Erőedző nők, miért van szükség nagy súlyokra
Vajon a súlyzós edzés túl izmos-e a nőket? Sok nő szeretne meghatározott, karcsú, feszes izmokat - és hatástalanul gyakorolja.
- A sovány, tónusú test könnyebb súlyokat és több ismétlést igényel. Mivel a nehéz súlyok kezelése vastag, felfújt izmokhoz vezet. "
Ezt a mítoszt nem lehet megölni.
És pontosan ezért látom az edzőteremben mindennap olyan nőket, akik könnyű súlyhoz nyúlnak, számtalan, időigényes ismétlést végeznek, és úgy vélik, hogy ez a leggyorsabb út a karcsú és határozott test felé.
Ideje levágni néhány régi zsinórt!
Ez a cikk PODCAST-ként: Miért kellene a nőknek megfelelő súlyzós edzéseket végezni
Mi lenne, ha megtanulná a legjobb fitnesz stratégiákat munka közben, vásárlás közben vagy mosás közben?
Akkor mindent megtud, amit tudnia kell, hogy meztelenül nézzen ki - a fitneszről az M.A.R.K. Podcast. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcasts-on keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálja az Apple Podcasts alternatíváit).
Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
A súlyzós edzés gyorsan túl izmossá teszi a nőket?
A szörny izmokat nemcsak nagy súlyok hozzák létre, hanem különösen a konyhában.
Ha az M.A.R.K.-val hallgattál fitneszet Podcastok, tudod a szexi test alapvető építőköveit:
A masszív izmok felépítéséhez nem elég nagy motiváció, hogy rengeteg kilót mozgasson az edzésen. Megfelelő mennyiségű kalóriát is el kell fogyasztania az ebédlőasztalnál.
A megfelelő kalória a megfelelő időben.
Az állam által ajánlott 2000 kalória energiafogyasztása a legtöbbünk számára nem elegendő robbanásszerűen nagy izmok felépítéséhez.
Ez fantasztikus hír az Ön számára, ha a „tömeg helyett az osztályra támaszkodik”, és vékony, határozott, szexi testet szeretne létrehozni masszív izmok helyett.
A nagy súlytól való félelem ebben a tekintetben teljesen megalapozatlan.
A megfelelő súlyzós edzés a nőket izomszörnyekké változtatja? Határozottan: nem! Ennek az ellenkezője a helyzet.
Miért teszik a nagy súlyok a nőket karcsúvá és szexiké
Nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétléssel gyorsabban érheti el célját - mondja nemcsak az edzője, hanem a tudomány is.
Például egy 2002-es tanulmányban a kutatók megvizsgálták, mi történik, ha a nők különböző súlyú és ismétlésű erőnléti edzéseket végeznek.
- Az 1. csoport 8 ismétléssel edzett, a maximális súly 85% -ánál (itt beszélhetünk - figyelem technikai kifejezés - az 1RM-ről, amely az "1 ismétlés maximuma" - a maximális súly, amelyet csak egyetlen ismétléssel lehet emelni)
- A 2. csoport a maximális súly (1RM) 45% -án edzett 15 ismétléssel.
Eredmény: Az 1. csoportba tartozó nők több energiát égettek el, és edzés után erősebb utánégetési hatást váltottak ki.
Egy 2009-es második tanulmány 122 nőt követett hat éven át. Megállapították, hogy azok, akik hetente háromszor 8 ismétlő erőnléti edzést végeztek 70-80% -os maximális testsúly mellett (1RM), elveszítették a legtöbb súlyt és testzsírt.
2007-ben egy hasonló harmadik tanulmány hasonló következtetésre jutott.
A tények önmagukért beszélnek: a kemény testmozgás gyorsabbá teszi a karcsúságot és a meghatározottságot, mint a könnyed testmozgás. Vagy másképp:
- A nehezebb könnyebb!
Mielőtt lőszerezné a súlyzót az edzőterem kínálatával, és guggol a la Schwarzenegger ...
Mi a "nehéz" súly?
Amikor én vagyok nehéz edzés Az "izomépítő" erőedzésről beszélek
- 2-4 gyakorlatsorozat
- 8-12 ismétlés és
- 30-60 másodperc pihenő a szettek között.
A súlyt úgy kell megválasztania, hogy az összes ismétlést tisztán elvégezhesse, és csak alig tudja kezelni az utolsót.
Mint már tudjuk, az „izomépítés” kifejezés félrevezető ebben az esetben, mert a tested csak akkor épít izomzatot, ha elegendő erőforrással rendelkezik erre - vagyis több energiával rendelkezik, mint amennyire szüksége van.
És ha tovább akar dolgozni a definícióján, kerülje a felesleges energiát, mint az ördögnek a szent vizet.
Val vel könnyű edzés Mármint a klasszikus erő-állóképességi edzés
- 15-20 ismétlés
Akkor húzzuk meg a határt ...
Következtetés
Dióhéjban: Hölgyeim (és férfiak), egy szexi „hollywoodi” karcsú alakért érdemes nagyobb súlyokkal, ezért kisebb ismétlésekkel edzeni.
Mit fog változtatni az edzéstervén mától? Mit jelent számodra a „nők erősítő edzése”? Mi a tapasztalata? Írj hozzászólást.
Fotók a „Nők erősítő edzése” cikkben: (c) iStock. c) Shutterstock.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt