Esszenciális zsírsavak - BERTOLLI olívaolaj
Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyek fontos funkciókat látnak el testünkben. A két zsírsavcsoport megfelelő arányával könnyen pozitívan befolyásolhatja egészségét.
Az omega-6 és omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak
A zsírsavak az élelmiszerekben található zsírok összetevői. Rendszerint a semleges zsírok vagy trigliceridek néven is ismert zsírjaink egy glicerinmolekulából és három különböző vagy azonos zsírsavból állnak. Az övéktől függően kémiai szerkezet ezek három különböző csoportra oszthatók: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
A telítetteknek csak egyszeres kötései vannak, és kettős kötések nincsenek a molekulában. Az egyszeresen telítetlen egy és a többszörösen telítetlen kettő vagy több kettős kötést tartalmaz. A kettős kötés helyétől függően megkülönböztetik az omega-3, az omega-6 és az omega-9 zsírsavakat. Például az olajsav, amely bőségesen megtalálható a jó olívaolajban, egy omega-9 zsírsav. A magas zsírtartalmú állati élelmiszerekben, mint a hús, a sajt, a kolbász és a vaj főleg telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak tartalmaz.
Növényi zsírok esetében a kókusz- és pálmaolaj főleg telített zsírsavakból áll. Más növényi olajok, mint a repceolaj, az olívaolaj és a lenmagolaj sok egyszerű és Többszörösen telítetlen zsírsavak.
Az egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakkal ellentétben a többszörösen telítetlen zsírsavakat a szervezet nem képes előállítani, ezért étellel kell bevenni. A α-linolénsav (Omega-3) és a Linolsav (Omega-6) ezért tekinthető alapvető. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak sokféle hatással és funkcióval rendelkeznek az emberi szervezetben. Ezek a szervezet sajátjának kiinduló anyagai is, hormonszerű anyagok, az úgynevezett eicosanoidok.
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak
A többszörösen telítetlen zsírsavak az emberi szervezet sejtmembránjának fontos részét képezik. Abban különlegesek Neuronok és nagy koncentrációban vannak jelen az agyban. A szem retinájának fontos alkotóelemeként fontos szerepet játszanak, ezért nélkülözhetetlenek a csecsemők és a kisgyermekek számára egészséges fejlődés a szem és az agy.
Az omega-3 zsírsavak szolgálnak Előanyag eikozanoidokra. Ezek az endogén hormonszerű hírvivő anyagok számos metabolikus utat és funkciót befolyásolnak. Van egy kényes biokémiai egyensúly, amelyet a Befolyásolja az étrendet lehet. Ennek megfelelően az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben.
Többek között részt vesznek a gyulladás szabályozásában és
gátolhatja a gyulladásos anyagok képződését a szervezetben.
Javítják a A vér áramlási tulajdonságai,
alacsonyabb vérnyomás és
befolyásolják a A vér lipidje pozitív.
Ez lehetővé teszi számukra a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham és agyvérzés általános kockázatának csökkentését.
Ezek az ételek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak
Az omega-3 zsírsavak jó forrásai magas zsírtartalmú tengeri hal mint a hering, a makréla vagy a szardínia. A tengeri halak omga-3 zsírsavakat vesznek fel algákból és krillből. Zöld növények és a tengeri moszat képezheti az omega-3 zsírsav α-linolénsavat. Ez lesz a testben biológiailag aktív omega-3 zsírsavak EPA (eikozapentaénsav) és DHA (doxozahexaénsav) átalakul. A hideg vizes halak ezt különösen hatékonyan képesek megtenni.
Egy vagy két adaggal magas zsírtartalmú tengeri hal A hét folyamán fedezheti az esszenciális omega-3 zsírsavak iránti igényét. A növényi ételek tartalmazzák az egészséges omega-3 zsírsavakat is. A lenmagolaj itt különösen kiemelkedik. A növényi olajokban a legnagyobb az omega-3 zsírsavtartalom. Ezenkívül az algák tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. A tartalom azonban nagymértékben ingadozhat, így nehéz megbízható információt szolgáltatni a tartalomról. A repce-, kender- és dióolajokban találunk omega-3 zsírsavakat is. Emberben az α-linolénsavnak csak nagyon kis része alakul át a két biológiailag aktív zsírsavvá, az EPA és a DHA.
Legyen gazdaságos az omega-6 zsírsavakkal
bogáncs-, Búzacsíra-, Tökmag- és Napraforgóolaj és a belőlük készült margarinok nagy mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírsavat is. Emellett omega-6 zsírsavakat is beviszünk gabonafélékből és tejtermékekből, tojásból, húsból és kolbászból, valamint olyan állati zsírokat, mint a marhahús faggyú, a zsír és a vaj. Bár nagyobb mennyiségű omega-6 zsírsavra van szükségünk, mint az omega-3 zsírsavakra, a tipikus nyugati étrendben a két zsírsavcsoport aránya erőteljesen eltolódik. Jelenleg szedünk túl sok omega-6 zsírsav és túl kevés omega-3 zsírsav az étrendből.
Ideális esetben az aránynak 5: 1 körül kell lennie, de valójában néha meghaladja a 25: 1 értéket. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy testünk túl magas omega-6 zsírsavtartalmú gyulladásos anyagok formák, ami különösen kedvezőtlen olyan gyulladásos betegségek esetén, mint a rheumatoid arthritis. A kevesebb omega-6 zsírsav felszívódása érdekében jobb, ha a fent említett omega-6 gazdag olajokat fogyasztjuk olivaolaj, Repceolaj vagy hideg ételekhez is lenmagolaj megragad.
A mediterrán étrend jó arányban kínál zsírsavakat
Kedvező zsírsavarány megtalálható a mediterrán étrendben, más néven mediterrán étrendben. A. Keys találta ki ezt a kifejezést, és leírja a Krétán/Görögországban és Olaszország déli részén jellemző étkezési szokásokat az 1960-as években. A mediterrán étrendet a bőséges használata jellemzi friss gyümölcs, zöldségek, Magok és Diófélék, a vörös hús alacsony fogyasztása és a magas hús fogyasztása révén hal valamint egészséges olívaolaj. A zsírok vonatkozásában ennek az étrendnek az aránya egyszeresen telítetlen zsírsavak, Az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak alacsony arányának és a mérsékelt mennyiségű telített zsírsavak hangsúlyozására (főleg állati ételekben, például vajban, zsírban és húsban).
Egyél halat gyakrabban
A Német Táplálkozási Társaság 80–150 g alacsony zsírtartalmú tengeri hal (pl. Foltos tőkehal, vörös álsügér, tőkehal, nyelvhal) és 70 g magas zsírtartalmú tengeri hal (pl. Szardínia, makréla, hering) fogyasztását javasolja hetente. A DGE 2012-es táplálkozási jelentése szerint a felnőttek az ajánlott halmennyiségnél lényegesen kevesebbet esznek. Ezenkívül a hal nemcsak értékes omega-3 zsírsavakat, hanem másokat is szolgáltat kiváló minőségű fehérje és a nyomelem jód. Ezért indokolt az az ajánlás, hogy hetente kétszer fogyasszunk halat. Egyébként a friss és fagyasztott halak lényegesen több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a halkonzervek. Ha nem eszik halat, akkor omega-3 zsírsavakat nyerhet lenmagolaj és diófélék, például dió és makadámiadió révén.