Értékek a hüvelyből - UGB egészségügyi tanácsok
Segítenek a fogyásban, szabályozzák a vércukorszintet és jót tesznek a szívnek. A borsó, a bab és a lencse tápanyagokban gazdag, és jelentősen hozzájárul az egészséges étrendhez. Az apró szemcsék nagyobb figyelmet érdemelnek.
Legyen szó mangúzsáról vagy vesebabról, vörös vagy barna beluga lencséről, répáról vagy cukorborsóról - a hüvelyesek számos formában és színben találhatók a piacon. Világszerte több mint 20 000 faja van, a hüvelyesek, más néven hüvelyesek, az egyik legnagyobb növénycsalád. A botanikusok hüvelyesnek nevezik a hüvelyben érő magjaikat. A legfontosabb hüvelyesek a bab, a borsó, a csicseriborsó, a lencse, a szója és a csillagfürt. A magokat most lisztté, tejvé, kenhetővé, húspótlóvá és sok más termékké dolgozzák fel. Botanikai szempontból a földimogyoró is a hüvelyesek közé tartozik, de lényegesen magasabb a zsírtartalma és kevesebb a fehérje. A táplálkozásban ezért nagyobb valószínűséggel az élelmiszercsoportba sorolják a dióféléket. A lupinok csak viszonylag rövid ideig voltak a piacon. Csak a speciálisan tenyésztett édes csillagfürt alkalmas fogyasztásra. A vadon élő és kerti csillagfürt magjai mérgező keserű anyagot tartalmaznak, és kezeletlenül nem ehetők.
Minden benne van
A hüvelyesek fehérjetartalmának egyetlen más növényi eredetű étel sem felel meg. Szárazon a fehérjetartalom 20-38 százalék, a szójabab és az édes csillagfürt a legmagasabb. Ezért a hüvelyesek fontos szerepet játszanak a vegetáriánus és vegán étrendben. A fehérje minőségét illetően nem kell elzárkózniuk az állati fehérjével való összehasonlítástól. A minőség értékelésére szolgáló intézkedés a biológiai érték. Minél jobban hasonlítanak az étkezési fehérjék a testfehérjékhez (izmok és enzimek) az aminosavak összetételében, annál jobb a fehérje minősége. Az elengedhetetlen aminosavak tartalma itt különös jelentőséggel bír, mivel a test ezeket nem tudja előállítani, és táplálékkal kell ellátni őket. Az egész tojás biológiai értékét 100-ra állítjuk, mivel a tojásfehérje nagyon hasonlít az emberi aminosav mintázatához. Az ételekben lévő összes többi fehérjét összehasonlítjuk vele.
A hüvelyesek biológiai értéke a lencse esetében 45, a bab és a borsó esetében 50 és 65 között, a szója esetében 80 között mozog. A hüvelyesekből például hiányzik az esszenciális metionin aminosav, de nagy az arányuk a lizin aminosavban. A gabonával pont fordítva van, így a két ételcsoport tökéletesen kiegészíti egymást. Gabonával és más növényi eredetű ételekkel kombinálva 100 vagy annál nagyobb biológiai értéket érnek el. A vegetáriánusok és a vegánok tehát jól ellátják a fehérjebevitelt, ha változatos módon kombinálják a hüvelyesek, gabonák, zöldségek, burgonya és dió növényi fehérjét.
Magas tápanyagsűrűség
A hüvelyesek többnyire összetett szénhidrátokat szolgáltatnak keményítő formájában, és sok esetben szinte nincs zsír. A lupinok és a csicseriborsó valamivel 10, illetve 6 gramm zsírban gazdagabbak. A szójababban és a mogyoróban még 18, illetve 48 gramm zsír is található; magas a telítetlen zsírsavak aránya.
A lencse, a bab és a borsó sok emberben gázt okoz, ezért nincs a legjobb hírnevük. Ennek oka a nehezen emészthető szénhidrátok, amelyek közé tartoznak az oligoszacharidok sztachioz és verbaszkóz. A bélben lévő baktériumok lebontják őket, többek között gázokat termelnek. De azok, akik rendszeresen esznek hüvelyeseket és a beleket lassan megszokják, azoknak kevesebb közük van a bélszélhez. A magok jobban tolerálhatók, ha néhány órán át áznak. A gázt okozó oligoszacharidok feloldódnak és az áztató vízbe kerülnek. Aki érzékeny és hajlamos a puffadásra, az dobja el.
Élelmi rost beszállító
A hüvelyesek magas rosttartalma figyelemre méltó. A lencse és a borsó átlagosan 17 gramm, a szójabab 22 gramm/100 gramm étel. A növényi rostok vízmegkötő képességüknek köszönhetően serkentik a bélmozgást, javítják a jóllakottság érzetét és lassabban emelkednek a vércukorszintben. Ugyanakkor elősegítik a bél egészségét. A hüvelyesek főleg oldható rostot tartalmaznak, amelyet a vastagbélben metabolizálnak a bélbaktériumok. Ez rövid láncú zsírsavakat eredményez, amelyek táplálékul szolgálnak a bélbaktériumok számára. Ennek eredményeként prebiotikus és esetleg rákgátló hatásuk van. Továbbá az oldható rost csökkentheti a koleszterinszintet, mert megköti az epesavakat. A teljes ételekből álló étrendek legalább 30 gramm rostot ajánlanak naponta, sőt 40-50 gramm is kívánatos. A legtöbb ember túl kevés rostot fogyaszt. A hüvelyesek segíthetnek az ellátás javításában.
Értékes alapanyagok
| Fehérjék | zsír | használható szénhidrátok | Rost | |
| Szójabab | 35 | 18 | 6. | 22-én |
| lencsék | 24. | 2 | 41 | 17-én |
| Borsó | 23. | 1 | 41 | 17-én |
| Bab, fehér | 21. | 2 | 35 | 23. |
| Csicseriborsó | 19-én | 6. | 41 | 17-én |
| Lupin 1 | 36 | 10. | 21. | 19-én |
Az adatok grammban/100 gramm szárított hüvelyesek (kerekítve). Az értékek a fajtától és a termőterülettől függően változhatnak.
Források: Elmadfa és mtsai (2009). A nagy GU tápértékű kalória táblázat.
1 Nemzeti tápanyag-adatbázis (2019). www.usda.gov
A hüvelyesek szintén jó növényi vitamin- és ásványianyag-források. Főleg tiamint (B1-vitamin), riboflavint (B2-vitamin) és folsavat látnak el. A magas zsírtartalmú hüvelyesek, például a szójabab és a csicseriborsó, a zsírban oldódó A- és E-vitaminokat is jelentős mennyiségben tartalmazzák. Az ásványi anyagokat tekintve különösen jó kálium-, magnézium-, foszfor- és vasértékkel rendelkeznek. A lupinokban és a szójababban is magas a kalciumtartalom. A hüvelyesek szintén jó forrásai a fitokémiai anyagoknak, különösen a flavonoidok, a fitoösztrogének, a fitoszterolok és a szaponinok. Például a flavonoidok antimikrobiális és antioxidáns tulajdonságokat mutatnak, a szaponinok pedig rákellenes és koleszterinszint-csökkentő hatást fejtenek ki laboratóriumi vizsgálatokban.
Jó a szívnek és az alaknak
Mindenekelőtt a jó fehérjaminőség, a magas rosttartalom, a magas tápanyag-sűrűség és a sok másodlagos növényi anyag hozzájárul ahhoz, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása pozitívan befolyásolja az egészséget. Számos klinikai kutatás azt mutatja, hogy a bab-, borsó- és lencse-étrend segíthet megelőzni a krónikus betegségeket. Epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása pozitív hatással van a testsúly-szabályozásra, javítja a cukorbetegek és cukorbetegek vércukorszintjét, valamint csökkenti a koszorúér-betegség és a vastagbélrák kockázatát.
A spanyol Rovira i Virgili Egyetem tudósai több mint 3300 55 éves és idősebb vizsgálati személyt kísértek, akiknél fokozottabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Négy év alatt 266 résztvevőnél alakult ki 2-es típusú cukorbetegség. Azoknál az embereknél, akik hetente legalább három adag hüvelyest ettek, 35 százalékkal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik hetente legfeljebb 1,5 adagot ettek. Különösen a lencsék mutattak pozitív hatást. 35 vizsgálatból álló metaanalízis során kimutatható, hogy a szójafehérjék jótékony hatással vannak a vér lipidszintjére, különösen magas koleszterinszinttel rendelkező betegeknél. A szója a fitoösztrogén-tartalma miatt az emlő- és prosztatarák alacsonyabb kockázatával is összefügg (lásd 62. o.). Sok tanulmány egyedi hüvelyesekre vagy azok frakcióira utal, például fehérjékre vagy rostokra. Ezért sok összefüggést még nem sikerült egyértelműen tisztázni. Az általános állítások továbbra is nehézek.
Míg a korábbi vizsgálatokat gyakran szójafehérjével végezték, az elmúlt években egyre több tudományos cikk jelent meg a csillagfürt egészségügyi hatásairól. A Jenai Egyetem tudósai és ausztrál kutatók felfedezték, hogy az édes csillagfürtök csökkentik a vérnyomást, javítják a vér lipidszintjét, növelik az inzulinérzékenységet és jótékony hatással vannak a bélbaktériumok összetételére. A szakértők azt gyanítják, hogy az arginin aminosav, amelynek csillagfürttartalma lényegesen magasabb, mint más hüvelyeseké, részben felelős számos hatásért.
A hüvelyeseket jól megfőzzük
A hüvelyesek kapcsán sok szó esik az állítólag mérgező összetevőkről is. Általános szabály, hogy a hüvelyeseket nem szabad fűtetlenül fogyasztani. Ebben a formában az anyagok összeférhetetlenek vagy akár egészségkárosítóak is lehetnek. Ide tartoznak a fitokémiai anyagok, például a lektinek, a proteáz inhibitorok, a fitinsav és a tanninok. A növények kártevők, betegségek és más ragadozók elhárítására használják őket.
Nyers bab, csicseriborsó és lencse fogyasztása esetén a lektinek (hemagglutininek) mérgezési tüneteket okozhatnak, például hányingert, hányást vagy a vörösvértestek összeragadását. A legismertebb lektin a zöldbab fazinja. A hüvelyesek néha magas szintű lektint tartalmaznak. Mivel ezek a fehérjék érzékenyek a hőre, 15 percig forralva elpusztulnak, ezért hatástalanok. Néhányukat csírázás útján is lebontják, de elővigyázatosságból a palántákat is ki kell blanírozni. A főzés a proteáz inhibitorok többségét is elpusztítja. Gátolják a fehérjéket lebontó enzimek aktivitását.
Az áztatás feloldja az összetevőket
A hüvelyesek fitinsavszintje jelentősen eltér. Többek között a növény típusától, az éghajlati viszonyoktól és a talaj minőségétől függenek. A fitokemikáliák megkötik az ásványi anyagokat, például a vasat, a cinket vagy a magnéziumot, így azok nem állnak a szervezet rendelkezésére. Az olyan feldolgozási lépések, mint az áztatás és a csírázás, aktiválják a fitáz enzimet, amely megszakíthatja a fitinsav és az ásványi anyagok közötti kémiai kapcsolatot. Ily módon a fitinsav 25-80 százaléka lebomlik. Most arra is van bizonyíték, hogy a növényi anyag segít a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint csökkentésében és a rák megelőzésében. A legfrissebb tanulmányok szerint a többi nemkívánatos növényi anyag is egészségfejlesztő tulajdonságokkal rendelkezik.
A főleg a mezei babban található cserzőanyagok cserzőanyagok, és hüvelyesekben találhatók, különösen a külső rétegekben. Gátolják az emésztési enzimeket és megköthetik az ásványi anyagokat. Felismerhetők abból, hogy tompa, szőrös érzést váltanak ki a szájban, és összehúzódó hatással vannak a nyálkahártyára. A főzés és a csírázás csökkenti a cseranyag tartalmát. Aki egyébként a teljes kiőrlésű termékeket kedveli, rengeteg zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, és változatos étrendet tart, annak nem kell tartania az ásványi anyagok hiányától.
A lima és az urd babban található hidrogén-cianid problémásabb. A cukormaradványokhoz kötve más növényi ételekben is megtalálható, például keserűmandulában és barackmagban. A hidrogén-cianid sav blokkolja a szervek energiaellátását. Áztatás és főzés során átjut a főzővízbe. Ezért a vizet el kell önteni az ilyen típusú babokkal.
Az igazi sokoldalúak
A krónikus betegségek, az étrend és az egyéb életmódbeli tényezők közötti kapcsolat nagyon összetett. A vizsgálatok során az egészségre gyakorolt hatások aligha rendelhetők egyértelműen az egyes élelmiszerekhez. Az azonban biztos, hogy a hüvelyesek fontos hozzájárulást jelentenek a kiegyensúlyozott és változatos étrendhez. Aki rendszeresen eszi őket, mindenképpen tesz valami jót a testének. A kis tápegységek ezért nagyobb figyelmet és állandó helyet érdemelnek a mindennapi konyhában.
Ezt a cikket a következő helyen tették közzé:
UGBFórum 2/2019
Borsó, bab, lencse - jó dolog a hüvelyből