egy edzésegységenként hány készletet teljesít egy izom számára. Például, ha az izmokat 3, egyenként 3 sorozatból álló gyakorlattal edzed, az edzés volumene 9 sorozat. Minél több gyakorlatot és beállítást hajt végre egy izmonként, annál hosszabb ideig kell a testének regenerálódnia. Ezután az izmot annál kevésbé kell edzeni.
Edzés intenzitása
A szükséges regenerálódási idő annál intenzívebben növekszik. A képzés intenzívebbé válik, például úgynevezett intenzitási technikák révén. A legismertebb intenzitási technika az edzőpartner támogatása. Amikor elérte az izomhiány pontját, edzőpartnere segít egy kicsit, így egy vagy két ismétlést kinyomhat az izmaiból.
Egyéb tényezők
Ezenkívül más tényezők, például az egyéni genetika, az étrend, az alvás hossza, a stressz, az egészségi állapot és az illegális dopping is szerepet játszanak.
Milyen gyakran kell edzenie egy hét alatt?
Az, hogy milyen gyakran tud vagy kell edzeni, csak az edzés állapotával és az adott edzésmóddal kapcsolatban válaszolható meg. A következőkben megmutatom, hogyan folytathatja edzői karrierjét, ha a héten rendelkezésre áll egy bizonyos idő az edzésre. A szövegben található linkek a megfelelő képzési módszer rövid portréjához vezetnek, ingyenes edzéstervekkel.
Ajánlott edzés gyakorisága
figyelembe véve a képzési módszert és az edzés állapotát
Gyakoroljon heti 1-2 alkalommal
Ha csak hetente 1-2 alkalommal van ideje edzeni, akkor az edzői karrier első 6 hónapjában hagyományos teljes test edzéssel kezd. Ha az edzés célja elsősorban a testzsír csökkentése és/vagy az általános teljesítmény növelése, akkor fél év után átállhat a HIIT edzésre. Ha viszont az izomépítésre koncentrál, akkor egy év után váltson a HIT edzésre.
Ha csak kevés ideje van edzésre, de nem kell nagy távolságokat megtennie az edzés helyszínéig, akkor kipróbálhatja a magas frekvenciájú edzéseket is. Nagyon gyakran edz itt, de az edzőegységek olyan rövidek, hogy így is időt spórolhat meg.
Gyakoroljon heti 2-4 alkalommal
Kezdőként hetente kétszer kezdi a hagyományos teljes testedzést. Fél év elteltével vagy megnövelheti a gyakoriságot hetente háromszor, vagy válthat egy 2 részes részre, 3 heti edzésegységgel. Egy év múlva többféle lehetőséged lesz. Például átválthat egy 2 részes osztásra, egy 3 részre vagy egy hipertrófia-specifikus edzésre (teljes test vagy 2 rész osztva), heti 3-4 edzésegységgel. Két év után elképzelhető lenne egy négyirányú felosztás is.
Gyakoroljon heti 4-6 alkalommal
Még akkor is, ha sok ideje van edzésre, és inkább egyáltalán nem hagyja el az edzőtermet, az első hat hónapban nem szabad túlzásba vinni a gyakorisággal. Egy hagyományos teljes test edzéssel indul, heti 2 edzésegységgel. Fél év elteltével, ha úgy tetszik, átállhat egy 2 részes részre, heti 3 edzésegységgel. Egy év után, akkor vagy ketté osztva, 48 óránként (edzés hetente 3-4 alkalommal), vagy nagy gyakoriságú edzésre, heti 6 edzésegységgel. Messze haladó felhasználóként akár heti 4-5 alkalommal is edzhet egy speciális 2 részes felosztás után (lásd alább), vagy merhet egy 5 vagy 6 részes felosztást.
A legfontosabb képzési módszerek rövid portréja
figyelembe véve az edzés gyakoriságát
Teljes testedzés (hagyományos)
Képzési elv:
Minden edzésen edzed a tested összes izmát. Izomcsoportonként általában egy vagy maximum két gyakorlatot végeznek.
A teljes test edzése a kezdők és az egészségorientált gyakorlók számára a választott módszer. De még a haladó és magasan haladó felhasználók is kellően kihívást jelenthetnek a jól megtervezett teljes testedzéssel, nem utolsósorban azért, mert a teljes test edzése szükség esetén különösen funkcionális lehet. Azok a napok, amikor a teljes testedzés tiszta kezdő edzésnek számított, egyértelműen elmúltak.
Kezdetben egy viszonylag ritka edzés elegendő. Idővel azonban a gyakoriságot növelni kell.
Minimális intervallum két edzés között:
48 óra
6 hónapnál kevesebb edzéssel rendelkező kezdők:kiképzés Legalább 1 alkalommal; 2-szer optimális6 hónapos edzés és egészségorientált képzés:Gyakoroljon heti 2-3 alkalommalHaladó és magasan haladó:Heti 3-4 alkalommal gyakoroljon
Kezdő
Belépő képzés
2 osztott (hagyományos)
Képzési elv:
Testének izmait 2 különböző edzésegységre osztja, amelyek váltakoznak. Különböző hasítások lehetségesek. Izomcsoportonként általában 2 gyakorlatot végeznek. Ezért az edzés volumene kissé megnő. Minden izomot csak heti 1-2 alkalommal gyakorolnak közvetlenül. De a felosztás több képzési egységben eredményez.
6 hónapnál kevesebb edzéssel rendelkező kezdők:
nem ajánlott
6 hónapos edzés:Gyakoroljon heti 2-3 alkalommal
legalább 48 óra két edzés között
Haladó hallgatók 1 éves képzési gyakorlattól:Heti 3-4 alkalommal tornázzon
48 órás intervallum két edzés között
messze halad:Heti 4-5 alkalommal gyakoroljon
2 egymást követő napon is edzhet, ha valamelyik rendelkezik Push/pull split vagy válasszon egy felső/alsó testfelosztást.
Gyakorolt
Előfáradás nélkül
Gyakorolt
Fejlett
Előfáradással
3 osztott (hagyományos)
Képzési elv:
Testének izmait 3 különböző edzésegységre osztja, amelyek váltakoznak. Különböző hasítások lehetségesek. Izomcsoportonként általában 3 gyakorlatot végeznek. Kevesebb elegendő a kis izomcsoportok számára. Az átlagos edzésmennyiség miatt az egyes izmokat csak egyszer, legfeljebb hetente kétszer szabad edzeni.
6 hónapnál kevesebb edzéssel rendelkező kezdők:
nem ajánlott
6 hónapos edzés:
nem ajánlott
Haladó 1 éves képzési gyakorlattól:Edzés hetente 3 alkalommal
legalább 48 óra két edzés között
messze halad:Heti 3-4 alkalommal tornázzon
48 órás intervallum két edzés között
Fejlett
Előfáradás nélkül
4 osztott
Képzési elv:
Testének izmait 4 különböző edzésegységre osztja, amelyek váltakoznak egymással. Nagy izomcsoportok esetén edzésegységenként általában 4 gyakorlatot hajtanak végre. Ennek eredményeként az edzés volumene nagy.
6 hónapnál kevesebb edzéssel rendelkező kezdők:
nem ajánlott
6 hónapos edzés:
nem ajánlott
Haladó 1 éves képzési gyakorlattól:
nem ajánlott
Sokat haladt a 2 éves edzésen:Heti 4 alkalommal
48 órás intervallum két edzés között
5. és 6. osztva
Képzési elv:
Minden edzőegységben csak egy, legfeljebb két, rendkívül nagy térfogatú izomcsoportot képeznek. Ez a fajta edzés a versenyképes testépítésből származik. Az úgynevezett hangerő-edzés a 70-es és 80-as évek testépítő legendái révén vált népszerűvé, és maradandó hatással volt a helyszínre. A nagy félreértés azonban az, hogy az elvet nem lehet könnyen átvinni az átlagos testedzőre. A hivatásos testépítők olyan hatalmas izomhegyeket építettek fel, hogy nehéz számukra „normális” edzéssel hatékony edzésingereket biztosítani. Hacsak nem ott állsz, ahol ezek a sportolók vannak, az 5-ös vagy a 6-os osztás nem használ számodra. Az izomra jutó edzésmennyiség itt olyan hatalmas, hogy könnyedén belevághat a túledzésbe. Ez minden előrehaladást megállásba hozna.
5 vagy 6 osztás lehet a lehetőség a magasan haladó sportolók számára. Soha nem bizonyult hatékonyabbnak, mint a push and pull edzés vagy a hipertrófia specifikus edzés (HST).
Sokat fejlődött a többéves edzésen:Heti 5 vagy 6 alkalommal
Hipertrófia specifikus képzés (HST)
Képzési elv
A HST olyan edzéselv, amelyben az összes terhelési paraméter az optimális izomépítéshez igazodik a tudomány jelenlegi állása alapján. De ideális a meglévő izomtömeg fenntartására diétás szakaszban is. Tehát felhasználhatja a felesleges kilók megszabadításához vagy egy meghatározott vagy szilárd test felépítéséhez is. Nagy edzésmennyiségre itt nincs szükség, ehelyett minden izmot gyakran edzünk. A HST arra kényszeríti a testet, hogy folyamatosan növekedjen, de anélkül, hogy feleslegesen terhelné a szervezetét.
A hipertrófia specifikus edzés teljes testedzésként vagy két részre bontható.
Gyakorlott, haladó és haladó:Heti 3-4 alkalommal tornázzon,
48 óránként
Gyakorolt
Fejlett
HST képzés
HIT képzés
Képzési elv:
A HIT rövidítés nagy intenzitású erőedzést jelent. Intenzitás technikákat alkalmaznak. Az edzés olyan intenzív, hogy minden izomnak ritkán van szüksége, vagy edzhető. Ezzel szemben az edzés mennyisége a lehető legkisebb. Gyakorlatonként csak egy szett készül, izomcsoportonként pedig csak 1-3 gyakorlat. Ez a fajta edzés alkalmas a magas intenzitás miatt csak haladó és haladó felhasználók számára. A HIT teljes test edzésként, 2 osztott vagy 3 osztott edzésként végezhető - de gyakorlatonként csak egy készlet!
Edzés gyakorisága
Az, hogy milyen gyakran kell edzeni a HIT elv szerint, a kiválasztott osztástól és a megfelelő intenzitástól függ.
HIT teljes test edzésként:
Edzés hetente egyszer
kb. 4-6 nap az edzések között
HIT kétirányú felosztásként:
Edzés hetente kétszer
kb. 2-5 nap a képzési egységek között
HIT háromirányú felosztásként
Gyakoroljon hetente legfeljebb háromszor
2-4 nap az edzések között
Fejlett
HIT képzés
Nagyfrekvenciás edzés (HFT)
Képzési elv
A magas frekvenciájú edzés, vagy röviden HFT, képzési program azok számára, akik sokat edzenek. A hangsúly itt inkább a funkcionalitáson és az erőn van, mint a maximális izomépítésen. Minden nap edz (szinte). Ahhoz, hogy ez működjön, az edzésmennyiséget rendkívül alacsony szinten kell tartani. Egy edzésegység legfeljebb fél óráig tart, és főként olyan összetett gyakorlatokra támaszkodik, amelyek egy mozdulattal a lehető legtöbb izomra vonatkoznak. Az edzés mindig teljes test edzés.
Ha nem kell nagy távolságokat megtenni edzéshez, ezzel a gyakorlati elvvel időt takaríthat meg, a gyakori edzés ellenére.
Kezdők 6 hónapos edzés alatt:
nem ajánlott
Tapasztalt, haladó és haladó:Edzés hetente 6 alkalommal
A heti egy nap mindig pihenés
A HFT képzés működéséről ebben a könyvben tájékozódhat:
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT nagy intenzitású intervall edzéseket jelent, és - a név hasonlóságán kívül - semmi köze a HIT edzéshez. A HIIT az állóképesség és az erőnléti edzés határán van, de (még akkor is, ha ez nem teljesen helyes) általában állóképességi edzésnek számít. Ennek a képzési elvnek megfelelően rövid ideig vagy ritkán edz (a teljesítmény szintjétől függően).
A HIIT edzés elsősorban a rövid távú állóképességet, az erőteljesítményt és a zsírégetést érinti, de bizonyos izommegtartó vagy akár izomépítő hatása is van. Mivel a HIIT nagy követelményeket támaszt a szív- és érrendszerrel szemben, a kezdőknek először ki kell építeniük az alapvető állóképességet könnyű állóképességi edzéssel, mielőtt ki merik próbálni a HIIT-et.
Képzési elv:
A nagy intenzitású intervallumok rövid, alacsony intenzitású időszakokkal vagy rövid szünetekkel váltakoznak.
Kezdők 6 hónapos edzés alatt:
nem ajánlott
6 hónapos edzés:rövid, 10 perc időtartamú egységek hetente többször (esetleg erősítő edzés után)Haladó felhasználók 6 hónapos edzés közben:kiterjedt HIIT egységek hetente 1-2 alkalommal
Még több ingyenes edzéstervet talál itt: