Erőedzés vagy kardió - amely a FitnFemale® első helyen áll
Az egyik központi vitapont a fitnesz világban az a kérdés, hogy ugyanazon a napon Kényszerítés vagy előbb kitartás képezni kell. Tényleg fontos, hogy ez a két típusú képzés milyen sorrendben fejeződik be? Minden fitneszkedvelő sportolónak megvan a saját véleménye erről a témáról. Van elég nyilatkozat. Másrészt egy adott módszer nagy eredményt hozhat az egyik embernél, a másik pedig hatástalan. Nem utolsósorban emiatt ez a kérdés még a szakértők körében is annyira ellentmondásos. Sokan közülük azonban úgy érzik, hogy ez semmit sem változtat. Íme néhány ok, amiért.
1. változat: Először erősítő edzés, majd állóképesség
A testmozgás során a test glikogént használ üzemanyagként. Emiatt a súlyegység után és az állóképességi edzés előtt üres glikogénkészleted lesz, ami azt jelenti, hogy a kardió edzés alatt gyorsabban eshet vissza a zsírtartalékokra. Az erőnléti edzés után 48 órás utánégetés jelentkezik, mert többek között ez idő alatt megnő az oxigénfogyasztásod - természetesen csökken. Ebben a fázisban az edzés után lényegesen több kalóriát éget el a kardióval. Ennek egyszerű hatása van: Az állóképességi edzés során kimerül, ami azt jelenti, hogy már nem tud annyi súlyt emelni, mint amennyire valójában képes lenne. Energiaforrásait az állóképességi edzés lemeríti, és az izmai ennek megfelelően elfáradnak. Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy az állóképességi edzés több súlyt égetett el a súlyzós edzés utáni 15 percben, mint a súlyzós edzés előtt.
Az edzés előtti erősítőnk a nagyobb teljesítmény érdekében
2. változat: állóképességi edzés a súlyzós edzés előtt
Egyes szakértők szerint a súlyemelés előtti állóképesség-edzésnek megvan az az előnye, hogy növeli az állóképességet, ami hasznos lehet a nehéz megterhelésnél. Ez azonban csak közepesen intenzív és rövidebb egységekre vonatkozhat, mivel különben - a fent leírtak szerint - az erőtartalékokat az állóképességi edzés felhasználná.
Mit jelent ez neked?
A döntő kérdés az, hogy milyen fitnesz céljaid vannak. Ha karcsú testet szeretnél kapni, javítod az állóképességedet és elveszíted a zsírtartalmadat, akkor a kardió edzésnek kell a középpontban lennie. Ha vonzó izmokkal és erővel akar testet szerezni, akkor először a súlyzós edzéseket kell elvégezni. Ha általában javulás a célja, akkor a sorrend rajtad múlik. Itt van értelme befejezni edzését a kedvenc gyakorlatával. Másrészt szem előtt kell tartani, hogy nem feltétlenül kell mindkét típusú edzést elvégeznie ugyanazon a napon, még akkor is, ha az edzőteremben és másutt sokan két legyet akarnak megölni egy csapásra. A legjobb eredmény elérése érdekében a szakértők szerint különálló napokon kell edzeni az állóképességet és az erőt. Ha ez nem lehetséges, próbálja felosztani a napot úgy, hogy legalább három óra legyen a két egység között. Ideális lenne, ha reggel kitartást vagy erőt végezne, és a másik edzést este vagy délután végezné munka után.
Attól függ, hogy "hogyan"
Nem minden izomedzés azonos és nem minden állóképességi edzés azonos. A súlyegységekkel már sok kalóriát égethet el. Ez lényegében a készletek közötti szünetek hosszától és az egyes mozgások intenzitásától függ. A körönkénti ismétlések száma és a gyakorlatok megválasztása is meghatározó. A holtemelés során nagyon gyorsan izzad, ha jól csinálja. Ha azonban alibi gyakorlatokat végzel, és valójában csak a felszerelésnél ülsz, hogy csevegj a barátaiddal, akkor mindegy, hogy melyik sorrendben csinálsz valamit. Ugyanez vonatkozik az állóképességi edzésekre is. A stúdiókban mindig láthatja, hogy hány ember - közülük sok nő - tölt el időt a kardióeszközökön (cross trainer, stepper stb.). Sajnos ezt gyakran nem igazán használják, mert az edzések kevésbé az edzésre és inkább a tiszta "pancsolásra" vonatkoznak. Például könyvet olvasva kényelmesen letaposhatja a kerékpárját. Az állóképességi edzésnek is csak akkor van értelme, ha intenzíven végzi. Nem csak a lelkiismeret nyugtatására kell eljutnia az edzőterembe.
Valójában mindkettő nem lehetséges ugyanazon a napon
Törvényesítsd az esetet, te nagyon keményen edz, akkor aligha tud majd megfelelően járni az erősítő edzés után. Csak a cross-trainer látványa váltana ki menekülési reflexeket. Csak akkor tudná motiválni magát, hogy egy könnyed állóképességi foglalkozáson töltsön le hűsölést. Ha fordítva csinálod, akkor aligha lesz képes akár egy erőgyakorlatot is megfelelően elvégezni egy izzadt kardió edzés után. Az "izzadt" kifejezés alatt itt azt értjük, hogy valóban edz, és egy 60 perces munkamenet után néhány kis csepp izzadsággal a hátán nem száll le a készülékről.
A képzés típusa meghatározó
Meg kell említeni egy másik pontot. Ha erősítő edzés közben edzed a lábad, egy későbbi állóképességi edzés nagyon megerőltető vagy akár lehetetlen is lesz. Ha azonban a bicepszed és a hátad volt a pakoláson, akkor a megvalósítható állóképességi edzés valószínűsége lényegesen nagyobb. Hasonló az ellenkező esetben is. 60 perces futás után nagy valószínűséggel nehézségei támadnak elfogadható lábedzéssel. Ha kötélhajítás (kötélcsaták) vagy más, a felsőtestet megkövetelő gyakorlat mellett döntött, könnyebb lesz utólag súlyokkal kihívnia a lábát.
Az Active Drink használatával garantáltan nem unatkozik edzés közben