Erősödik a lábnál! Fitness Nation
Amint tapasztaltabbak leszünk az edzőteremben, stagnálási időszakokat kezdünk átélni.
Már nem növekszünk az izomtömegben, nem nő az erő, kezdünk lépést tartani. Ezen a ponton meg kell vizsgálnunk a képzési programunkat, és meg kell vizsgálnunk, mit tehetünk a stagnálás ezen időszakainak elkerülése érdekében.
Egyszerű kiút az lenne, ha olyan képzéseket építenénk be, amelyek túlmutatnak az izomtömeg területén.
Az izomtömeg edzése 6-15 ismétlés között mozog, főleg. De ez nem azt jelenti, hogy nem részesülhetünk 3-5 ismétlésben vagy 20-30 ismétlésben, de okos megközelítéssel kell rendelkeznünk.
Az utóbbi időben a mikrociklusos képzés "divatos". Ezek egyhetes edzések különböző képzési kategóriákban, ezek a szakaszok egy ciklust alkotnak, ezt a ciklust egy évben 2-3 alkalommal ismételik meg. Ez a fajta program egyszerűen nem vált divatossá. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy hosszú távon többet kell nyernünk, ha egy diverzifikáltabb edzéshez közelítünk, ugyanakkor az izom túlterhelésére irányulunk. Így gondoltam az edzésre, és így hoztam létre a 13 szakaszos izomtömeg programot (kattintson ide). Ha abbahagyjuk a gondolkodást, ha tovább edzünk, és havonta tíz órát töltünk az edzőteremben, jó lenne hasznosnak lenni és nem pazarolni az időnket.
Ezzel együtt bemutatok egy hibrid edzést, amely egyesíti az erőt, az izomtömeget és az állóképességet.
A képzés néhány kulcsfontosságú pontja a következő lenne:
- Ne közvetlenül nagy súlyokkal kezdje, nagyon melegítsen fel! 5 perc kerékpározást és néhány növekvő súlyú szettet ajánlok, amíg el nem éri a munkasúlyt.
- Ha 100 kg - 3 ismétléssel megteheti, ne számolja ki azokat a készleteket, amelyeket 60 kg, 80 kg stb.
- Az első gyakorlatnál a szünet 2-3 perc a szettek között, ezt követően 1-1: 30 percre csökken.
- Fontos, hogy olyan súlyt válasszon, amellyel maximum 3 ismétlést végezhet, nem 4, nem 5, de nem 1-2. Elsőre kissé nehéz lehet, de ha bemelegítés közben kissé megnöveli a súlyokat, akkor eléri az optimális súlyt.
- A folyadékpótlás nagyon fontos edzés közben, fogyasszon annyi vizet, amennyire szüksége van.
Az alábbiakban található egy infografika, amelyet letölthet a telefonra, és amelyet az edzőteremben használhat!
Ha a stagnálás időszakait szeretné átélni, ajánlom az izomtömeg programomat.
Ezzel elmondva, növelem a képzésemet!