Erőedzés, hogy a triatlonisták erősebbek legyenek; megfelelő edzéssel gyorsabban

Az erőnléti edzés az állóképességi sportokban továbbra is gyakran társul az izomépítéssel és a súlygyarapodással. Ezen okok miatt sok sportoló kritikusan nézi az edzőteremben végzett kiegészítő erőnléteket, és nehéz rávenni a sportolókat kiegészítő erőnlétre. Ezenkívül a triatlon 3 szakágának köszönhetően gyakran az az elképzelés uralkodik, hogy nem szeretne több időt tölteni további edzéseken annak érdekében, hogy a saját sportjában a lehető legjobb eredményt érje el. Az erőnléti edzés célzott használatával azonban lehetősége van mindhárom tudományterületen eredményeket elérni kiegészítő edzéssel.

Az erősítő edzés pozitív hatásai

A tanulmányok egyre inkább azt mutatják, hogy a súlyokkal végzett erőnlét pozitívan befolyásolhatja az olyan állóképességi sportokat, mint a futás, a kerékpározás vagy a triatlon. (1) Amikor az erőnléti edzésnek az állóképességi sportolók számára előnyeit kell megértenünk, fontos kérdések merülnek fel. Először is fontos tisztázni, miről beszélünk: Mi az erő és milyen befolyásoló változók határozzák meg annak kifejezését? Neked, mint triatlonistának, a második fontos kérdés az, hogy egyáltalán érdemes-e a kiegészítő edzés, és milyen előnyökkel jár a kiegészítő erőnléti edzés során.

Világos szerkezet alkotja az erősség alapját

A triatlonistáknak nem kell félniük az erőnléti edzésektől

Ha az erőnléti edzés lehetséges edzéshatásaival foglalkozunk az állóképességi sportokban, akkor közelebbről meg kell vizsgálni a motoros erő erejét. Csak így lehet körvonalazni az edzés lehetséges hatásait a triatlon követelményeinek megfelelő program kidolgozása érdekében.

Különösen Prof. Dr. Dr. Schmidtbleichernek és a Bührle professzor körüli munkacsoportnak köszönhető, hogy kidolgozták az erő dimenziós analitikai szerkezeti modelljét. Differenciáltan vizsgálták a neurofiziológiai és a tendomuscularis befolyásoló változókat.

Csak így lehet elválasztani az erőtudást az alapvető fiziológiai felépítésük alapján. Ha ezt figyelmen kívül hagyják, az erő különféle jellemzői és befolyásoló tényezői elmosódnak a "külső nézet" előtt. Példák a hatalom ilyen szemléletére olyan kifejezések, mint a visszapattanás. Nem világos, hogy ezt elsősorban koordinációs vagy tendomuscularis tényezők befolyásolják-e.

A hatalom méretei

Alapvetően az erő felosztása maximális erőre, sebességi erőre és erőállóságra bizonyított, ami azt jelenti, hogy ezeket a képességeket nem kell egyformán besorolni. Inkább a maximális erő képezi a gyors erő és állóképesség alapvető képességét. A koncentrikus és az izometrikus gyors erő és az állóképesség elkülöníti egymástól a méreteket az excentrikus-koncentrikus munkamódszerhez képest.

Az utóbb említett munkamódszerek például az úgynevezett nyújtó-rövidítő ciklus ugrásai, amelyekben más aktivációs értékeket érnek el a neurális kapcsolatok és a rugalmas szerkezetek miatt. A triatlon kapcsán ez a forma meglehetősen alárendelt formát játszik, és nem térünk ki ezekre a különbségekre részletesebben. Különösen az utóbbi években egyre fontosabbá vált az a tudat, hogy az erőnléti edzés hatalmas mértékben javíthatja az állóképességű sportolók teljesítményét. Eddig azonban a fő ajánlás az állóképességi edzés volt, amely során az atléták az intenzitásgyakorlatokat alacsony intenzitással, az 1 ismétlés maximum (1RM) 30-50% -ával és 20-40 ismétléssel hajtották végre.

Az ilyen edzésformák kiigazításai azonban kizárólag az energetikai területen zajlanak. Erő-állóképességi edzéssel a különböző intervallumformák segítségével foglalkozik azokkal a területekkel, amelyekkel az állóképesség-edzés során foglalkozik. Tehát, ha az állóképességi edzésedet az energiaellátó rendszerek szintjén történő kiigazítások jellemzik, felmerül a kérdés, hogy az erőnléti edzéssel nem hanyagolod-e el a fontos beállítási tartalékokat.

A maximális teljesítményfejlesztés fontossága

A jelenlegi tanulmányok azt javasolják a kerékpározáshoz és a futáshoz, hogy a súlyokkal történő kiegészítő erőedzés befolyásolhatja teljesítményét azáltal, hogy javítja a mozgásgazdaságosságot és optimalizálja a teljesítménykövetelményeket, például az erők átadását. (2) Különösen érdekesek az összehasonlító tanulmányok, amelyen a résztvevők a rajt előtt rendszeres állóképességi edzésen vettek részt annak érdekében, hogy a lehető legjobban feltérképezhessék a kétféle edzés közötti kölcsönhatásokat.

Végül a lehetséges pozitív hatások mellett szem előtt kell tartani, hogy az erőnléti edzés esetleg negatív hatással lehet az állóképességű sportolók állóképességi teljesítményére is. Hickson és kollégái olyan kerékpárosokat és futókat vizsgáltak, akik 10 héten keresztül heti 3 alkalommal beépítették az edzésbe a kiegészítő erőedzést. Ez pozitív hatásokat mutatott az állóképességre a futás és a kerékpáros tesztek során, időbeli javulás formájában. A maximális oxigénfelvétel (VO2max) ebben az időszakban nem változott, ezért feltételezhető, hogy az izom- vagy a neuromuszkuláris szintű kiigazítások befolyásolhatták az eredményeket.

Ez annál is inkább igaz, mivel a kerékpáros teszt maximális edzésideje és a VO2max 80% -os edzésintenzitása 15 perccel javult. Ez a javulás azonban statisztikailag nem volt szignifikáns. (3)

Gyakorolja az erejét egész évben

A triatlonisták számára az erőnléti edzés során elterjedt eljárás az, hogy télen a súlyzóban rendszeres edzések zajlanak, de erről tavasz elején lemondanak. A versenyekre gyakorolt ​​hatásokra, amelyek nagy része nyáron és ősszel zajlik, akkor már nem kell számítani.

Az inger hiánya a nyár folyamán rontáshoz vezet. Tehát a triatlonisták számára az a kihívás, hogy beépítsék az edzéstervbe az erőnléti edzéseket. Olyan eljárást javasolunk, amelyben szezonját különböző ciklusokra és edzési időszakokra osztja fel.

Ily módon az erőnléti edzéseket az intenzitás és az edzésmódszerek szempontjából az Ön személyes csúcsához igazíthatja. Az úszás, a kerékpározás és a futás részterületeihez hasonlóan az erőnléti edzését is különféle fókuszokkal kell strukturálnia a lehető legjobb alkalmazkodás érdekében. (4) A versenyévét 4 szakaszra oszthatja:

(1. VP: 1. felkészülési periódus; 2. VP: 2. felkészülési periódus; WKP: versenyidőszak)

1. táblázat: Az erőedzés lehetséges periodizálása a triatlonisták számára

A megfelelő periodizálás döntő fontosságú

Ezekben a fázisokban össze kell hangolnia az erőedzés tartalmát a személyes céljával. A novemberi edzés elején a hangsúly 4 hétig tartó erőnléti edzéshez szokott. Ez idő alatt a gyakorlat végrehajtásának fontos alapjai vannak meghatározva, és a komplex súlyzó gyakorlatok helyes végrehajtásának az előtérben kell lennie.

Csak ezután fekteti le a fontos alapokat az erő felépítéséhez egy 8-10 hetes hipertrófia fázissal. Ennek a fázisnak egy kicsit tovább kell tartania a nők számára, mivel még jobban profitálhatnak az izomépítésből, mint a férfiak.

Alapvető gyakorlatok	kiegészítés	Kiegészítő képzés	Funkcionális edzés
VP 1	Guggolás, combhajlítás, lábhosszabbítás	Padnyomás, lat lehúzás vagy felhúzás	A láb emelkedik egy lejtőn	Csípőhosszabbítás a Pezzi-labdán, törzsedzés
VP 2	Zömök, állva	Padnyomás, felhúzás	Orosz csavar	Csípőhosszabbítás, a törzs forgása hátradőlve további terheléssel (pl. Kettlebell)
WK	Transzfer, hát guggolás	Hajolt az evezés felett, repült, miközben a kábelen állt	A láb emelkedik egy lejtőn	Alkar támogatás, súlyzó emelés a push-up-ból

2. táblázat: Gyakorlati példák egy triatlonista erőnléti edzéséhez az év különböző időszakaiban

Új megközelítésünk középpontjában az erőnléti edzés egész évben a triatlon edzésbe történő integrálása áll. Csak így tudja fenntartani azt az erőt, amelyet az egész szezonban felépített, és végül profitálhat belőle. A legnagyobb hiba, amelyet elkövethetne, az lenne, ha kora tavasszal abbahagyná a súlyzós edzést, miután télen lefektette az alapvető alapokat. Ehelyett egész évben edzeni kell az erejét.

Edzési tippek: Erőtanfolyam triatlonisták számára

• Kezdje az erőnléti edzést egy megszokási időszakkal.
• Kezdetben mérsékelten növelje a terhelést, mivel az inak és szalagok lassabban alkalmazkodnak, mint az izomereje.
• Folyamatosan tartsa erõs edzését egész évben.
• Ne féljen az izomépítéstől, a hangsúly a neuromuszkuláris fejlesztésekre irányul.

Referenciák/erőedzés triatlonisták számára

1. Journal of Strength and Conditioning Research, Jahr, 24. kötet (2), 560–566.
2. Strength and Conditioning Journal, Jahr, 22. kötet, (5), 61-62
3. Journal of Applied Physiology, 1988, 65. évfolyam, (5), 2285-2290
4. Strength and Conditioning Journal, 2008, 30. évf., (2), 65-66

Szakmai nyelv

körkörös - az izmok összehúzódásai súlyemeléskor. Az izom rövidül.

izometrikus - Izometrikus izomösszehúzódások esetén az izom hosszának változása nem figyelhető meg. Például egy súlyt egy bizonyos magasságban tartanak.

különc - azt jelenti, hogy egy súlyt csökkentenek. Az izom hosszúkás a súly ellenállással szemben.

1 ismétlés maximum (1 RM - ismétlés maximum) - az a maximális terhelés, amelyet egy erőgyakorlat során egyszer képes kezelni

---