Erőedzés kezdőknek a teljes útmutató
Milyen tanácsok működnek a testépítésben ?
Milyen programot kell betartania a testépítésben? ?
Az utóbbi időben a testépítés nagyon divatossá vált, mind a férfiak, mind a nők számára.
Egyszerre ez nem igazán rossz dolog, tekintve, hogy mennyit hozhat.
De aki szerint a trend azt mondja, hogy sodródás: mindent megtalálunk, és főleg bármit !
Mi zavarja és csüggedje azokat, akik úgy döntöttek, hogy nekilátnak.
Ne essen pánikba, mindent össze fogunk rakni: „vissza az alapokhoz” 😉
Ha "normális" nő vagy, akkor valószínűleg a következőket keresed:
- Nézd tónusú, de nem masszív.
- Legyen karcsú anélkül, hogy vékony lenne.
Szeretne szép formákat, olyan stratégiai helyeken, mint a lábak, a fenék vagy akár a has.
És megkaphatja 😉
És ez, függetlenül a jelenlegi fizikai állapotától, genetikájától vagy sportolási szokásaitól.
Ha még nem tette meg: válaszoljon erre a mini vetélkedőre, amely lehetővé teszi, hogy megtudja, hol van, és meghatározza azokat a pontokat, amelyeken kiemelten kell dolgoznia a kívánt test megszerzéséhez (becsült idő: 1 perc).
=> Mi a testalkatom és hogyan tudok gyorsan fejlődni ?
Önnek sem kell az edzőteremben laknia, vagy jelentősen korlátoznia magát az étkezésre.
Csak annyit kell tennie, hogy:
- Nyerje izmait a megfelelő helyeken
- Csökkentse a zsírszázalékot 18% körülire
Itt van, pontosan elmagyaráztam, mit kell tenni: a teljes útmutató a kezdéshez 😉
A legrosszabb az, hogy csak félig viccelek: ha meg akarod szerezni álmaid testét, csak el kell érned ezt a 2 célt !
Másrészt, hogy tudd, hogyan kell ezt konkrétan megtenni, el kell olvasnod a cikk többi részét 😉
Az erőnléti edzés a legjobb módja annak, hogy hatékonyan fogyjon, miközben formálja a formáit
E rövid bevezetés után remélem meggyőztelek benneteket arról, hogy az erőnléti edzés lehetővé teszi az izmok hozzáadását ott, ahol fontos.
És globálisan távolítsa el a zsírt (igen, helyben nem lehet zsírvesztés).
Tehát nyilvánvalóan, amikor az "izomgyarapodásról" van szó, a nők általában nem túl lelkesek.
Félnek a "vastag" megjelenéstől, a báj és a nőiesség elvesztésétől.
Röviden, férfinak látszani.
És gyakran a testépítők vagy akár a túlságosan izmos sportnők képeit tartják szem előtt.
De két lényeges dolgot érdemes megjegyezni:
- Az "izmos" nőnek ez a látása teljesen elmúlt. (hogy megtudja, nézze meg az Instagram-ot, egyszerűen írja be a "fitness girl" szót
- Soha nem leszel ilyen izmos még minden akaraterőd ellenére sem, ezek az emberek magas szintű sportolók (évekig tartó intenzív gyakorlat és általában "kiegészítők", amelyek ellen nem ajánlom a próbálkozást)
De hé, mivel ez nem elég, egy kicsit részletesebben kitérek, csak még jobban megnyugtatlak 😉
Egy dolgot meg kell érteni nem az izmok adnak "vastag" megjelenést.
Még egyszer: a zsírok .
Másrészt izomtömegétől függően alacsonyabb zsírszintre lesz szükség.
Hadd magyarázzam el: a zsír főleg az izmokban és azok felett (az izmok és a bőr között) tárolódik.
Így, ha nagyobb az izomtömege, akkor csökkentenie kell a zsírtartalmát, hogy elkerülje a kissé „férfias”, „nehéz” megjelenést.
Egy nagyon kis izomtömegű nő nagyon vékonynak tűnik, testzsírszázaléka 17-19% körüli. 25% körül lesz.
Egy nagyobb izomtömegű nő nagyon jól lesz 17-19% körül, "vastag" 25% körül.
Látja a különbséget ?
Nem az izomtömeg adja e vastagság benyomását, hanem a zsírtömeg.
Tehát visszatérünk a cikk elején kitűzött 2 célra: több izom a stratégiai helyeken és a zsírtömeg kb. 20%.
Most térjünk vissza a testépítésre.
Miért hatékonyabb az erőnléti edzés, mint a futás? (Vagy általában kardió)
Ha betartjuk a női magazinok ajánlásait, vagy az internet első látogatói, gyakran ugyanarra a pontra érkezünk: "sok kardió, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend".
A legfontosabb, hogy ne tedd !
A túl sok kardió a végsőkig tereli a testedet: végül aligha fog többé zsírt égetni. (a kortizol hormon túl magas lesz).
A túl sok kalóriahiány kardióval kombinálva a legrosszabb, amit tehet: igen, fog fogyni, de zsír és sok izom lesz.
Végül egy alaktalan "sovány-kövér" sziluettet kap, nem egészen azt, amit eredetileg reméltünk !
Ráadásul a cselekvésnek ez a módja lelassítja az anyagcserét, és végső soron a fogyókúra végeztével még gyorsabban visszaszerzi a leadott kilókat.
Amit egyszerűen yo-jo effektusnak hívnak.
Ellenkezőleg, kiegyensúlyozott étrenddel és súlyzós edzéssel megvéded izomtömegedet (az elején akár meg is gyarapodhat), és az étrend alatt szinte kizárólag a zsírt célozza meg.
Tehát igen, kevésbé gyorsan fog fogyni.
De a matek gyors: 5 hét alatt jobb, ha 5 font zsírt veszít el, nem pedig 4 font zsír és 3 font izom.
A skálán lévő számok kevésbé mozognak, de a végeredmény sokkal értékelhetőbb.
Oké, most már tudod, miért alkalmas a súlyzós edzés az étrend és a női test számára.
De hogyan kezdjünk konkrétan ?
Csak kövesse 3 egyszerű szabályt:
- Legyen állandó kalóriabevitel
- Kiegyensúlyozott makrotápanyagok (fehérjék, lipidek és szénhidrátok) bevitele
- Legyen szorgalmas a hatékony edzésprogramban