Erősítő edzés nőknek »Melyik izmok gyakorolják gyakran
A súlyemelés az ember feladata? Semmi esetre sem! A nők is profitálnak a jól formált izmokból. Mire kell figyelni az erőnléti edzés során, és hogyan lehet elkerülni a "klasszikus női" edzéshibákat?
A nők gyakran elzárkóznak a súlyzós edzésektől, mert attól tartanak, hogy túl sokat híznak. Rosszul, főleg, hogy mind a női izomösszetétel (morfológiailag nincs különbség a "férfi" izmoknál; a hormonok különbséget tesznek), mind a hormonhelyzet ellensúlyozza a túlzott izomépítést. Aki legyőzi a súlyzóktól és hasonlóktól való félelmét, annak számos pozitív hatása van a szervezetre. Az erőnléti edzés megelőző hatású az oszteoporózis ellen, és segít csökkenteni a narancsbőr megjelenését. Fontos megtalálni a megfelelő edzésegyensúlyt, és kellő súllyal edzeni.
áttekintés
Miért kellene a nőknek edzeniük izmaikat?
Ha az erőnléti edzésre gondol, elsősorban az izmokat társítja hozzá - optikai szempont. A súlyzókkal és hasonlókkal való edzés sokkal többet kínál. Nem csak fitt, hanem fiatal is. Miért konkrétan?
Az erősítő edzés javítja a cellulit megjelenését
A rendkívül rugalmas, női kötőszövet az epidermális és a szubkután zsírszövet között helyezkedik el. A zsírsejtek könyörtelenül kihasználják ezt a rugalmasságot. Löknek a bőrön, és ily módon a tipikus horpadásokat okozzák. Az erős és mindenekelőtt alakú izmok kisimítják a bőr vonásait - feszesebbé és feszesebbé válik.
Megelőző hatása van a csontritkulás ellen
Rengeteg kis halom mozdíthatatlan anyag. Így lehet elképzelni az ember csont nélküli képét. Több mint 200 csont támogatja és stabilizálja az emberi keretet (tartószerkezet). A test éjjel-nappal új csontanyagot épít. 35 éves kortól ezen építőelemek aktivitása csökken. Az erősítő edzés csökkenti a csontanyag lebontását. Miért? Az izmokat inak rögzítik a csonthoz. Az erőnléti edzés során az izom összehúzódik, nyomást gyakorolva a csontokra. Annak érdekében, hogy ne törjön el, a csontnak alkalmazkodnia kell. Kénytelen új anyagot felépíteni, és ezáltal stabilabbá válik.
Javítja a hormonális egyensúlyt
A test saját hormontermelése is csökken 30 éves kortól. A növekedési hormonok, a szomatotropin és a tesztoszteron felszabadulnak az erőnléti edzés során. Ezek nemcsak az izomépítést serkentik, hanem a zsíranyagcserét is szabályozzák és elősegítik a zsírvesztést. Fontos az időskori súlygyarapodás megelőzése érdekében.
Növeli a bazális anyagcserét
Az izmok úgy viselkednek, mint a kis kemencék. Az ételt szimbolizáló "rönkök" közvetlenül hővé alakulnak. A kapott egyenlet egyszerű: nagyobb izomtömeg = magasabb az alapanyagcsere sebesség. Ez azt jelenti: Alvó üzemmódban is több energiát fogyasztanak, mint az inaktív "kanapéburgonyák".
A nőkre jellemző erőnléti edzés sajátosságai
A nők összetétele ugyanaz, de kevesebb izomtömeg (kevesebb növekedési hormon és tesztoszteron), mint a férfiaknál: A férfiakhoz képest a nőknél valamivel kevesebb erő áll rendelkezésre - mert kevesebb az izomtömeg. Pontosabban, az átlagos maximális erő a férfiak erőteljesítményének körülbelül 60% -a.
Miert van az? Ennek oka: alacsonyabb izomtérfogat.
Női hormonhelyzet: a tesztoszteron a hatékony izomépítés kulcsszava. Ez a hormon szó szerint hagyja az izmokat kihajtani. Előnyös azoknak a férfiaknak, akik nemcsak könnyebben építik az izmokat, hanem "nagyobbak" is lesznek. Egy nő tesztoszteronszintje átlagosan 10-20-szor alacsonyabb, mint egy férfié. Érdekes: a nők ereje egy ciklus alatt ingadozik. Ennek oka: az instabil hormonhelyzet, amely a progesztin és a progeszteron nemi hormonok különböző koncentrációihoz vezet.
Mítoszok az erősítő edzésről
Az erőnléti edzésről lemondott, mert attól tart, hogy hamarosan nőstény Popeye-nak fog kinézni? Ne aggódjon, sok mítosz létezik az erőnléti edzésről. A nők átlagos átlagos izomnövekedése az egyik. De vannak más "izomtündérmesék":
1. mítosz: A kardió edzés helyettesíti az erőnlétet
Órákig állsz a taposónál, abban a reményben, hogy repedező feneket kapsz? A kívánság csak részben teljesül. Bár az állóképességi edzés nagyon nehezen viseli a kalóriákat, csak korlátozott mértékben fog izmokat építeni.
A Knack-Po titka az úgynevezett "onerepetitionmaximum" százalékában rejlik. Ez azt jelenti: az izomtérfogat csak célzott izomépítéssel (hipertrófia) nő. És ez csak akkor vált ki, ha az izom meg van terhelve a lehető legnagyobb tömeg legalább 40-50% -ával. Az 1RM 60-80% -a közötti erősítő edzés még hatékonyabb. Ez a hatás nem érhető el tiszta állóképességi edzéssel, mivel itt az 1RM maximum 30% -ának tartományában edz.
2. mítosz: Az erõs edzés csúnya izomhegyeket okoz
A nőknél az eredetileg említett alacsony tesztoszteronszint súlyosan korlátozza az izomnövekedést. A nőkre jellemző ösztrogén hormon végzi a többit. Megköti a tesztoszteron feleslegét, hatástalanná teszi. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nők még intenzív edzés mellett sem nyernek 1,5-3,5 kg tiszta izomtömegnél többet évente. Csak az erőnléti edzés formálja a testet, és "kívánt" görbéket ad.
Kíváncsi vagy, miért terhelik a női testépítőket a túlzott izmok? Leginkább szintetikus növekedési hormonokat szednek. Az anabolikus szteroidok manipulálják a természetes hormon egyensúlyt és elősegítik a tesztoszteron termelést. A több tesztoszteron több izomot jelent, még nőknél is - az egészségkárosító hatás nyitott kérdés.
3. mítosz: Az erősítő edzés lehetővé teszi a helyi zsírégetést
A mosódeszka hasizmok megszerzéséhez napi 10 percet tölt felüléssel? Egyébként inaktív vagy? Figyelem! A testet nem lehet becsapni - az elkülönített zsírégetés a test meghatározott területein aligha lehetséges. A látható eredmények elérésének egyetlen módja az, ha csökkenti a test teljes zsírmennyiségét. Az eljutás az állóképesség és az erőnlét kombinációjával jár.
Gyakori hibák az erőnlétben
1. hiba: Túl kevés a súly
Gyakori hiba az erőnlét edzésében: túl alacsony súly kiválasztása. Az inger hiánya miatt az izom gyorsan aluljártnak érzi magát. A következmények: a feszesítő és testformáló hatások nem valósulnak meg. Ha szettenként 20 vagy több ismétlést tud végrehajtani, növelje a súlyt. A hipertrófiát csak edzésenként 6-12 ismétlés tartományban érheti el. Ezután az izomnak "el kell fáradnia".
2. hiba: egyoldalú izomedzés
A láb- és mellkasprések a kedvenc edzőeszközök? Kerüli az igényes gépeket? Inkább ne! Azok, akik kerülik a kényelmetlen felszerelést, izom, néha nagyon fájdalmas egyensúlyhiányokat kockáztatnak - vagyis izomzavarokat. Ez azt jelenti: ha az egyik izmot túl sokat gyakorolják, a másikat pedig egyáltalán nem, akkor előfordulhat, hogy az elhanyagolt izom vagy megrövidül, vagy meggyengül. Ezért mindig győződjön meg arról, hogy a programban az "ellen tükröt" is betanítja. Eszközök: A hátsó edzés során figyeljen a gyomorra, a comb elülső és hátsó részére, valamint edzzen bicepszet és tricepszet stb.
Helyesen edz: ez így működik!
Kezdőknek: a sport újoncait erő- és állóképességi edzéssel lehet legjobban elindítani. A különbség a hipertrófia edzéssel szemben: nagyobb számú ismétlés.
Egy kezdő képzés részletesen így nézhet ki
Hetente hányszor? Heti 2-3 edzésegység, ideális esetben 2-3-szoros állóképességi edzéssel kombinálva a nem erőnapokon
Ismétlések száma: 15-én
Passok száma: 2-3
A fordulók közötti szünetek időtartama: 30 másodperc és 3 perc között
Melyik súly? Válasszon egy súlyzót, amelyet nehéznek vagy mérsékeltnek talál, és amely 15 ismétlésre képes.
Haladó erősségű sportolók számára:
Hetente hányszor? Heti 3-4 edzésegység, kitartó edzéssel kiegészítve
Ismétlések száma: 8–12
Passok száma: 2-3
A szünetek időtartama: 60 másodperc és 3 perc között
Melyik súly? Válassza ki a súlyt úgy, hogy maximum 8-12 ismétlést hajtson végre. A 13. ismétlés már nem lehetséges.
A következő kezdőkre és haladókra egyaránt vonatkozik:
Győződjön meg arról, hogy elegendő regenerációs idő van. Az izomépítés csak nyugalmi módban lehetséges. A túlzott ambíció a sportban gyorsan túledzettséghez vezet. Vagyis minden második nap edzés.
Gépi vagy súlyzó edzés? Mindkettőnek megvannak az előnyei. Mindenekelőtt a gépi oktatás nyújt biztonságot. Ez lehetővé teszi a mozgások ellenőrzött sorrendjét, és elsősorban az elszigetelt izomcsoportokat szólítja meg. Azok a kezdők, akik szeretnek egyedül edzeni, megfelelő "társakat" találnak az erőnléti edzőgépekben.
Szabad súlyokkal: Itt lényegesen több izmot használnak egy gyakorlat során - nem utolsósorban a magasabb koordinációs követelmények miatt. A tanulmányok az erő gyorsabb növekedését is kimutatták.
Milyen súlyzó súlyú? Erre nincs külön irányelv. Az "ideális" edzéssúly sok tényezőtől függ. Többek között az egyes izmok és maguk az izomcsoportok edzettségi állapota. Vannak olyan egyéni körülmények is, amelyek nőenként változnak.
Ügyeljen a helyes végrehajtásra! A helyes testtartás és a helyes kivitel megakadályozza a helytelen megterhelést, ami a legrosszabb esetben sérülésekhez vezethet. Kezdőknek javasoljuk a (személyes) edzéseket felügyelet mellett.
Ne féljen a férfiak edzésterveitől! A férfiak és a nők közötti fiziológiai különbségek alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a képzési ajánlásokat. Az edzés megtervezésekor használja az erősítő edzésre vonatkozó általános irányelveket.