Érzelmi evés - éhség vagy csak stressz

Négyből három ember úgynevezett érzelmi evő. Ez azt jelenti: a negatív érzések meghíznak. Az evés stresszcsapdájából azonban van kiút. Az érzelmi evés felismerése és abbahagyása: ez így működik!

Az érzelmi evés fontos része az étkezési szokásoknak. Mert akár kövér, akár vékony, hatékony vagy sem? A tudomány ma már tudja, hogy ennek 80 százalékát a stressz dönt életünkben. Az érzelmi evők számára nem ritka az „étkezés stressz esetén” - és ez túl gyakran vezet egészségügyi problémákhoz.

Képgalériánkban megtudhatja, hogy mely ételek különösen megterhelik testünket. Kattintson végig!

"Még a banális stresszes helyzetek is hatalmas hatással vannak anyagcserénkres “, ismeri Marc David amerikai táplálkozási pszichológus. „A legjobb teljesítményre késztet, és a legjobbat hozza ki belőlünk. A stressz azonban más hatással van a testünkre. Masszívan megváltoztatja anyagcserénket ”- mondja a szakember.

Definíció szerint a stressz nem más, mint bármilyen tényleges vagy elképzelt fenyegetés. "A párkapcsolat problémái vagy a megbeszélés elkésésével kapcsolatos aggodalmak ugyanolyan fenyegetőek, mint a félelem, hogy nem vagy elég csinos ahhoz, hogy a másik ember kedvében járj" - mondja Marc David. Más szavakkal: Többé-kevésbé állandó stressz alatt vagyunk - és ez érzelmi evéshez vezet.

Érzelmi táplálkozás: miért él meg négyből három ember stresszes étkezést

Stressz rendszerünk fő szereplője a kortizol hírvivő anyag. Minden alkalommal kiöntik, amikor stresszesek vagyunk, és állítólag a legjobb teljesítményünkkel kell teljesítenünk. Ebben az összefüggésben azonban Achim Peters lübecki tudós lenyűgöző felfedezést tett: Annak érdekében, hogy megvédje magát a kortizol állandó áradásától, az agy lefelé szabályozza a stressz rendszerünket. Úgyszólván lazábbak leszünk. Az agy azonban megnövekedett cukorigénnyel fizeti ezt a pozitív hatást. Az eredmény: Minden alkalommal, amikor stresszt szenvedünk, agyunk ételt követel - és minél édesebb, annál jobb. Érzelmi evőkké válunk. És nem vagyunk egyedül. Az amerikai "Étkezési Pszichológia" tanulmánya szerint az érzelmi evés négyből hármat érint.

Érzelmi evés - táplálkozás stresszel és még mindig vékony?

Általában ennek a csoportnak a többsége étrenddel próbál küzdeni az elhízás ellen. De pontosan ennek kell kudarcot vallania. Mivel a diéta nem más, mint a stressz a test számára, amelyre az agy automatikusan reagál a cukor iránti vágyra. De ha a diéták pontosan az ellenkezőjét teszik meg, mint amit valójában szeretnél, akkor az érzelmi étkezés mégis hogyan tehet újra karcsúvá? "A súlygyarapodás ellensúlyozása érdekében fontos, hogy kezeljük a központi stressz tényezőket a gyökerekben" - mondja Peters professzor. Ha sikerrel jár, automatikusan megkapja azt a súlyt, amely genetikailag előre meghatározott.

Az érzelmi étkezéstől való elválasztás és a stresszes evés leállítása

A stresszkilók elleni küzdelemben az első dolog, hogy megtudja, milyen érzelmi evőkhöz tartozik. Különböző tippek ezután segíthetnek megszokni az érzelmi étkezést és megállítani a stresszes étkezést, típusától függően.

Milyen érzelmi evők vannak?

1. A jutalomfaló

A jutalmazók rendkívül lelkiismeretes emberek. Soha ne kerülje el a kellemetlen feladatokat vagy problémákat, de céltudatosan foglalkozzon velük, és tartsa magát a végéig. Ez idő alatt meglehetősen stresszállóak. Amint a munka elkészült, követik a mottót: "Ha senki más nem veszi észre, amit tettem, akkor legalább valami jóval kedveskedem magamnak." Az érzelmi evés ezen formájának trükkös dolga: az étkezést jutalomnak tekinteni, különösen gazdag cukorban kell lennie annak érdekében, hogy a test saját boldogsághormonjait a maximális szintig katapultálja. De ettől gyorsan bumeráng lehet.

Ugyanolyan mértékben, ahogy a jutalomfaló önmagát szeretné díjazni teljesítményéért, általában nem sokkal később bosszankodik az ellenőrizetlen étkezés miatt, ha túl sok a stressz. Az eredmény: A stressz tovább növekszik, a jutalomfaló a stressz, a szokás és a jutalom spiráljába kerül.

A kitörési stratégia? Gyakran javasoljuk a jutalomfalóknak, hogy evés helyett valami mással jutalmazzák meg magukat, például egy jó filmmel vagy a kedvenc daluk meghallgatásával. A probléma az, hogy a jutalmat azonnal meg kell adni, amikor a fej kéri, különben az agy már nem fogja regisztrálni jutalomként. De alig van bármi olyan könnyen elérhető, mint az étel.

Ezenkívül a cukor agyunkra gyakorolt ​​hatása és sebessége összehasonlítható a kokainéval. Ezért ugyanez vonatkozik a jutalomfogyasztókra, mint például a dohányzásról való leszokásra: Csak vas önfegyelemmel és változó meggyőződéssel lehetséges. Azoknak, akiknek már nem kell önmagukat jutalmazniuk, mert értékelik önmagukat és teljesítményüket, és elég jók, már nem kell táplálékhoz nyúlniuk. Azonban: A hiedelmek többnyire gyermekkoruk óta mélyen gyökereznek. Az étkezési szokások megváltoztatásához hasonlóan a hiedelem megfordítása általában hosszadalmas és intenzív folyamat.

2. Az agresszív evő

A boldogságérzetünk egyik meghatározó hírvivőanyaga a szerotonin. Ha túl kevés áll rendelkezésre belőle, sokkal könnyebben és gyorsabban veszünk dühbe. A probléma: A szerotonin szintén egyfajta gát, amely általában biztosítja, hogy ne együnk túl. Tehát, ha szerotoninhiány van a testünkben, akkor gyakrabban és könnyebben haragszunk. Ez egy hatalmas stressz, ami miatt azonnal eszünk valamit. Ezt a támadást azonban nem lassítják le, mert hiányzik a szerotonin gát. Következmény: Az agresszív fogyasztók száma gyorsan növekszik.

Tipp: A dátumok különösen gazdagok az úgynevezett triptofánban. A szerotonin ebből az anyagból képződik az agyban. A legjobb, ha megelőző intézkedésként egy maroknyi napot vesz igénybe.

3. A csalódásfaló

Három érzelmi világ létezik, amelyek Bruce Arnow, a Stanford Medical School professzorának tanulmánya szerint a legnagyobb hatást gyakorolják étkezési magatartásunkra: harag, frusztráció vagy aggodalom és félelem. Ez különösen igaz, ha ezek az érzések hónapokig vagy akár évekig befolyásolják gondolkodásunkat. Szélsőséges esetekben mindig oda vezetnek erőszakosabb étkezési támadások egyre rövidebb időközönként. A szabályozott táplálékbevitel helyett csak a frusztrált étkezés van. Mivel a félelmek az egyik legerősebb stressz kiváltó ok, amelyet ismerünk, és radikálisan átalakítja hormonális egyensúlyunkat. Fontos hírvivő anyagok, amelyek egyensúlyban tartják étvágyunkat, már nem termelődnek kellőképpen, úgymond a "félelem csapdájában" vagyunk, és evéssel próbálunk megszabadulni ettől. Vannak olyan helyzetek, amelyek különösen félelmetesek az érintettek számára, és amelyek újra és újra beindítják az érzelmi evőket. Miután ezeket a helyzeteket azonosították, könnyebb reagálni.

tipp: Éhségroham kezdetekor igyon meg egy nagy pohár ásványvizet hozzáadott magnéziummal (gyógyszertár). Ez kitölti a gyomrot, és az ásványi anyag csillapító hatással van a test stresszhálózatára. Ésszerű kombinálni őket a félelmeket és aggodalmakat csökkentő növényi gyógymódokkal (pl. Lasea, gyógyszertár). Ha több hétig kitartasz, ez gyakran elég. Súlyos esetekben az orvos előírhat gyógyszeres terápiát.

4. A harmóniafaló

A harmóniafalók imádják a társaságot, de amikor meghívást kapnak vacsorára, „úgy érzik”, hogy más emberek hatalmas nyomás alá kerülnek. "A harmóniafogyasztók mindig mindenkinek tetszeni akarnak" - mondja Julie Exline amerikai pszichológus. "Ez különösen igaz az evésről." Mottó: Csak akkor fogadnak el és fogadnak, ha gyorsan és bőségesen eszek. Nem marad ki újratöltés, és mindig megeszik. A kávéra és süteményre vonatkozó meghívást nem utasították el. Tipikus viselkedési minta: Mert az elutasítás hatalmas stresszt is jelent számukra hogyan lehet kevesebbet enni, mint mások.

tipp: Használj kifogást. Például már a kezdetektől elmondhatja vendéglátójának, hogy orvosa azt mondta, hogy kevesebbet vagy csak bizonyos dolgokat egyen. Bárki megértheti az ilyen egészségügyi okokat.

5. A magányos evő

A tudósok közvetlen kapcsolatot mutattak ki a magány és az ellenőrizetlen étkezési magatartás között. Az elszigetelve élő emberek átlagosan több zsírt esznek, és az étkezési idők szabálytalanabbak. Ennek egyik oka: "A magány hatalmas stressztényező" - mondja Lisa Jaremka amerikai orvos. „És ez az állapot gyakran hosszú ideig fennáll.” Ugyanakkor egy étkezés áttör a monotonitáson. Így lesz A társas érintkezés helyettesítőjének fogyasztása és ezáltal szokás.

Tipp: Ha magányos vagy, az első lépés döntő. Telefonálás egy régi barátommal, mosoly és üdvözlet a bevásárlás mindennapjain. Az esetek döntő többségében ez az első lépés. A következők pedig egyre könnyebbek.

Stressz és étkezés: 6 tipp az étvágy és a cukor-függőség ellen

1. A táplálkozás típusától és étkezési szokásaitól függően számos oka van annak, hogy miért eszünk. Akár megbirkózni a stresszel, unalomból, akár azért, hogy kissé csökkentsük az agresszió lehetőségét. Aki észreveszi, hogy érzelmi hullámvasutazások során folyamatosan táplálékhoz nyúl, különösen cukrot és zsírt tartalmazó ételekhez, az alábbi tippeket használhatja elsősegélyként a mértéktelen evés és hasonlók elkerülése érdekében. Tudja meg, mi váltja ki az étvágyat. Éhes vagy éppen nagyon stresszes vagy most? Tényleg az éhség vagy valamilyen más inger készteti az evésre? Különösen meg akarja jutalmazni magát egy bizonyos helyzetért? Ha tisztában van azzal a helyzettel, amelyben vagy, és mi a személyes kiváltó tényező, akkor könnyebb lesz, ha nem kompenzálod az érzelmeidet étellel.
2. Gondoljon arra, hogyan tudja feldolgozni az érzelmeket is. Talán segít abban, ha valaki nagyon közel áll hozzád.
3. Szervezze magát úgy, hogy vészhelyzetben kontroll alatt tartsa érzelmeit. Melyik helyzetben mikor tud másképp reagálni? Milyen megoldási stratégiák vannak? A legjobb esetben írja le és olvassa el újra, ha észreveszi, hogy nem megfelelő étkezési magatartást tanúsít. Az étkezési napló segíthet a gyakori falatozásban és a frusztrációban is, áttekintést kap a táplálékfelvételről.
4. Gyakorold az éberséget. A stressz alatti érzelmi evés egyik fő kiváltója. Az éberséggyakorlatok, a mediáció vagy a jóga segíthetnek a pihenésben. Így még csak nem is kerül abba a helyzetbe, amely arra késztetheti, hogy ellensúlyozza érzéseit étellel.
5. Legyen kész a változásra. A táplálkozás terén különösen fontos a szokások megszakítása és az új ötletek iránti nyitottság. Ha nyitott vagy más utakra, könnyebb lesz az érzelmeidet a helyes irányba terelni.
6. Beszéljen az érzéseiről. Az érzelmi táplálkozás gyakran kiindulópontja azoknak a problémáknak, amelyek néha mélyebbek és teljesen eltérőek lehetnek. Ha úgy érzi, hogy étkezési magatartását nem tudja kordában tartani, kérjen szakmai segítséget táplálkozási szakemberektől vagy terapeutáktól.

Az önellenőrzés érzelmi étkezése: Rendellenes étkezési magatartása van?

Az érintettek gyakran nem ismerik fel ellenőrizetlen étkezési magatartásukat. Az eredmény: a diéták általában sikertelenek. Ez a teszt megmondja, hogy megmutatja-e már az első jeleit annak, hogy a stressz egyre inkább átveszi az éhségét. Természetesen a teszt nem helyettesíti az orvos vagy a táplálkozási szakember részletes vizsgálatát. Ha azonban jobban besorolhatja étkezési magatartását, akkor képes lehet jobban irányítani az érzelmi étkezést, különösen stresszes helyzetekben.

Sproesser, G., Schupp, H. és Renner, B. (2013). A stressz okozta étkezés fényes oldala. Pszichológiai Tudomány, 25 (1), 58-65

Vögele, C. & Gibson, E. L. (2010). Hangulat, érzelmek és étkezési rendellenességek. In W. S. Agras (szerk.), Az étkezési rendellenességek oxfordi kézikönyve (180-205. O.). New York: Oxford University Press

---