Erősítő edzés nőknek súlyzókkal (képek videók)

2018. november 7

Nők erősítő edzése: A legjobb hat súlyzó gyakorlat képekkel és videókkal!

Erőedzés nőknek:

Mely izmokat erősítjük ezzel a nők számára készült erőnléti edzéssel? Mindenekelőtt a felsőtestünket képezzük ezzel az edzéstervvel, másodsorban a fenék és a comb izmait.
Milyen gyakran kell elvégeznem az erőnléti nők gyakorlatait? Heti egyszer végezze el mind a hat súlyzó gyakorlatot, és ossza fel három-hat edzésnapra.
Hány ismétlés és készlet optimális az izomépítéshez? Az izmok felépítéséhez és tonizálásához ideális két nyolc-tizenkét ismétlés.

Erősítő nők: 6 gyakorlat

1) has: hasprés kinyújtva

Célizmok: Erősítjük a felső hasizmainkat, mint a hasprés fő célizmait. Másodszor az alsó hasizmokat, és ami még kevésbé fontos, a ferde hasizmokat edzjük.

Súly nélküli változat: Amint nyolc tiszta ismétlést kap, felvesz egy súlyzót is. Fitnesz kezdőként súly nélkül végezzük a gyakorlatot, mint a fenti videóban. Hosszan hagyja maga mögött a karjait, hogy a feje a karjai között maradjon. A lehető legjobban érezze magát a felső hasizmokba, és csak a hát felső részével menjen fel. Amint eléri a videó magasságát, lassan visszalép. De ne tegye le teljesen a felső hátát, nehogy elveszítse az izmok feszültségét.

Súlyú verzió: A videóhoz hasonlóan hozzáad egy súlyzót, hogy intenzívebben erősítse a hasizmait. Fontos azonban, hogy a gyakorlatot továbbra is lassan és helyesen végezze. A mozgás megegyezik az előző változattal, kivéve a kéz súlyát.

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

2) Lábak, fenék: szumó guggolás

Célizmok: Az úgynevezett szumó guggolásban először a lábnyújtást (elülső oldalt), másodsorban a belső combokat edzjük. Harmadszor, megerősítjük a farizmainkat, majd a combizmainkat (hátul) és végül a vádli izmainkat.

Hozzáállás: Először álljon meg vállszélességben, és sétáljon mindkét lábával két lábszélességgel oldalra. Ahogy a videóban, a térd és a láb félig kifelé néz, így intenzívebben kihívja a belső combokat. Maradj mindig Üreges hát és mindig tartsa széttárt karokkal.
Végrehajtás: Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a térdeit, a térdeknek a lábujjak mögött kell maradniuk. Tehát először menjen vissza a fenekével, és csak utána menjen le a combjaival. Amikor a vízszintes guggolásban van, rángatózás nélkül hátratolja magát.

3) Mellkas, tricepsz: Bench Press

Célizmok: A súlyzó lapos fekvenyomással elsősorban a mellüreget, másodsorban a tricepsz izmot képezzük. Harmadszor: az első vállat és csak kisebb mértékben a fűrészfogat használjuk az mellkas alatt.

Hozzáállás: Ha nincs otthon súlyzópad, használhat két erős székletet is. A háttámlájú székek azonban rosszak, mert a háttámla mindig útban van. Kezdőként megteheti ezt az erősítő női edzést a padlón vagy a testedző szőnyegen is. De akkor nem tudod ennyire lehúzni a könyököd.
Végrehajtás: Nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat rángatózás nélkül, és különösen használja a mellkas izmait. Azonban ne nyújtsa ki teljesen a karját, hogy fenntartsa az izmok feszültségét. Ezután menjen le könyökeivel olyan alacsonyan, hogy a súlypad alatt legyenek. Ha az edzőszőnyegen tornázik, akkor könyökével csak nagyon könnyedén érinti a szőnyeget.

4) Hátsó felső rész, bicepsz: egykaros sor

Célizmok: Elsősorban az oldalsó hátsó izmokat (latissimus) és a felső hátsó izmokat (trapéz izmokat) képezzük másodlagosként. Másodlagos célizmokként kihívjuk az elülső felkar bicepszét és az oldalsó felkar brachialisát. Másodszor pedig a hátsó vállizmok és a lapockánk közelében lévő kis izmok.

Hozzáállás: Használjon súlyzópadot vagy széket a súlyzósorokhoz. Lehajoljon, hogy teste olyan maradjon, mint a videóban. A hát felső része csak kissé magasabb, mint a hát alsó része.
Végrehajtás: Minden lengés nélkül egyenesen felfelé húzza a súlyt, amíg a könyöke nem lesz a tetején. De alig érezni a karban, de maximálisan az oldalsó és a felső hátizmokban. Ahogy elveszíti erejét az utolsó ismétléseken, többet használhatja a bicepszét.

5) Váll: felső prés

Célizmok: A súlyzókkal ellátott vállprés ideális a vállizmok otthon történő felépítéséhez. A támasztó izmok a tricepszek, a nyakizmok, a felső mellizmok és az első fűrészizmok.

Hozzáállás: A nagyobb stabilitás érdekében állva hajlítsa meg kissé a térdeit, és tartsa függőlegesen a testét. Az alsó hátat úgy védi meg, hogy kissé ívelt hátsó testtartásban marad.
Végrehajtás: A videóhoz hasonlóan, lengés nélkül emeli meg a súlyokat, és nem egyenesíti ki teljesen a karját. Érezd a vállizmaid erejét, amikor lemennek és amikor lemennek. Vigye a könyökét lefelé, amennyire a videóban látható, majd lassan tolja vissza őket.

6) Hát alsó része: holtpont

Célizmok: Az alsó hátsó izmokat edzzük, mint a fitneszgyakorlat súlyzó elhúzódásának legfontosabb izmait. Csak kisebb mértékben használjuk a fenék izmait, valamint a hátsó és elülső combizmainkat.

Hozzáállás: A Üreges hát a hát alsó része nagyon fontos, hogy megvédje a területet. A karjaidat egész idő alatt nyújtod, anélkül, hogy lendületet kapnál velük.
Végrehajtás: Menjen be a tetején lévő üreges hátba, és csak ezután hajlítsa előre a felsőtestét. Mozdítsa vissza a fenekét, hogy könnyebben maradjon az üreges háton. Amint a felsőtest vízszintes, az alsó hátsó izmokat használja felfelé. De érezd a lehető legkevesebbet a lábizmokban, hogy maximálisan megerősítsd az alsó hátsó izmokat. Női erőnléti edzés közben semmilyen körülmények között ne vegyen túl nagy súlyt, hogy ne hanyagolja el az ívelt hátsó testtartást.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!