Eszik. Vonat. Fuss. Hogyan kezdjünk el megfelelően futni?
Olvassa el a következőt
Hogyan lehet megszabadulni a szezonális allergiától: tippek és ajánlások
Számomra a futás több, mint egy nagyszerű mód a testmozgásra és a fizikai egyensúly megőrzésére. Ez egy olyan tevékenység, amely örömet okoz nekem és ellazít, olyan rutin, amelyet minden héten szeretek élvezni, az időjárástól függetlenül. Még ha nyaralni megyek sem hagyom fel ezt a szokást, a futás évek óta állandó az életemben.
Két hete moderáltam az első műhelymunkát Eat.Train.RUN szervezésében a Bukaresti Futóklub Sportklub Egyesület vett részt Radu Restivan atlétikai edző, Dr. Șerban Damian sporttáplálkozási szakember, Olga Udrea pszichoterapeuta és Horațiu Dumitrescu, a WorldClass Personal Training Manager részvételével. Két órás beszélgetés során eljuthatunk néhány fontos vitaponthoz arról, hogy mit jelent a futás minden szempontból.
És beszéltem velük a sportról, a mértékletességről és a következetességről, rájöttem, hogy még mindig van egy meglehetősen veszélyes tendencia, amelyben a képzetlen, teljesen felkészületlen emberek mozogni, illetve futni akarnak. És félmaratont, maratont vagy akár triatlont akarnak futni nagyon rövid idő alatt. Ez a megközelítés azonban nemcsak nehéz, de meglehetősen veszélyes is az egészségre.
Ezért a következő sorokban gyakorlati információkkal ellátott útmutatót készítettünk, amelyet a szakterület szakembereitől gyűjtöttünk össze, és amelynek célja, hogy segítsen mindazokat, akik felelősségteljesen akarnak indulni.
Hogyan kezdünk futni
Néhány dolgot meg kell tennie a futás megkezdése előtt. Ezeket a lépéseket az Eat.Train.RUN műhely hangszórói elmondták nekünk, amelyeket az alábbiakban folytatok.
Szerezzen orvosi vizsgálatot, hogy megnézze, alkalmas-e a futásra
Nem számít, mennyit szeretne választani, először ellenőriznie kell, hogy teste képes-e ilyen tevékenységet végezni.
"Mielőtt elgondolkodna a táplálkozáson, mielőtt a sportedzésre gondolna, meg kell győződnie arról, hogy teste képes-e ellenállni az erőfeszítésnek, és végezzen orvosi ellenőrzést, lehetőleg egy sportorvosnál.
Nagyon fontos korlátozás lenne a szív- és érrendszeri komponens. Ha a szíved vagy a tüdőd nem elégséges ahhoz, hogy ellenálljon az erőfeszítésnek, akkor kezdettől fogva tiltva leszel, vagy azt mondják neked, hogy ne koncentrálj a hosszú távú erőfeszítésekre, hogy megkönnyítsd.
Aztán ott van az ortopédiai komponens, a csontok és az ízületek, mert ha itt problémák vannak, egy edzésprogram, bármennyire is jó, árthat neked. ”- Dr. Șerban Damian
Dr. Damian beszélt azokról a tesztekről is, amelyeket el kell végeznie, ha el akarja kezdeni a futást: egy rutinellenőrzést, egy EKG gyakorlati tesztet és még egy szív ultrahang vagy más csúcskategóriás tesztet is. amelyet szakember ajánlhat.
Ez a teljes teszt- és vizsgacsomag kötelező azok számára, akik teljesítménysportot űznek, de az amatőröknek ezeket az ellenőrzéseket is figyelembe kell venniük annak biztosítására, hogy egészségi állapotuk lehetővé tegye számukra a versenyre való indulást.
Kezdje fokozatos, mérsékelt felkészüléssel
Radu Restivan és Horațiu Dumitrescu egyaránt a mértékletességet, a progresszív edzést hangsúlyozta, az egyes emberek szintjének megfelelően.
"A futni érkező emberek túlnyomó többsége nem a sport háttérrel rendelkezik, ezért fontos, hogy a sportéletre való átmenet fokozatos és fenntartható legyen. Vannak kockázatok, amelyeket nagyon hosszú versenyek kiválasztásakor vállalunk, a szükséges edzés nélkül.
Szeretném hangsúlyozni a fenntarthatóságot a sportban, a helyesen elvégzett edzésen, az edzésterveken, amelyek megfelelnek az egyes emberek környezetének. ”- Radu Restivan
"Jó hangneműeknek kell lennünk, vigyáznunk kell az izmainkra. Véleményem szerint a futásra való felkészülés folyamatos folyamat ”- Horațiu Dumitrescu
És ezen a ponton el kell mondanom a személyes tapasztalataimat, mert én, bár szinte egész életemben sportoltam, a félmaratonon csak sok év futás után kezdtem el futni. Fokozatosan növeltem az edzőterem edzéseinek intenzitását és a parkban történő futásokat, mindig figyelmesen figyeltem a jeleket, amelyeket a testem küld nekem, minden egyes lépést külön tettem meg, mielőtt a rajtnál ültem.
"Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az emberek, általában amatőrök, nem hivatásos sportolók.
Van munkájuk, vannak felelősségeik, nem engedhetik meg maguknak, hogy napi 2 vagy 3 edzést tartsanak, nem engedhetik meg maguknak a sporttal való felépülést, nem engedhetik meg maguknak az olyan fontos alvási órákat.
Mindig azt mondom az embereknek, hogy ha van munkájuk, a sportnak hobbinak és szenvedélynek kell maradnia. ”- Radu Restivan
Ne erőltess többet, mint amennyit bírsz
A verseny előtti felkészülés és edzés feladata a testalkat erősítése, de segít abban is, hogy kiderüljön, hol áll. És ha pillanatnyilag csak könnyű keresztet tud futni, akkor ne rohanjon a maraton körülményeihez, mert ehhez egy ideig dolgoznia kell.
"A felkészületlen testen végzett nagy erőfeszítések kockázatokat jelentenek, a leggyakoribb kockázatok az ízületek, a csontok, az ínszalagok patológiájában jelentkeznek" - Dr. Șerban Damian
A fő probléma az, hogy ha olyan cél elérésére kényszeríted magad, amelyre nem vagy felkészülve, akkor elsősorban azzal a kockázattal jársz, hogy megsérülsz, és eltiltják a futástól.
Ezután lehetősége van csalódással szembesülni, és teljesen lemondani a sportról, ez a forgatókönyv nem kívánatos.
Találja meg a motivációját
Számomra a futás legfőbb motivációja mindig is az az öröm volt, amikor ezt a tevékenységet végzem. Az alapvető motiváció további előnyökkel egészült ki: a sport hozzájárulása az egészségemhez, az elme ellazulása, a harmonikus test megformálása.
Olga Udrea pszichoterapeuta a műhelyfoglalkozáson arról is beszélt, hogy mennyire fontos motiválni azokat, akik el akarják kezdeni a futást, ami lehet belső (akárcsak a motivációm), vagy külső, például az a vágy, hogy olyanok legyünk, mint mások. futni, elérni a szintjüket.
Ebből a szempontból nagyon pontos volt Radu Restivan, aki emlékeztetett arra, hogy a futó embereknek örömet és örömet kell találniuk ebben a tevékenységben.
És határozottan hiszem, hogy bármennyire is szeretnél olyan lenni, mint mások, a futás motivációjának személyes választásnak kell lennie, mert különben nem lesz képes állandóan ragaszkodni ehhez. A külső tényezők hatásának csökkenésével csökken a futási vágy is.
De amikor a motiváció belülről indul, mindig megtalálja a folytatáshoz szükséges erőforrást.
Legyen saját támogatója!
Van, akit nem lehet kihúzni a "Nem tudok" politikájából. Annyira a korlátokra koncentrálnak, hogy egyáltalán nem próbálják felvetni a túllépés problémáját. Gyakran azonban ez a küszöb pszichológiai, nem fizikai.
"Azt a hangot, amely azt mondja neked, hogy nem tudok megváltoztatni, erre" hajlandó vagyok. Meg kell teremtenünk egy támogató, egy edző hangját, aki bízik bennünk és kiképzi optimizmusunkat. ”- Olga Udrea
Hogyan készülünk és melegedünk a verseny előtt
A verseny előtti edzés és edzés mellett hangsúlyt kell fektetni a verseny napjának tényleges bemelegítésére is.
"A fűtés olyan sportfolyamat, amelyet a teszt és az egyes sportcélok szerint kell egyedivé tenni.
A bemelegítésnek valami szórakoztatónak kell lennie, a vért megmozgatni, stimulálni az izmait annak, akinek nincs időcélja a versenyen, és egy olyan ember számára, akinek időcélja van, a bemelegítés az erő egy részéből áll, amely aktiválja az izmait, és könnyű futás a verseny előtt.
Néha a fűtés hosszabb lehet, mint maga a teszt. ”- Radu Restivan
Általában a Bukaresti Futóklub Sportklub Egyesület által szervezett sporteseményeken a fűtést Horațiu Dumitrescu biztosítja, ő az, aki összehozza az embereket, a futás másik nagy előnye, és motiválja őket arra, hogy formába lendüljenek a futamhoz.
A táplálkozás az edzés alatt is nagyon fontos, mert magas kalóriabevitellel jár.
"Az étel az edzés óráitól és az energiafogyasztástól függ.
A versenyre való felkészülés során növelnie kell az elfogyasztottak mennyiségét, feltételezve, hogy egészséges étrendet folytat, hogy energiájaként fedezze a veszteségeket. ”- Dr. Șerban Damian
Étel a verseny napján
"Azt tanácsolom az embereknek, hogy hagyjanak másfél órát a reggeli és a verseny között, érjék el az emésztést, ne érezzenek nehéz érzéseket a gyomorban, ne érezzék szükségét a WC-re.
A táplálkozás mellett a hidratálás fontos egy ilyen versenyen. Ha alacsony hidratáltságú versenyen indul, akkor ez befolyásolja a teljesítményét. A folyadékpótlást a verseny előtti napoktól kell folytatni, a verseny reggelén kell folytatni, és a verseny hosszától függően a verseny ideje alatt is folytatni kell, különösen, ha hosszú.
Használhat vizet és izotóniás italokat, amelyek esszenciális szénhidrátok és ásványi anyagok kombinációi, amelyeket elveszítünk edzés közben. Jó kombinálni a hidratációt, a vizet és az izotóniás forrásokat, különösen hosszabb távon. ”- Dr. Șerban Damian
Amit a verseny alatt csinálunk
Leültél a rajtvonalhoz, készen állsz a verseny indítására (legyen az terepfutás, félmaraton vagy maraton), de hogyan győződj meg róla, hogy befejezted? Íme néhány trükk, amelyet a szakemberek kínálnak:
Induljon mérsékelt ütemben az alkalmazkodáshoz
"A legnagyobb hiba, amelyet az emberek az első versenyeken elkövetnek, amikor nincs tapasztalatuk, az az, hogy keményen indulnak, keményen lőnek az első száz méteren, majd hirtelen rájönnek, hogy elfogy az energiájuk.
A legjobb, ha lassabb ütemben indul a verseny, amellyel kényelmesen érzi magát, és a motor közepét a verseny közepe felé fordítja, fokozatosan növelve a sebességet. ”- Radu Restivan
Ne erőltesse magát, ha rosszul van
Néha nem is a korlátok túllépéséről van szó. Mert igen, jó arra kényszeríteni magad, hogy megdöntsd a régi rekordot, bebizonyítsd, hogy tudsz, de amikor ez az erő veszélyezteti az egészségedet, és úgy érzed, hogy a verseny közepén valóban elájulsz, akkor a legbölcsebb dolog, amit tehetsz: húzza jobbra (szó szerint) és értékelje a helyzetet.
"Ha rosszabbul érzi magát, akkor nem tanácsos erősebben húzni, könnyebben elengedni vagy akár megállni, és kikérni az orvosi ellátásra kész férfi véleményét." - Radu Restivan
Figyeljen az út közben felmerülő problémákra
Úgy gondolom, hogy minden ember, aki legalább egyszer futott egy ilyen versenyen, tudja, milyen ízületi fájdalmakkal vagy izomgörcsökkel nézhet szembe a verseny során.
"Ízületi fájdalom jelentkezhet a verseny alatt, olyan problémáknak vagyunk kitéve, amelyek a verseny során felmerülhetnek, különösen azért, mert természetesek és az edzéstörténetéből indulnak ki. De a motiváció része is számít, a cél, amellyel rendelkezel. ”- Horațiu Dumitrescu
Ezeket a problémákat többféleképpen lehet megelőzni és leküzdeni: az elektrolit mennyiségének kiegészítésével a testnek ellenállóbbnak kell lennie, azonnali nyugtató hatású gélekkel.
Hogyan tehetjük relevánsabbá az online teret. Néhány konkrét ötlet.
Mindig találjon másik fókuszt
Olga Udrea arról is beszélt, mennyire fontos tudni, hogyan kell a figyelmünket a verseny nehéz pillanataiban áthelyezni, hogy így folytathassuk.
Például ahelyett, hogy a futás közben érzett fáradtságra és fájdalomra összpontosítana, inkább más emberekre, a környezetben zajló dolgokra összpontosítsa figyelmét. És térjen vissza ehhez a belső hanghoz, a támogató hangjához, aki segít előrelépni.
Hogyan talpra állunk futás után
Nem megoldás egy ilyen verseny után teljesen lemondani a sportról, de egyértelműen csökkenteni kell az edzés intenzitását.
Szeretek váltogatni a mozgás formáit, így egy igényes maraton után általában edzőterembe vagy jógába járok, hogy ellazítsam az izmaimat. Hidegzuhanyozok, főleg a lábaknál, hogy az izmokat ellazítsam és megakadályozzam gyulladásukat, sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztok, hogy megkapjam a szükséges vitamin- és ásványianyag-bevitelt, de pihenjek is, mert, mint Radu Restivan azt is elmondta, hogy az alvás nagyon fontos teljesítmény vagy amatőr sportolók esetében.
A gyors előre - a szakemberek véleménye
Amit a táplálkozási szakember, Șerban Damian mond: „A futni kezdő étrendnek a szénhidrátforrásokra (kenyér, tészta, gabonafélék származékai), gyümölcsökre és zöldségekre kell összpontosítania, ezáltal az összes energia több mint felét kitevő energiafelvétel. napi.
Természetesen más energiaforrásokra is szükség van, például zsírokra, itt pedig egészséges zsírforrásokról (hal, magvak, diófélék) és fehérjékről (hús, tejtermék, tojás) beszélünk. Sőt, a futóknak el kell gondolkodniuk azon, mit kerüljenek el: gyorsétterem, sült ételek, édességek, gyümölcslevek és alkohol.
Ha rövid versenyekre gondolunk, a verseny reggelén gyors szénhidrátforrásokhoz folyamodhatunk: gabonafélék tejjel, joghurt, keksz, egy szelet kenyér lekvárral.
A verseny során a vízzel vagy izotóniás italokkal való hidratálással kell foglalkoznunk.
Az erőfeszítés után vigyáznunk kell az energiatárolók helyreállítására, ajánlanám a szénhidrátok és fehérjék keverékét, például tésztát és húst, vagy egy salátát, amely fehérjeforrást (halat) is tartalmaz, nem túl megterhelt kombinációkat. "
Mit mond Gelu Cosma gyógytornász: „Tíz kilométeres versenyhez az edzésnek nagyon jól fel kell készülnie azok számára, akik nincsenek felkészülve vagy akik még nem futottak korábban.
Sokan futják ezt a tíz kilométeres versenyt, elsősorban azért, hogy kipróbálják magukat, hátha részt vehetnek a jövőben egy hosszabb versenyen.
Jó lenne, ha az edzések legalább másfél hónappal azelőtt megkezdődnének, és progresszívek, progresszívak lennének, vagyis minden nap egy edzéssel kell kezdenünk, minden nap tíz perc futástól kezdve, emberenként.
Nagyon fontos tudni, hogyan futunk, tudni, hogy milyen sarka van, vagy milyen cipőt tudunk helyesen futtatni. "
Amit Olga Udrea pszichoterapeuta mond: „Az erős elme élvezi a stabilitást és az érzelmi egyensúlyt, és itt hozzátenném a futás terápiás hatásait: a stressz csökkentése, az alvás javítása, a hangulat javítása, az endorfinok felszabadítása.
Ezenkívül egyre több olyan tanulmány létezik, amely megerősíti a futás hatékonyságát a depresszió enyhe vagy közepes formájának tüneteinek enyhítésében.
Sőt, minden futott méterünkkel, kilométerünkkel megtapasztaljuk a teljesítmény érzését, a teljesítményt, amelyet más tevékenységekben is elvégezhetünk. A siker belső: jobban érzem magam, mert erőfeszítéseket teszek. Az endorfinok felszabadulásán túl strukturális felszabadulás is létezik az agyban. Neurogenezis. Védjük magunkat az öregedés hatásaival szemben, amelyek befolyásolják a figyelmet, az emlékezetet. A véráramlást elosztjuk a test legnagyobb energiafogyasztójának. Agyunk. A futás előtti pszichológiai edzés ugyanolyan fontos, mint a fizikai edzés.
A futó két futamon hajlandó elmenni: egy fizikai és egy mentális versenyen. A tréning a mentális erő és állóképesség előkészítéséből áll: a vizualizálás és a pozitív látás képességének javításával (a vizualizáció a valós időben megélt képzelt forgatókönyvek mentális megismétlését jelenti).
Ily módon az érzékek révén alkalmazkodunk a verseny minden szakaszához és akadályához.
Ezután a jelenlét lehorgonyzásával, a személyes motivációhoz való csatlakozással, a helyes légzés gyakorlásával, de a saját támogatónk hangján, azaz egy belső, pozitív, támogató párbeszéden keresztül is felkészülünk. "
Szóval mit mondasz? Te is velünk kezdesz futni?