Testmozgás reggeli nélkül Gyorsabb fogyás Éhes a tudományra
Mindenkinek másként tetszik. Az egyik nem hagyhatja el a házat reggeli nélkül, a másik pedig reggel nem ehet egy falatot sem. Mi van a reggeli nélküli testmozgással? Ha reggel testmozgást tervez, gyakran felmerül a kérdés: edzeni kell a nap első étkezése előtt, vagy előbb energiát kell felvennie, majd az izmokat tornázni? Mi a hatékonyabb a sikeres fogyáshoz? A BESSERwisser kutatott.
Ha fogyni akar, akkor lehetőleg zsírokat kell égetnie, de nem szabad elveszítenie az izomtömeget. Minden mozdulatnál a test összes energiatermelő motorja működik. A gyakorlat elején azonban a kapott zsírtartalékok aránya meglehetősen alacsony.
Itt logikusnak tűnik, hogy reggeli nélkül azonnal több zsírt égetnek el. Számos tanulmány tesztelte, hogy a testmozgás során a zsírégetés százalékos aránya valóban magasabb-e, ha reggeli nélkül edzünk.
Az emberi test energiát nyer növényi és állati élelmiszerekből. Ennek az energiának a felhasználásához a test ezt az energiát mechanikai energiává alakítja, mint az izmos mozgás. Ezt az energiát az élet alapvető funkcióinak fenntartására használják, mint például a szívverés vagy a légzés. Ezenkívül ezt az energiát fizikai aktivitásra is felhasználják.
Az élelmiszerekből származó energiaszolgáltatók a következők:
1) szénhidrátok (keményítő, cukor)
2) zsírok (növényi és állati eredetű)
Amit a test nem használ fel azonnal az ételtől, azt tárolja:
Zsír tárolása: A zsír a bőr alatti szövetekben van tárolva, és ez a legnagyobb energiatároló. A normál testsúlyú embereknek körülbelül 80 000 - 100 000 kcal van zsír formájában tárolva.
Szénhidrát tárolása: A szénhidrátokat az izomsejtekben és a májban glikogén formájában tárolják. A normál testsúlyú emberek szénhidrátok formájában körülbelül 1500–2000 kcal-ot tárolnak.
Fehérjetárolás: A fehérjét elsősorban a test saját struktúráinak felépítésére használják. A fehérjék alig tárolhatók.
Hogyan és mikor fogyasztják az energiát? A testünk energiát kap minden mozdulat meghajtására az energiatárolókból, amelyeket kihasználnak, amint a test saját tartaléka elfogy. A szervezet saját foszfátkészlete adenozin-trifoszfáttal (ATP) és kreatin-foszfáttal (CP) gyorsan felhasználódik, és csak néhány másodpercig szolgáltatja az energiát. Ez az energiatermelési forma különösen releváns a sprintek vagy a súlyzós edzések esetében. A test ezt az energiaformát függetlenül reprodukálja.
A glikogén tárolásakor a tárolt szénhidrátok glikolízissel energiává alakulnak. Ez az energiaforrás több órán át tart. A test csak ennyi idő után esik vissza a 100% -os zsírraktárakba. Ha az összes készlet elfogy, a fehérje anyagcserét energiaszolgáltatóként használják. Ez az izmok lebomlásához is vezet.
Tanulmány a reggeli futásról
A Birminghami Egyetem 2013-ban végzett tanulmánya tesztelte a kerékpározás és a reggeli reggeli nélküli futás hatásait. A vizsgált személyek egy csoportjának edzés előtt enni és inni szabad volt, a második csoportnak éhgyomorra kellett edzeni. Az éhező sportolók valójában több zsírt égettek el, mint általában a szénhidrátok, de nem voltak olyan eredményesek.
Zsírégető tanulmány
Az Egyesült Királyságbeli Bath-i Egyetem 2017-es tanulmánya a testmozgás és az ételbevitel zsírégetésre gyakorolt hatását is megvizsgálta. Az elhízottak vér- és szövetmintákat kaptak 60 perces, meglehetősen lassú, éhgyomorra történő futás után. Az eredmény zsírégetés volt több szinten. Számos olyan gén aktiválódott, amelyek befolyásolták a zsírégető és zsírszabályozó enzimeket. A PDK4 és a HSL enzimkoncentrációja mérhetően megnőtt. A PDK4 és a HSL lebontja a szervezetben a raktározott zsírokat, majd energiaként hozzáférhetővé teszi azokat. Az inzulin felszabadulását az IRS2 enzim szabályozza. A kevesebb inzulin a vérben azt is jelenti, hogy kevesebb zsírt tárolnak a raktárakban. Ha edzés előtt eszel, akkor ezen enzimek koncentrációja csökken, és az energia az étkezésből származik, nem pedig a zsírlerakódásokból.
Belső óránk miatt a máj glikogénszintje egyik napról a másikra csökken. Ez felelős a vércukorszint fenntartásáért. Az agy, a vörösvértestek és az idegsejtek a máj glikogént is energiával látják el. Ha ez az emlékezet üres, a test ezeknek a rendszereknek az energiáját azonnal a zsíranyagcseréből kapja. Ha reggeli nélkül edz, a vércukorszint nagyon alacsony marad, és ez keringési problémákat okozhat edzés közben. Mivel ez az energiatermelési forma nagyon drága a test számára, nem szabad elvárni a legjobb teljesítményt, és a józan edzést legfeljebb 90 percre kell korlátoznia.
Az edzés utáni snacknek tartalmaznia kell fehérjét és szénhidrátokat, hogy a glikogénkészletek feltöltődjenek, és ne legyenek izomlebontások. Komplex szénhidrátok, például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, édesburgonya vagy szemek, például quinoa, nagyon alkalmasak. Jó fehérjeforrás a tojás, hal, hús, tofu, de olyan hüvelyesek is, mint a bab, a borsó, a lencse és a szója.
Azok, akik rendszeresen éhgyomorra sportolnak állóképességgel, edzik zsíranyagcseréjüket, és megnő a mitokondriumok sűrűsége. Ez növeli a teljesítménygörbét. A szakértők azt javasolják, hogy heti két alkalommal végezzen sportot az edzésprogram részeként reggeli nélkül.
Reggeli nélkül végzett testmozgás hatékonyabbá teheti a testet a zsírégetésben. Ha étkezés nélkül edz, több zsír ég meg, és aktiválódnak az enzimek, amelyek több energiát merítenek a tárolt zsírból. Ez sikeresebbé teheti a diétát, feltéve, hogy több kalóriát égetnek el, mint utána.