Erős vállak az egészséges hátért az Eggensteinben található ImPuls DAS egészségügyi stúdióban
Sajnos a fájdalom és a vállízület problémái elterjedtek a sportban. De miért van ez? A panaszokat legtöbbször az ismétlődő hibák okozzák.
A vállízület tünetmentességének, erősségének és mozgékonyságának megőrzése érdekében van néhány tipp és megközelítés, amelyeket az alábbiakban részletesebben tárgyalunk.
Kerülje a fájdalmat
Mindannyian egyének vagyunk. A megfelelő biomechanika ugyanolyan egyedi. Sajnos egyikünk vagy másikunk számára ez azt jelenti, hogy például nem végezhet váll- vagy padnyomást a súlyzóval anélkül, hogy fájdalmat okozna.
Különösen ebben az esetben ez gyakran az edző személy vállának teteje miatt következik be. 3 különböző típusú válltető létezik.
1. típus lapos válltetővel rendelkezik, és a legkevesebb az úgynevezett ütközés kockázata, amelyben a funkció és az ízületek mozgékonysága károsodott. Ezt általában az ín vagy a kapszula anyagának elfajulása vagy megrekedése okozza.
2. típus inkább görbült és így megnövekedett ütközési kockázata van. Ennek oka, hogy a válltető kissé beszűkült.
3. típus kampó alakú, és a legnagyobb mértékben beszűkült válltetővel rendelkezik a legnagyobb ütközési kockázattal.
Tehát mit kell tennie, amikor legközelebb fáj a válla edzés közben?
Fejezze be a gyakorlatot, vegyen egy mély lélegzetet, és használja ki az alkalmat arra, hogy valamit megváltoztasson. Elegendő alternatíva van az összehasonlítható képzési hatás eléréséhez. A legjobb dolog, ha megkéri megbízható edzőjét, hogy működjön együtt vele az ellenintézkedések meghatározásában.
Aktiválja a fűrészizmot
A fűrész izom viszonylag kicsi, de nagyon fontos munkát végez. Összeköti a lapockát a mellkasával, és így megakadályozza a lapocka kibontakozását.
Az olyan gyakorlatok, mint a lapocka felnyomása és az egyik karos fekvőtámaszban történő tolás, például kettlebellel, ideálisak a fűrészizom megelőző kiképzésére.
Állítsa be a mindennapi szokásokat vagy nagyobb aktivitást a mindennapi életben
Edzéskor figyeljen a gyakorlat helyes végrehajtására és a helyes testtartásra. Ez azonban csak egy óra. Mi történik a nap hátralévő 23 órájában?
A rossz ellenállóképzésnél károsabb a rossz testtartás egész nap. Ezért a mindennapi életben, az edzésen kívül is ügyelnie kell a jó testtartásra, hogy elkerülje a lejtős vállakat, a lekerekített hátat és az előre döntött fejet.
A megoldás egyszerű. Minél gyakrabban mozogjon.
Ha az irodában tartózkodik, és nem értekezleten van, keljen fel, nyújtózkodjon vagy változtassa meg a testtartását. Ha lehetséges, feszítse ki a nagy mell- és hátsó izmokat egy ajtókereten.
Mivel az edzés során gyakran a helytelen végrehajtás csak az a csepp, amely megtörte a hordót.
A kiegyensúlyozott edzésekkel kerülje el az egyensúlyhiányt
A testet egészében kell látni. Ennek megfelelően a képzési tervnek holisztikusnak kell lennie. Kiegyenlítésképpen pl. Minden húzó mozdulatnak egy tolómozgáson keresztül és minden nyújtó mozdulatnak egy hajlító mozdulaton keresztül kiegyensúlyozott kapcsolatot kell biztosítania a szerkezetek között.
Az egyes struktúrák mobilitásának is meg kell egyeznie az erősséggel. Ez nagyon jól összehasonlítható az autókkal. Az erőteljes motorhoz jó futóműre is szükség van. A motor az izmokat, az alváz pedig a mozgékonyságot jelenti. Ezért a mobilitást képezni és fenntartani kell.
Evezés az egészséges és erős vállakért
A kábelen ülő evezés tökéletes gyakorlat az egész vállöv egészséges és megfelelő ellenállással történő megőrzéséhez.
A végrehajtás során azonban a következő szempontokat kell figyelembe venni:
- A mozgás a lapockákból, a hátból és a karokból származik. A csípőnek és a hát alsó részének szilárdnak kell lennie.
- Ügyeljen a függőleges testtartásra! Ehhez igazítsa ki a fejét az ég felé, és tartsa függőleges testtartását a köldök befelé és felfelé húzásával, hogy stabil maradjon a magja.
Fascia edzés
Mivel a vállízület nagyrészt izmos, nem csontos vagy szalagokkal rögzített, a váll hajlamos az instabilitásra.
A váll mozgékonyságának megőrzése és a tapadások fellazítása vagy megakadályozása érdekében beépítheti edzésébe az alább ismertetett gyakorlatot.
Javítsa a mellkasi gerinc mobilitását:
Napi kevesebb mint 10 perc alatt rugalmasan tarthatja a mellkas gerincét, vagy javíthatja annak mobilitását. Csak kemény habos hengerre van szüksége. Ezek már 10 euróért megvásárolhatók. A kioldáshoz feküdjön le háttal a merev habhengeren. Ennek akkor körülbelül 2-3 cm-rel a lapocka vége alatt kell lennie. Fektesse a fenekét a földre. Tegyen feszültséget a magjára, hogy az ágyéki gerinc ne feszüljön túl. Ez azt is jelenti, hogy a fenék nem mozog.
Most a kivégzéshez. Keresztezze a kezét, és tegye a feje hátuljára anélkül, hogy meghúzná őket. Most tartsa fel az állát, mintha labdát tartana az áll és a mellkas között, és nyomja a fejét a padló felé, miközben felfelé nyújtja a mellkasát.
Valószínűleg érezni fogja, hogy a felső háta lazul minden ismétléskor. Amikor az első pont ellazul, a lapocka közepéig gördülhet, és ott elengedheti. Azonban arra is ügyelnie kell, hogy az ágyéki gerinc ne mozogjon.
Ha nem biztos abban, hogyan kell csinálni, kérdezze meg megbízható edzőjét.