Erőedző program a felhúzások javítására
Testépítő program a felhúzások terén: Rudy Coia ->
Ha van egy olyan gyakorlat, amely sokak számára problémás, akkor ez a vízszintes sáv széles fogású felhúzása. Rendszeresen merülnek fel kérdések arról, hogyan lehetne előrelépni, akár az ismétlések számában, akár az erőben (előtéttel), vagy egyszerűen arról, hogyan lehet sikeresen végrehajtani.
Tehát ebben a cikkben megtudjuk, hogyan lehet sikeresen végrehajtani a felhúzásokat, amikor nem tudod megtenni, az utat, amelyen keresztül biztosan eljuthatsz; hogyan lehet növelni az ismétlések számát, amikor csak 3 ismétlést tud megtenni, és hogyan lehet növelni az erejét, ha nagyon erős vagy.
Az élen kezdünk azzal a céllal, hogy széles fogású felhúzásokat hajtsunk végre a vízszintes sávon, az ágyéki izmok fejlesztésére szolgáló alapverziót és egy majdnem teljes hátat! (egy változat használata szinuszban vagy szoros semleges markolatban még haladás közben sem engedi, hogy ezen a változaton elöl széles markolatban haladjon tovább).
1 - felhúzások: a megfelelő technika
A vízszintes sáv előtt szélesre vett felhúzások meglehetősen technikásak. Nem arról van szó, hogy körberajzolunk, előre dobjuk a lábainkat vagy a békát.
Sajnos ezen technikák egyikének vagy mindkettő alkalmazásával az izom progressziója nem lesz meg. A hát felső része kerek, a borda ketrec behúzva nem teszi lehetővé a hátsó izmok jó összehúzódását, és így a kívánt V alakot.
A felhúzások helyes végrehajtása nagyobb erőt igényel, és az alábbiak szerint hajtják végre őket:
A bordaketrecnek az egész gyakorlat során kint kell maradnia, egyenesen kell húzódnia, miközben a rúd alatt a lehető legnagyobb mértékben tartózkodik, és nem szabad lendülnie. Annak érdekében, hogy ne lendüljön meg, izomzattal kell húznia, és nem a lendülettel a köpenyezés közben.
Ami a mászást illeti, az előadás kedvéért állunkat a rúd fölé tettük. Testépítés, izomgyarapodás céljából azonban lehetséges részleges amplitúdók használata is, de ez a cikk nem ez a célja:)
2 - felhúzások: Mit működnek a felhúzások? ?
A rögzített rúd előtt szélesre vett felhúzások főleg a hátsó rész külső részét dolgozzák fel, és fejlesztik a hátsó szélességet, a híres V-t:
Ennek a külső résznek a lehető legjobban történő kidolgozása érdekében nem szabad mászni túl magasra (az orr a rúd fölé), különben hátra kell döntenie a mellkasát, és a gyakorlat hibriddé válik a felhúzások és az evezés között.
Ekkor a markolatának és a felhúzások emelkedésének megváltoztatásával a hát szinte teljesen kialakulhat - az ágyéki régiótól eltekintve.
Tehát a felhúzások szoros semleges fogással történő elvégzése az alsó mellizmok rúdra juttatásával elméletileg fejleszti a hátsók belső részét, valamint a trapéz középső és alsó részét.
E két véglet között végtelenül változtatható a mellkas fogása és hajlása annak érdekében, hogy a hátát minél jobban fejlesszük.
3 - Első eset: nem tudok felhúzni
Amikor elkezdi a súlyzós edzéseket, nagyon ritka, hogy azonnal tudjon fekvőtámaszt végezni. A nehézséget növeli a súly, annál nehezebb, annál nehezebb.
Ezért általában a kis srácokat látjuk sétálni a vízszintes sávon.
Nem kell kétségbe esni, ha nem tudja felemelni magát, vannak megoldások a fejlődésre, amelyek biztosan lehetővé teszik, hogy a vízszintes sáv előtt széles felhúzásokban kezdjen el haladni.
Két fő megoldás létezik:
Ez egy könnyebb verzió abban az értelemben, hogy:
Ülünk, és nincs szükség köpenyre, hogy ne lendüljünk. Így kizárólag a felsőtest technikájára koncentrálhatunk, kifelé a ketrecgel, miközben egyenesek maradunk.
Kiválaszthatja a súlyát. Így már nem a súlyunkat kell emelnünk, hanem azt a súlyt, amelyet fel tudunk emelni és apránként haladhatunk.
Ahhoz, hogy a vízszintes sáv előtt széles tapadással sikerüljön a felhúzás, sikeresen meg kell húznia testtömegét a magas tárcsával.
Hatékonyabb a felhúzások gyors sikeréhez, a gép leveszi a terhelést, ami sajnos nem túl gyakori az edzőtermekben.
A tárcsával ellentétben, ahol ülünk, olyan helyzetben vagyunk, amely közel áll ahhoz, amelyet a vízszintes sávon találunk, bár a mozgás vezérelt. Van egy kis burkolat-fogalom, amelyet itt közvetlenül az egyenes lövéshez vezetnek be.
A test húzásának érzését is elsajátítja, mivel az ellensúlynak köszönhetően eltávolítja a súlyt. Tehát a hetek és hónapok alatt eltávolítjuk az ellensúlyt, hogy végre sikerüljön többet nem tennünk és a lécre emelkednünk.
Van egy harmadik megoldás, amelyért nem különösebben rajongunk, ez egy rugalmas szalag használata, amely bár könnyít, megváltoztatja a mozgás dinamikáját.
4 - Második eset: 3 ismétlést végzek, és még többet szeretnék
Ha csak néhány ismétlést tudsz végrehajtani, akkor nagyon nehéz haladni, mert olyan, mintha nehéz szetteket végeznél egy másik gyakorlaton, és minden egyes foglalkozással megpróbálnál javítani.
Cikkünkben Hány ismétlést kell elvégeznie az izmok gyarapodásához? Megmagyaráztuk, hogy minél rövidebbek a készletek, annál nehezebb volt az egyes munkamenetek között haladni, mert a megszerzett progresszió százaléka túl magas volt. Ezért javasoljuk elsősorban a közepes és hosszú sorozat használatát.
Itt extrapolálunk arról a tényről, hogy nincs gépe, vagyis egy tárcsa és egy gép, amely megkönnyíti önmagát. Ebben az esetben a két változat egyikének előrehaladása lehetővé tenné az ismétlések könnyebb megszerzését a fenti hosszú szettekben történő haladással.
Tehát csak magas a mércéje, és szeretne ismétléseket szerezni. Jelenleg szigorú végrehajtási technikával végez 3-at.
A haladás legjobb módja itt a tonnányi útvonal végigmenése, vagyis a készletek számának megszorozása néhány ismétlés elvégzésével, alacsony helyreállítási idővel. Így elkerüljük a „kiégést”, kiürítjük magunkat erőnkből, és több hangerőt (sorozat × ismétlést) csökkentünk munkamenetenként, mintha az elejétől kezdve teljesen erőltetnénk, ami gyorsan megadta volna a „felakasztott technikát” (maradok lógva) anélkül, hogy fel tudnám emelni magam).
Konkrétan, hogy meggyőzzük érvünk helytállóságáról, összehasonlítjuk a két megközelítést az alátámasztó számokkal:
Az első sorozatban 3 teljes ismétlést végzek, majd egymás után 2 ismétlést, majd 3 vagy 4 1 ismétlést végzek összesen 9 ismétléssel szerencsével.
Legalább 10 szettet hajtok végre 1 ismétléssel, ami minimum 10 ismétlést biztosít számunkra, anélkül, hogy valaha is a legalján lennék, képes lennék alkalmazni a technikát (nehéz szigorú maradni a rövid sorozatoknál, különösen, ha alaposan vagy), és sikerült ”(koncepció, amelyet az e-könyvemben dolgozok ki: Rudy Coia - Titkaim, hogy izmokat szerezzek - 1. kötet).