Étel a jobb teljesítmény érdekében

A sportcélokat könnyebb elérni az igényalapú étrenddel. A táplálkozási szakértőkkel együttműködve az orvosok segíthetik az ambiciózus sportolókat abban, hogy megalapozzák a legjobb teljesítményt. Nemcsak az étel összetételéről van szó, hanem a megfelelő időzítésről is.

Kerstin Nees-től

A teljesítményorientált sportoló számára, aki maratonra vagy hasonlóra készül, a megfelelő étrenddel sokat el tud érni "- mondja Klaus-Michael Braumann professzor." A nagy teljesítményű területeken is sok minden még mindig tétlen. "Braumannnak tudnia kell. A Hamburgi Egyetem sportorvosa, maga a korábbi közép- és hosszútávfutó, az egyetem Sport- és Testgyógyászati Intézetének orvosi igazgatója, ahol a hamburgi/kieli olimpiai bázis csúcs atlétáira és fiatal tehetségeire, valamint olyan klubok hivatásos sportolóira gondoz, mint az FC St. Pauli.

Regeneráló ital csak versenyző sportolók számára

A fizikai vizsgálatok és a teljesítményellenőrzések mellett az ellátási lehetőségek köre magában foglalja a táplálkozást is. "Mindenekelőtt olyan sportolók jönnek hozzám, akik gyakori görcsökre panaszkodnak, vagy csökkenteni akarják testzsírtartalmukat" - számol be Heike Lemberger, az intézet táplálkozási szakértője. A táplálkozási tanácsok azonban mindenkinek értelmesek, akik sportcélokat akarnak elérni. Az étrend leltározása mellett a konzultáció alapja a testzsírtartalom és az ásványi anyagok szintjének meghatározása a szérumban. Ideális esetben a sportolók hét napon át táplálkozási naplót vezetnek. Az adatok elemzése megmutatja, hol lehet javítani a táplálékfelvételt.

Egy tipikus problémát a csúcs atléták osztoznak a lakosság többi részével. Lemberger: "A zöldség- és gyümölcsbevitel általában nem optimális. Ennek integrálása a sporttáplálkozásba a legfőbb gondom." A második, gyakran elhanyagolt szempont az első étkezés edzés vagy verseny után. "Az első két órában, vagy még jobb az edzés utáni első 30 percben egy cukor- és fehérjében gazdag snack nagyon hasznos a versenyző sportolók számára." Elsősorban a folyadék egyensúlyának kiegyensúlyozására és az izmok glikogénkészleteinek feltöltésére szolgál. Ezenkívül fel kell építeni a felhasznált fehérje-szerkezeteket, és pótolni kell a vitamin- és ásványianyag-veszteségeket.

"Sok sportolónak nincs ez a regeneráló étel a fejében, és a következő étkezés egyszerűen túl későn jön a gyakorlat után" - jelentette ki Heike Lemberger. Például egy gyümölcs kvark, túró banánnal vagy perec tekercs sovány sonkával ideális lenne a regenerációhoz. A táplálkozási szakember az optimálisan összeállított fitnesz italt is hasznosnak tartja - de csak versenyző sportolók számára. A szabadidős sportolóknak nincs szükségük ezekre a sportitalokra. Ellenkezőleg. "Néhány évvel ezelőtt egy tanulmányban azt tapasztaltuk, hogy az édesített sportitalokkal több kalóriát szívnak fel, mint amennyit az edzés során használnak" - teszi hozzá Braumann professzor.

Elvileg ugyanazok a táplálkozási ajánlások vonatkoznak a sportolókra, mint a lakosság többi részére. Az energiaellátást azonban a fizikai megterheléshez kell igazítania. A táblázat értékei nem fogadhatók el egy az egyben. "Vannak itt úszóink, akik naponta kétszer-négyszer edzenek, és naponta csak 2600 kilokalóriát esznek meg súlycsökkenés nélkül. Ha növelném az energiafogyasztásomat, valószínűleg híznék" - mondta Lemberger. "Ez nem csak az én tapasztalatom, más táplálkozási szakemberek is megerősítették." Ennek oka nem ismert. Feltehetően a test gazdaságilag energiatakarékosan használja fel stressz alatt.

Fehérjekoncentrátumok nem szükségesek

A glikogénkészletek optimális feltöltése és a teljesítmény pozitív befolyásolása érdekében Alexandra Schek, a gieseni székhelyű táplálkozási szakember azt javasolja, hogy az alapvető étrendben a szénhidrátok arányát az energiafogyasztás 45–50–55 százalékára növeljék (Nutrition 2, 2008, 196). Szénhidrátforrásként alacsony glikémiás indexű ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, müzlit és teljes kiőrlésű termékeket ajánlunk, mivel ezek nem vezetnek túlzott inzulinszinthez, valamint vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. A fehér lisztből készült termékek és a cukrot tartalmazó ételek csak edzés előtt és után, valamint hosszú távú testmozgás során hasznosak.

Schek szerint a fehérjebevitelnek az energiafogyasztás 10-15 százaléka, vagy 1,2-1,6 gramm fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként (testtömeg-kilogramm). 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kg is elegendő az izomépítéshez, például súlyzós edzéshez. Fehérjekoncentrátumok és aminosav-oldatok nem szükségesek. A testtömeg-kilogrammonként 2,8 gramm fehérje beviteléig nem várható káros hatás a veseműködésre. Az erős sportolóknak azonban általában ajánlott az inni kívánt fehérje mennyiségének beállítása, vagyis legalább napi három liter ivás. Jó fehérjeforrás az alacsony zsírtartalmú tejtermék, például túró, tejsavó és túró, sovány hús, baromfi és hal, valamint szójatermékek.

Heike Lemberger tanácsaiban kissé eltér ettől az ajánlástól. "Támogatom a fehérjében gazdag étrendet, különösen azoknak a sportolóknak, akik fogyni akarnak." Ezenkívül 50 százalék szénhidrát általában elegendő volt az állóképességi sportokhoz. A hamburgi táplálkozási szakember csak karcsú és izmos sportolóknak, például futballistáknak javasol olyan étrendet, amelynek szénhidráttartalma 60% vagy legalább 5,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Növelhető a mikroelemek iránti igény

Az, hogy a sportolók megfelelő mennyiségben vannak-e vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellátva, attól függ, mennyire változatos az étrendjük. Ha a további energiaigényt csokoládé, sütemények, kekszek vagy chipsek fedezik, akkor hiány alakulhat ki. Mivel a sportolóknak nem csak összességében több energiára van szükségük, hanem a mikroelemekre is megnövekedett igényük van.

A hamburgi sport- és testgyógyászati intézetben az ásványianyag-elemzés adja az első jeleket a lehetséges hiányokra. Klaus-Michael Braumann professzor tapasztalatai szerint különösen a magnézium- és a vasbevitel gyakran kritikus. A kiegészítők itt hasznosak lehetnek. A szérum magnéziumszint önmagában nem megbízható paraméter a magnéziummérleg szempontjából - magyarázza Braumann. "De ha vannak magnéziumhiány klinikai tünetei, például megnövekedett ingerlékenység, amely felismerhető például a szemhéjak villogásával, akkor a magnéziumszint általában lényegesen alacsonyabb. Ezért mérjük rendszeresen a magnéziumot." A ferritint is meg kell mérni a vaskészlet felmérése érdekében. "A ferritin fontos jelölő és elengedhetetlen része a vasdiagnosztikának, még akkor is, ha öt euróval kerül az egészségbiztosítási orvos költségvetésébe."

RÁNÉZÉSRE

Diéta intenzív fizikai aktivitás alatt

Ne gyakoroljon józanul, mert akkor szinte nincs májglikogén.
Egyél szénhidrátban gazdag reggelit.
Minden edzés előtt 45 perccel fogyasszon el egy kis szénhidrátot (például érett banánt, gyümölcsszeleteket, fehér kenyeret mézzel vagy lekvárral).
Fogyasszon szénhidrátokat és folyadékokat, például gyümölcsöt, glükózt vagy izotóniás italokat, hosszú edzés közben. A szénhidrátbevitel ellensúlyozza a máj glikogénkészleteinek kimerülését.
Megterhelés után töltse fel a glikogénkészleteket szénhidrát-fehérje étellel, például gyümölcskvarrával vagy speciális vegyes italokkal. (nke)

KULCSSZÓ

Nem mindenkinek van szüksége további vitaminokra és ásványi anyagokra

Az alacsony dózisú antioxidánsok, például a C-vitamin, az E-vitamin és a béta-karotin adagolása megfontolható az egyoldalú étrenddel rendelkező vagy nagyon magas energiafelhasználású sportolók számára. Ezt a következtetést vonta le Andreas M. Nieß professzor, miután értékelte az antioxidánsok sportban történő alkalmazásáról szóló tudományos irodalmat (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 3, 2008, 55).

Még nem teljesen tisztázott, hogy a rendszeres fizikai aktivitás mennyiben növeli az antioxidánsok iránti igényt. De ha az energiaigényt változatos, zöldség- és gyümölcsdús vegyes étrenddel fedezik, akkor garantált a megfelelő tápanyag-sűrűség és ezáltal a megfelelő antioxidáns-ellátás. A tübingeni sportorvosi szakember figyelmeztet a nagy dózisú készítmények kritikátlan bevitelére, mivel nem zárhatók ki kontraproduktív hatások és egészségügyi kockázatok.

Annak biztosítása érdekében, hogy a szükséges vitaminok, nyomelemek és másodlagos növényi anyagok elégtelen táplálékkal rendelkezzenek, egyedi esetekben hasznos lehet a helyettesítés. A kockázati csoportok a követelmények alatti kalóriabevitelű sportolók, akik rendkívül alacsony zsírtartalmúak, sok gyorséttermet fogyasztanak, vagy a nagyon magas energiafogyasztás miatt nagyobb arányban fogyasztanak gyorsan felszívódó energiaforrásokat. (nke)