Erőedzés mozgásmintája push & pull (push & pull)
Felejtsd el az izomcsoportokat. A tested nem áll egyes izomcsoportokból, amelyeket külön-külön edzhetsz. A mozgások végrehajtására szolgáló izmok hálózatából áll.
Mindezek a mozgások nagyjából két mozgásmintára oszthatók: tolásra és húzásra. Vagy csak: push & pull. Lehet, hogy ezt már korábban is hallotta az erősítő edzés keretében.
Miért lehet még mindig fekvőtámaszt csinálni, amikor már nem lehet felhúzást?
Függetlenül attól, hogy ez most rád vonatkozik-e vagy sem. Döntő fontosságú, hogy az elv helyes legyen.
De mi köze ennek a toláshoz és húzáshoz?
A fekvőtámaszok tipikus "sajtógyakorlat". Karjaival ellöki magát a padlótól.
A felhúzások tipikus "húzó gyakorlat". Karjaival felhúzza magát.
És ezt a két különböző fő mozdulatot, a tolást és a húzást, elsősorban a tested végzi különböző izomrostok Kész.
Tehát, ha az izomrostjai megunták a felhúzások húzását, akkor az izomrostok még mindig képesek fekvőtámaszokat végrehajtani.
És ez a lényeg. Ha okosan akarsz edzeni, akkor az edzésterveden kell alapulniuk A mozgási minták változása nyomja és húzza legyen orientált. Mert így optimalizálja őket Izomregeneráció és így a tiéd A képzés előrehaladása.
Push & Pull: Függőleges, Vízszintes, Lábak
Az intelligens erőnléti edzés (vagyis a lehető legnagyobb edzéshatás a lehető legkevesebb idő alatt) kapcsán most meg kell különböztetnünk: függőleges, vízszintes és lábak.
Ez borzasztóan bonyolultnak hangzik, de ha csak megnézzük mind a 6 lehetséges kombinációt, akkor 6 mozgásminta nézd, akkor nagyon egyszerű és logikus:
Vízszintes préselés | Példák: fekvőtámaszok, fekvenyomás. Ha állva képzeled el a toló mozgást, a karjaid vízszintesen, azaz párhuzamosan a padlóval tolódnak.
Függőleges tolás | Példa: vállprés. Ha valamit a feje fölé nyom, akkor függőleges préselésnek hívják.
Lábbal nyomja | Példák: ugrás, guggolás. Ezek olyan mozdulatok, amelyek során az ellenállást vagy a súlyt főleg a lábak megnyomásával győzheti le.
Vízszintes húzás | Példa: evezés. Ha álló helyzetben képzeled el a húzó mozgást, húzd karjaidat vízszintesen, azaz párhuzamosan a padlóval.
Függőleges húzás | Példa: felhúzások. Ha valamit fentről a feje felé húz, függőleges húzásnak hívják. Vagy csak húzza fel a fejét a rúdhoz, például felhúzást végez.
Húzza a lábát | Példák: vegyen fel valamit, holtpont. Ezek olyan mozdulatok, amelyek során az ellenállást vagy a súlyt főleg a lábak meghúzásával lehet legyőzni. Állva ezt a csípő kiegyenesítésével végezzük.
Ez a 6 elemi mozgásminta valójában a legfontosabb dolog, amit tudnia kell az erőnléti edzésről vagy az általánosabb testedzésről.
A egészséges, egyenletes és intelligens erőnlét mindig pontosan ezt a 6 mozgásmintát tartalmazza.
Teljes test edzés mozgásminták alapján
A döntő megállapítás az, hogy semmiképpen sem az edzés összes izomcsoportjának feltérképezése.
Az összes mozgásminta feltérképezése.
Az erőnléti edzés a test mozgásait követi, nem fordítva.
Ez azért olyan okos, mert megbizonyosodik arról, hogy valóban egyenletesen edzi-e a testét. Nem felejt el semmilyen tartó izmot. Nem koncentrál feleslegesen különleges vagy akár természetellenes mozdulatokra.
Alapjában véve az erősítő edzésnek mindig egy teljes test edzésnek kell lennie. És ha mind a 6 mozgásmintát megtalálja az edzésen, akkor az.
Ha hiányzik egy mozgásminta, akkor vegye fel.
A BEST alapjaAz erősítő edzés formálása a következő 6 (alap) gyakorlat, amelyek mindegyike a 6 elemi mozgásmintázat egyikét ábrázolja:
Guggolás | Lábbal nyomja
Fekvenyomás | Vízszintes préselés
Vállprés | Függőleges tolás
Deadlift | Húzza a lábát
evezés | Vízszintes húzás
Húzódzkodás | Függőleges húzás
Arra a kérdésre, hogy hány különböző gyakorlat szükséges a teljes test edzéséhez, azt mondom:
6 gyakorlat: guggolás, holtpont, fekvenyomás, felhúzás, vállprés és sor.
Most már megértette, miért van hat, és miért pont ez a hat.
Ingyenes az Ön számára: Benjamin legfontosabb tippjei (táplálkozás és edzés) a legjobb formához.