Erősítő edzés a kerékpárosok számára gyakorlatok, tippek, tervek
Elméletileg a számítás nagyon egyszerű. Több pedálerő ugyanazzal a sebességgel nagyobb erőt jelent. A kerékpározásban ez nagyobb sebességet jelent. Ez a verseny maximuma. A magasabb végsebesség dönt a győzelem és a vereség között. Ez erőnléti edzéssel javítható.
Az olyan gyors sprinterek, mint André Greipel, jóval 1500 watt felett pedáloznak a cél sprintben. A hegymászók nagyon magas teljesítményt is elérnek a támadások visszaverésére vagy az ellenfelek lerázására. Az ilyen fizikai teljesítmény eléréséhez magas szintű erő szükséges.
Minél közelebb kerülsz az egyéni erejű maximumhoz, annál nagyobb a maximális erő fontossága. A maximális erőedzés értékét eddig gyakran alábecsülték. A hobbi sportolók is jelentősen profitálhatnak ebből.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
A maximális erő edzése: mítosz és valóság
„A maximális erőedzés növeli a testsúlyt, és ezáltal csökkenti az általános teljesítményt” - ez a mítosz továbbra is fennáll. Számos oka van ellene.
Egyrészt a súlygyarapodás gyakran egy "hiperkalórikus étrend" következménye. Fordítva ez egyszerűen azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet használ. Ennek az „ünnepi jelenségnek” kevés köze van az erőnléti edzéshez.
Ez a foktól is függ. Annak, aki rendszeresen ül a kerékpárján, aligha lesz célja, hogy részt vegyen a testépítés világbajnokságán. Normál keretek között az erő- és állóképesség-edzés rendszeres kombinációja elsősorban a test alkatát javítja: több izom, kevesebb testzsír.
Mi történik az erősítő edzésen?
Az erőnléti edző kezdőknél az erőnövekedés elsősorban rendszeres edzésen keresztül valósul meg, nagyrészt idegi adaptációk révén.
Ebben fontos szerepet játszik a központi idegrendszer (CNS). Az izmok megterhelésekor az idegrostok impulzust küldenek, hogy összehúzódjanak. Minél több idegrost aktiválódik, annál nagyobb az izom ereje.
A sporttudósok ezt a tényt "intramuszkuláris koordinációnak" nevezik. A sportoló tehát meglévő izmaiból merít nagyobb teljesítményt, és megtanulja jobban használni testének természetes erőtartalmait. Röviden: több erő van anélkül, hogy hízna.
Nagyobb sebesség az erőedzéseknek köszönhetően
Példa: Ha egy ambiciózus sofőr indításkor 600 wattot ad, akkor minél nagyobb a maximális ereje, annál kisebb a stressz.
Az egyes pedállöketeknél alkalmazott relatív erő a maximális erő szintjének növekedésével csökken. A "relatív" itt az alkalmazott erő és az egyéni maximális erő viszonyát jelenti.
Ha ennek következtében növeli a maximális erőszintet, növeli az izom hatékonyságát, és ugyanakkor hosszabb ideig képes nagyobb tempóban pedálozni.
Tanulmányi helyzet: erőnléti edzés és teljesítmény
Számos tanulmány tanúskodik a maximális erőedzés pozitív hatásairól az egyéni teljesítményre.
Például a Trondheimi Egyetem kutatói képesek voltak kimutatni, hogy egy tesztcsoport, amely a kerékpározás mellett erőnléti edzést is végzett, jelentősen jobban teljesített, mint a tesztcsoport a nagy intenzitású tartományban, öt perc teljes körű vezetéssel és 40 perc fizikai aktivitással. nem végzett további erősítő edzéseket.
Az oslói sportegyetem kutatói hasonló hatásokat találtak. A tizenegy hetes vizsgálati időszak alatt a 19 betanított alany közül néhányan erőszakos egységeket végeztek az állóképességi programjuk mellett. Hetente kétszer négy lábgyakorlat, három négy-tíz ismétlés sorozat.
Erőedzés: Több izomtömeg, de nincs hatással a testsúlyra
Eredmény: Az erőprogramot teljesítő kerékpárosok "hatékonysága" (mennyi energia szükséges egy bizonyos teljesítmény fenntartásához) jelentősen javult az egyetlen állóképességi edző sportolóhoz képest. Ezen felül több oxigént is felhasználhatnak.
Az eredmények kulcsfontosságú tényezője a nagyobb izmok, állították a tudósok. Figyelemre méltó: Bár a tesztalanyok izomtömege átlagosan növekedett, a női sportolók egyike sem hízott meg.
Erőedzés kerékpárosok számára: milyen gyakorlatok?
Az erőnléti edzés során olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek ugyanazokat az izmokat és szerkezeteket használják, mint a kerékpár.
Egyrészt ezek a teljes lábizmok és a felsőtest izmai, amelyek annyira fontosak a testtartás szempontjából. Ha ezeket az izomcsoportokat rendszeresen edzik, alkalmazkodnak a terheléshez, és ideális esetben később jobb kerékpáros teljesítményt tesznek lehetővé.
Erőedzés kerékpárosok számára: mintagyakorlatok
1. gyakorlat: guggolás
Ők a hatalom klasszikusa. Mindenki ismeri. A guggolás az alsó test fő izomcsoportjain dolgozik, amelyek a kerékpározás során is rendkívül fontosak. Még a lábhosszabbítás és a csípőhajlítás is hasonlít a kerékpár mozgására. A guggolás nagyobb teljesítményt fejleszt a pedálokon, ezért nélkülözhetetlen a maximális erőedzéshez.
2. gyakorlat: holtpont
A holtemelő szinte ugyanazokat az izomcsoportokat használja, mint a guggolás. Ezenkívül aktiválódik a hát alsó része, gyakran A kerékpárosok gyenge pontja.
3. gyakorlat: fekvenyomás
A fekvenyomás megterheli a felsőtest izmait, amelyek annyira fontosak a kerékpáron, különösen lejtőkön, dudorokban és kanyarokban.
4. gyakorlat: álló súlyzósor
A súlyzókkal való állandó evezés aktiválja a felsőtest izomcsoportjait, amelyek különösen fontosak sprinteléskor vagy a hegyen. Ott a sikeres sportolók szó szerint előrángatják a kormányukat. Javítja a testtartást is. Ez több mint alternatíva a sok sajtógyakorlat számára.
5. gyakorlat: alkar támogatása
E gyakorlat során a sportoló teste megtapasztalja, hogy egy perc mennyi lehet. Az alkar deszkájában 60 másodpercig tartani kitartást igényel. Mindenekelőtt a teljes hasizmokat, a hát alsó részét és a farakat edzi.
Találjon most egy RennRad kioszt
Súlyzós edzés
A szezon szünetében általában heti két nap ajánlott erősítő edzés. Az egységeknek legalább egy nap különbséggel kell rendelkezniük. Két-három nap közöttük ideális lenne.
Az erősségi egységek majdnem ugyanúgy nézhetnek ki, mint a példa heti tervünkben (lásd alább). A hasra és a hátra vonatkozó alapvető gyakorlatokat a súlyokkal végzett gyakorlatok mellett kell elvégezni.
A technika vagy a mozgássorozatok megtanulása után az a cél, hogy az erőgyakorlatokat szabad súlyzókkal végezzük, nem pedig felszerelésen.
Az erőgyakorlatok fejlődési lehetőséget kínálnak
A technikát elsajátító kezdők egységről egységre fejlődhetnek. A hosszú távú siker érdekében a növekedésnek a lehető legkisebbnek kell lennie.
A guggolásnak és a holtpontnak legfeljebb 2,5 kilogrammal többnek kell lennie, mint az előző héten. A fekvenyomás és a súlyzósorral az egy kilogrammal való növekedés még kisebb. Semmilyen körülmények között nem szenvedheti el a technológia a további terhelést. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot megfelelően hajtják végre, még nagyobb súlyokkal is.
Töltse le a hetet: csökkentse az edzés intenzitását
Az úgynevezett Deload hetet négy-öt hetente lehet közbeiktatni. Ez megadja a testnek az alkalmazkodáshoz szükséges időt.
A Deload héten három helyett csak két szettet edzenek, és az intenzitást a súly 70-80 százalékára csökkentik. Például fekvenyomással három nyolc 75 kilogrammos gyakorlat helyett csak két nyolc, 60 kilogrammos gyakorlat teljesül.
Erősítő edzés feltételei a kerékpárosok számára
frekvencia: Heti gyakoriság. Szezonon kívül és télen hetente kétszer ajánlott erősítő edzés.
hangerő: Az elvégzett ismétlések számának és a súlynak a szorzatából adódik. Példa: A 75 kg súlyú présgép 3x10 ismétlése 2250 kilogramm térfogatot jelent.
intenzitás: Az érték a maximális tömeg százalékában. Példa: 80 százalékos intenzitás, maximum 100 kilogramm értékkel, 80 kilogrammnak felel meg.
progresszió: Nem jelent mást, mint hogy a terhelést hétről hétre növelik. A cél a test állandó hozzáigazítása ahhoz.
Újratöltés: A kisebb súly állítólag ellensúlyozza a test túlzott igényeit. Általában az „újratöltés” négy-öt hetente történik.
Hatékonyság: A lehető legtöbb munka (erő) elvégzése a lehető legkevesebb idő alatt történik. Tehát olyan gyakorlatokat választ, amelyek egyszerre sok izomcsoportot használnak. Ez konkrétabb, mivel a kerékpáron egyszerre több ízület és izom dolgozik.
Szünet: A szünetek ugyanolyan fontosak, mint maga az edzés. A maximális erőedzés esetén három-négy perces szünetnek kell lennie a szettek között.