Erősítse a farizmokat 7 gyakorlattal - Egészségügyi adag
A kívánt eredmények elérése érdekében az edzésprogram mellett elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend és a napi legalább két liter víz elfogyasztása.
Ha meg akarja erősíteni a farizmait, sok olyan edzésprogram létezik, amelyet az edzőteremben és otthon is elvégezhet. Ebben a cikkben megmutatjuk, kik ők a leghatékonyabb gyakorlatok a tökéletes hátért, az eredmények néhány hét alatt láthatók.
A bal fenék esztétikai probléma, amelytől csak erőfeszítéssel és következetességgel szabadulhatunk meg. A rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy elkapjuk a kívánt formát.
Mielőtt elkezdené elvégezni ezeket a gyakorlatokat, ne felejtsd el, hogy mindig egyenesen tartsd a hátad, hogy később ne legyenek problémáink. Az Ön által alkalmazott terület a comb, nem pedig a derék.
Ezért, ha bármilyen fájdalmat érez a hát alsó részén vagy a csípőjén, ez azt jelenti, hogy nem megfelelően tornázik. Állítsa be újra testhelyzetét, és kezdje újra.
Még akkor is, ha erősíteni akarja a farizmait, nem szabad elhanyagolnia a hátát, és nem okozhat traumát. A gyakorlatokat az edzőteremben és otthon is elvégezhetjük. Ennél is fontosabb, hogy szigorúan kövesse az ütemtervet, és egészséges étrendet tartson.
Mert minden erőfeszítés ellenére sem fogsz eredményt elérni, ha a gyakorlatok befejezése után bármit megeszel. És ne felejtsen el inni legalább két liter vizet naponta, kövesse-e ezt az edzésprogramot vagy sem.
A legjobb gyakorlatok a farizmok megerősítésére
guggol
Ezek kétségkívül a fenék, a comb és a lábak legnépszerűbb gyakorlatai, amelyek nélkülözhetetlenek minden edzésprogramban. Különböző módon gyakorolhatja őket, súlyokkal, súlyzókkal vagy csak a testsúlyával.
Álljon fel egyenesen, és terítse szét a lábát vállmagasságig. Ha súlyokat használ, akkor oldalra vagy elé tarthatja, kinyújtott kezekkel a test mellett. Ha súlyzót használ, tegye a fejére, és tartsa a vállán. Hajlítsa be a térdeit, hogy leengedje a testét.
Próbáld meg a combjaidat párhuzamosan tartani a padlóval, és egy képzeletbeli vonal segítségével, amely összeköti a térdedet a lábujjakkal, próbáld meg ne mozdítani a térdedet a lábujjaidtól. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgásoknak lassúaknak és precízeknek kell lenniük.
A fekeus izmokat fekvőtámaszokkal erősíted
Ez az előző gyakorlat egyik legegyszerűbb változata, ugyanolyan hasznos, ha meg akarja erősíteni a farizmait. A helyzet ugyanaz, és csak a testét vagy a súlyokat és a súlyzókat használhatja.
Széttárja a lábát vállmagasságban. Ahelyett, hogy az egész testet a padlóra eresztené, egy lépéssel lépjen előre, amennyire csak lehet, egyensúlyának elvesztése nélkül. Tartsa a vállát a csípője felett.
A hátsó lábat addig kell hajlítani, amíg az a padlóhoz nem ér. Az elülső térd nem haladhat át a lábujjakon. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot annyiszor végezze el, amelyik mindkét lábával rendelkezik.
Csípőhosszabbítás
Üljön arccal lefelé a fitneszpadon vagy az ágyon, csípője a hátán és a lába lógjon. Emelje fel mindkét lábát egyszerre, a comb és a fenék izmait felhasználva. Tartsa őket a csípőnél.
Tartsa fenn ezt a helyzetet, majd váltogassa a lábmozgásokat, mintha úszna. Amikor az egyik láb közelebb van a mellkashoz, a másiknak csípőmagasságban kell lennie. Aztán a kettő a mozdulat közepén találkozik.
Felvonók az egyik lábán
Álljon egy erős pad vagy szék elé olyan magasra, hogy a térdével 90 fokos helyzetbe hozza a lábát. Helyezze a jobb lábát a padra és emelje fel az egész testét a comb és a fenék izmaival. Nyújtson minél keményebben, az ötlet az, hogy maximálisan nyújtsa ki a lábát.
A bal lábad ne érjen a padhoz vagy a székhez, de lábujjhegyen ülhet. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot ötször ezzel a lábbal, majd lépjen a másikra.
Fenek meghúzása
Tegye térdét, könyökét és alkarját a padlóra. A térdnek a csípőnél kell lennie. Könyök egyenes vonalban a vállakkal. Fogja össze a hasát, és tartsa egyenesen a hátát. Ezután emelje fel a bal lábát, amíg a térde el nem éri a csípőjét.
Húzza meg a fenekét három másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer, majd lépjen a másik lábára. Ily módon a farizmok megerősödnek és tonizálódnak.
Rúgások
Kezdje ezt a gyakorlatot ugyanabban a helyzetben, mint korábban, könyökével, térdével és alkarjával a padlón. Összeszorította a hasát, és jobb lábát a csípőjéhez emelte, térdét meghajlítva. Az ütések lehetnek felfelé és vissza is, kinyújtva a lábát, amíg egyenes nem lesz.
Mindkét esetben tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Ismételje meg nyolcszor, majd használja a másik lábát. Annak érdekében, hogy a gyakorlat még igényesebb legyen, használhat boka súlyokat. Hamarosan a farizmok feszesebbé válnak.
Medenceemelés
Ülj a hátadon egy szőnyegen, lábad a padlón és térddel hajlított. Emelje fel a medencéjét a mennyezet felé, a fenék vagy a comb meghúzása. A hátoldalnak átlós vonalat kell létrehoznia a padlóhoz. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a fenekével megérintené a szőnyeget.
Ismételje meg tízszer, pihenjen, majd kezdje újra. Változtathatja ezt a gyakorlatot, ha kerek súlyt tesz a hasára.