Erősítő edzés időseknek - amit érdemes szem előtt tartani!

Szinonimák a legtágabb értelemben

Funkcionális erőedzés, korosztályos sportok

bevezetés

Számos sportszolgáltató és fitneszstúdió már reagált az idős népesség folyamatos növekedésére, és az idős emberek igényeihez igazította a sportkínálatot. Néhány évvel ezelőtt az ambiciózus fitnesz sportolók és a szabadidős testépítők képviseltették magukat a kereskedelmi fitnesz stúdiókban, manapság egyre több idősebb polgár keresi az utat az edzőterembe. A Erő edzés 50 éves kor felett már nem utal a megcélzottra Izomépítés esztétikai okokból, de az életkor előrehaladtával is növekszik egészségügyi és megelőző Az erőedzés szempontja. Gyakran azok az idős emberek is, akik az elmúlt években keveset vagy egyáltalán nem sportoltak, és akik orvosi tanácsot kérnek az edzőterem meglátogatásához.

Ki a régi?

Társadalmi-oktatási szempontból valaki idős és nyugdíjat kap. Gazdasági szempontból valaki gyenge teljesítménye miatt már 40 éves. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) meghatározza, hogy az öreg 65 éves lesz, és egy népszerű mondás szerint annyi idős vagy, amennyit érzel.

Tipikus betegségek idős korban

érelmeszesedés
rák
Szívroham
elmebaj
Szürkehályog
Diabetes mellitis
arthrosis
csontritkulás
stroke

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Az életkoron alapuló erősítő edzés céljai

Még az idősebb sportok esetében is az edzőterem látogatása az izomtömeg elsődleges növekedéséről és az ízületek és csontok stabilizálódásáról szól, de nem elsősorban azért, hogy jobban nézzen ki, hanem az erőnléti edzés egészségügyi szempontjainak elérése érdekében. 30 éves kortól már csökken az izomtömeg (Katabolizmus). Nagyjából életenként jönévtized 3% körüli csökkenéssel. 60 éves kortól akár 10 százalékkal is. A. Célzott képzése Izomzat ellensúlyozni tudja az izmok biológiai csökkenését. Megfelelő erőnlét mellett olyan betegségek, mint az osteoporosis, az arteriosclerosis, a magas vérnyomás és Elhízottság megelőzhető és a károsodás részben regenerálódik.

Idős korban az izomtömeg folyamatos csökkenése egyre gyakoribb problémákhoz vezet a mindennapi helyzetek kezelésében. Legyen az bevásárlás a szupermarketben, lépcsőzés vagy önálló üzleti tevékenység, csak néhányat említve. Az izmok erősödésének ezért mindig egyből kell származnia funkcionális szempontból látható.

Példa: Az első combizmok (M. quadriceps femoris) edzése a láb meghosszabbításának gyakorlásával végezhető el. Ez magában foglalja a térdízület nyújtását. Ez az izom azonban soha nem húzódik le így a mindennapi motorikus képességekben. Inkább van diffrakció a csípőizület (pl. felkelni egy székről). Ezért lenne ésszerűbb az izmot edzeni a lábprés segítségével, vagy ha a mozgáskoordináció lehetővé teszi, guggolással.

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Jegyzet:

Mindig figyeljen az erőnléti gyakorlatok anatómiai és dinamikus felépítésére.

Az erőedzés hatása

Az idősebb sportokban is a teljesítmény arányosan növekszik a folyamatos erőedzésekkel. Ezért a képzés intenzitása fokozatosan növelhető. Az életkornak megfelelő erőnléti edzés nemcsak a fizikai teljesítőképességet növeli, hanem az izmok célzott edzésével ellensúlyozza a mozgáshiány minden kockázati tényezőjét. Az izomtömeg folyamatos növekedése hosszú távon a zsírtömeg megnövekedett lebomlásához vezet. Az erőnléti edzés és az egyensúlyi edzés kombinálásával kimutatható volt, hogy az életkorral aránytalanul magas előforduló esések jelentősen csökkenteni lehetne.

veszélyek

A súlyokkal történő edzés során mindig számos kockázat áll fenn, amelyeket minimalizálni kell a helyes edzéshez.

A készülék biztonsága: Mindig ellenőrizze, hogy minden súly szilárdan rögzítve van-e a készülékben és a vezetőben.
Személyes biztonság: Soha ne végezzen egyedül erőnlétet. Figyeljen mások jelenlétére, amikor otthon edz.
Rakománybiztonság: Soha ne bízzon többet, mint amire valójában lehetőség van. Mindig növelje az ismétlések számát a súly előtt.
Gyakorlatok, amelyek kíméletesek a kötőszövet és az azt támogató szövetek számára: A csontokat, szalagokat, inakat és porcokat rendszeres erőnléti edzéssel erősítik, de ezek az alkalmazkodási tünetek a kötő- és tartószövetben csak néhány hónap vagy év után jelentkeznek. A sérülések ezen a területen mindig lassan és feltűnés nélkül következnek be, így általában már késő az első jelzésnél.
Ezért: Kerülje a hiperhosszabbításokat, a túlzott súlyokat és a nagy sebességű mozgásokat.

Mód

A megfelelő terhelés, intenzitás és a szünet kialakítása előfeltétele az optimális edzéskezelésnek minden életkorban.

Egészségorientált erőnléti edzéseknél az intenzitás a maximális teljesítmény 40-60% -a körül mozog. Ez megfelel annak a képzésnek, amelynek kb. 15-20 ismétlése van egy edzéssorozatban. Eszközönként legalább 3 készletet kell kitölteni. Az egyes mondatok közötti szünetek körülbelül egy perc körüliek.

Elegendő képzés (minimális program) így körülbelül 30 perc alatt elvégezhető. Az idősebb sportok legfontosabb alapgyakorlatainak listája az alábbiakban található.

Izomcsoportok

Mivel az idősek erőnléti edzését mindig egészségügyi szempontból kell elvégezni, lehetőleg néhány izomcsoportot ki kell képezni. Elsősorban a támasztó és tartó izmok edzése ajánlott. Ami magában foglalja Hasizmok és Hátsó izmok. Ezenkívül a hangsúly a lábizmok megfelelő, funkcionális képzésére irányul.

Tippek az edzéshez

Soha nem vagy túl idős ahhoz, hogy súlyzós edzéseket kezdj. Az izmok egy életen át alkalmazkodnak.
Keressen megfelelő edzőpartnereket, hogy a sportot együtt lehessen végezni.
Az elején mindig szakmailag képzett edző irányításával kell edzeni.
Kezdje lassan. Az edzés súlya az idősebb korban végzett erőnlétre vonatkozik soha maximum vagy szubmaximális.
Mindig figyeljen a biztonsági szempontokra.

Ajánlott gyakorlatok

Hasizmok:

Hátsó izmok

Lábizmok

Erőtanulás állóképességi edzéssel kapcsolatban

Az edzés hatásainak optimalizálása érdekében az életkornak megfelelő állóképességi edzést be kell építeni az edzéstervbe. A képzés legnépszerűbb formái Séta, kerékpározás és úszás. A terhelésnek elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a sportolók beszélhessenek edzés közben. Minden sportolónak, függetlenül attól, hogy milyen korú legyen, maga döntse el, melyik állóképességi szakágat választja. Javasoljuk azonban, hogy a súlyzós edzés és a kardió edzés ne kerüljön egy edzésbe. Jobb lenne egy változás.

Nyújtás idős korban

Az optimálisan megtervezett erőnléti tervben nem hiányozhat az elegendő izomfeszítő program. A mobilitás egyre inkább csökken, különösen idős korban. Ha az izmokat rendszeresen edzi, akkor fennáll annak a veszélye, hogy az izmok, az inak és az ínszalagok hosszú távon rövidülnek meg. A mindennapi életben az egyoldalú mozgások gyakran mozgáshiányhoz vezetnek, amelyet célzott nyújtási gyakorlatokkal lehet ellensúlyozni. Mivel az időskori erőnléti edzés során a terhelés nem különösebben magas, a közvetlenül az edzés előtt és után nyújtott nyújtó gyakorlatok nem kötelezőek. A célzott nyújtási gyakorlatokat azonban mindig külön képzési tervbe kell integrálni a képzési egységek között.

Itt többet kaphat információ a témában

Izomépítő teszt

További információ

Itt többet kaphat Info erősítő edzés témájában