Étel a triatlonhoz

Minden fizikai erőfeszítés energiaigényt igényel. Ezt az energiát táplálék szolgáltatja, majd a testben tárolja (vér, máj, izmok).
E tartalékok minősége és mennyisége befolyásolja a tartós erőfeszítéseket.
A felszívódó élelmiszer emésztése energiaráfordítást igényel, és vérellátást okoz az emésztőrendszerben, ami az emésztési periódus alatt a teljesítmény csökkenését okozza. Ez az időtartam ezen élelmiszerek mennyiségétől és különösen minőségétől függ.
Bizonyos erőfeszítések során a test apró elváltozásokat szenved, amelyek megfelelő étrenddel gyorsabban gyógyulnak.
Bizonyos tápanyagok hiánya súlyos betegségeket okozhat, ezért a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen.
Az ételek minősége és különösen mennyisége módosíthatja a triatlonisták súlyát. A fogyás, amikor nincs rá szükség, az erő és ezáltal a teljesítmény csökkenéséhez vezet. A túlzott súlygyarapodás csökkent teljesítményhez vezet a túlsúly súlya miatt.

A fehérjék aminosavakat tartalmazó nitrogéntartalmú anyagok.
Az aminosavak az izomszövet és néhány hormon (pl. EPO és növekedési hormon) fő építőkövei.
A fő fehérjeforrások a következők: tojás, hús, hal és tejtermékek. Jelentős mennyiségben megtalálható gabonafélékben, hüvelyesekben és keményítőkben is. Az állati eredetű fehérjék biológiai értéke azonban magasabb, mivel több esszenciális aminosavat tartalmaznak.
A fehérjebevitelnek a teljes kalóriabevitel 10-15% -ának kell lennie.
A fehérjehiány az izomtömeg csökkenését okozza.
A felesleg lassítja az emésztést és vérpazarlást okoz.

A lipidek vagy zsírok főleg vajban, olajokban, süteményekben, húsban, tojásban, sajtban, halban, dióban, mandulában, mogyoróban, avokádóban, olajbogyóban találhatók.
A lipidek a sejtmembrán egyik alkotóeleme, valamint bizonyos hormonok (például tesztoszteron) prekurzorai.
A zsír sok kalóriát tartalmaz. Ezért hatékony üzemanyag hosszú edzésekhez, valamint Ironman típusú versenyekhez. Ezeket azonban nehéz használni, és nem alkalmasak nagy intenzitású erőfeszítésekre.
A zsír egy részét az emberi test szintetizálja a felesleges glikogénből, míg az esszenciális zsírsavakat feltétlenül biztosítani kell az étrendben.
Háromféle zsírsav létezik: telítettek, amelyek növelik a "rossz" vér koleszterinszintjét, egyszeresen telítetlenek, amelyek növelik a "jó" vér koleszterin szintjét, és többszörösen telítetlenek, amelyek csökkentik az össz koleszterinszintet.
A zsírbevitelnek a teljes kalóriabevitel 25-30% -ának kell lennie.

A cukrok egyszerűek vagy összetettek.
Az egyszerű cukrok rövid ideig hatnak, gyorsan felszabadítják az energiát, de gyorsan kimerülnek. Hasznosak "lendületet adni" intenzív erőfeszítések során. De óvakodjon a reaktív hipoglikémiától. Valójában a test az inzulin termelésével küzd a glükóz felszívódása ellen, ami csökkenti a vércukorszintet. Az egyszerű cukrokat mértékkel kell fogyasztani.
A komplex cukrok lebomlása és rendszeres és hosszú időn át történő energiát termel. Kevés hulladékot termelnek az állóképesség típusú erőfeszítések során.
A fruktóz egy egyszerű cukor, amely a komplex cukrok legtöbb előnyével jár, és a lehető leggyakrabban ki kell cserélnie a glükózt.
A szénhidrátok megtalálhatók: süteményekben, mézben, lekvárban, cukros italokban, cukorkákban és gyümölcsökben (egyszerű cukrok), kenyérben, tésztában, rizsben, burgonyában, lisztben és hüvelyesekben (komplex cukrok).
A szénhidrátbevitelnek a teljes kalóriabevitel 60-65% -ának kell lennie, amelynek kevesebb, mint 10% -a egyszerű cukor.

A nátrium (Na) nagy mennyiségben van jelen a vérben. A verejtékezés során sokat veszítünk belőle, ezért fontos, hogy nagyon hosszú erőfeszítések során elegendő mennyiséget fogyasszunk (Ironman). A normál étrend több, mint elegendő.
A kálium (K) nagy mennyiségben van jelen a sejtekben. Alapvető szerepet játszik a glikogén metabolizmusában. Sokat veszítünk az erőfeszítések során. Az edzés után elegendő felszívódás banán, szárított gyümölcsök, diófélék vagy mandula elfogyasztásával megkönnyíti a glikogén tárolását, és ezáltal javítja a gyógyulást.
A kalcium (Ca) és a foszfor (P) a csontok alapvető elemei. Hiányuk gyengíti a keretet és növeli a fáradtsági törések kockázatát. A napi elegendő tejtermék fogyasztása kielégíti az igényeiket.
A magnézium (Mg) alapvető szerepet játszik számos reakcióban, ideértve a glikogén tárolását és felhasználását is. Mg-ban gazdag ételek: kakaó, dió, mogyoró, földimogyoró, mandula, tenger gyümölcsei, zöldségfélék és teljes kiőrlésű gabona.
A vas (Fe) segíti az oxigén szállítását a tüdőből az izmokba. Sok emberben hiányzik a vas, ezért feltétlenül szerezzen be elegendő mennyiséget belőle. A legjobb Fe-források: vörös húsok, tenger gyümölcsei, máj, babcsíra, szójaliszt, spirulina és vérkolbász. Ezenkívül a Fe jobban asszimilálódik, ha a C-vitamin egyidejűleg felszívódik a Fe-ben gazdag táplálékkal.

A nyomelemek csak nyomokban vannak jelen a testben. Elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Nagy dózisban azonban mérgezőek lehetnek.
A cink (Zn) számos enzim alkotóeleme, és fontos szerepet játszik többek között az immunrendszerben, valamint a gyors gyógyulás képességében. A Zn fontos forrásai: osztriga, máj, búzacsíra, sajt, kakaó, hús és földimogyoró
A króm (Cr) javítja az inzulin működését, a glikogén szintézisét és az aminosavak felhasználását. Megtalálható a sörélesztőben, a búzacsíra, a máj és a teljes kiőrlésű gabonákban.
A réz (Cu) hasznos a vas felszívódásában, valamint a lipid anyagcserében. A máj, a tenger gyümölcsei, a szójabab és a hüvelyesek jó Cu források.
A szelén (Se) egy antioxidáns, amely jelentős mennyiségben található meg a tenger gyümölcseiben, a májban, a búzacsírában és a sörélesztőben.
A mangán (Mn) főleg a szemekben és a zöldségfélékben található meg. Szerepet játszik a csontok és bizonyos enzimek képződésében.