Étel és sport
Amit eszel, növelheti vagy csökkentheti a testmozgás hatásait, és ha időt fordít a testmozgásra és a sportra, akkor mindenképpen tudni szeretné, mit kell enni az eredményei javítása érdekében, nem pedig a szabotálás érdekében. Ebben a tekintetben fontos, hogy egyél, amire szükséged van, de a pillanat, amikor megteszed, számít.
A BBC és a „Bízz bennem, orvos vagyok” című műsor szerint a férfiak és a nők ebben a tekintetben különböznek egymástól. A sportoló nők például 22% -kal több zsírt égethetnek el, ha megváltoztatják étkezési rendjüket.
A nők több zsírt égetnek el, ha edzés előtt esznek; férfiak, ha esznek utána.
Dr. Adam Collins professzor, a Felmérés Egyetem táplálkozási tanácsadója és táplálkozási előadója által végzett 30 férfival és nővel végzett kísérletben a résztvevők heti három fitnesz foglalkozáson vettek részt (nagy intenzitású edzés, Zumba és spining).
Mindenki ivott egy italt - vagy magas kalóriatartalmú, alacsony kalóriatartalmú placebót - az ülés előtt és után.
A nők összességében több zsírt égettek, mint a férfiak, de azok a nők, akik edzés előtt szénhidrátot fogyasztottak, akár 22% -kal több zsírt égettek el. A férfiak esetében azonban azok, akik edzés után fogyasztották a szénhidrátot, akár 8% -kal több zsírt égettek el.
A különbségeket azzal magyarázzák, hogy a test előnyben részesíti az energiaforrást. A férfiaknak nagyobb az izomtömege, ahol szénhidrátok vannak tárolva, ezek számukra az előnyös energiaforrás. A nők viszont több zsírt égethetnek el a szénhidrátok megőrzése érdekében. Collins a Daily Mail-nek elmondta:
"A nőknek több a zsír a combon, a fenéken és a hason, több zsírsav szabadul fel a vérbe, és több hormonális eltérésük van, ami azt jelenti, hogy jobban meg tudják őrizni a glükózt [szénhidrát cukrot] és jobban égetnek zsírt.
"Ez az az előny, hogy a nők profitálnak az evolúcióból, mert gyermekeik lehetnek. Ha a nők jobban kezelik energiaforrásaikat, akkor több a glükózuk, amelyet felhasználhatnak a magzat számára. "
A nőknek 90 perccel az edzés után kerülniük kell az evést
Amikor a férfiak éhgyomorra edzenek, korlátozzák szénhidrátforrásukat energiára, ami azt jelenti, hogy az izmok több zsírt fogyasztanak. A nők azonban három órával az edzés után hajlamosak a legtöbb zsírt égetni.
Emiatt Collins azt javasolja, hogy a nők ne edzenek legalább 90 perccel az edzés után. Ha enni eszik ez idő alatt, akkor a szervezet számára szénhidrátot biztosítanak, amelyet elfogyaszthat, ami azt jelenti, hogy már nem éget zsírt.
A férfiak azonban edzés után ehetnek, anélkül, hogy abbahagynák a zsírégetést. Meg kell jegyezni, hogy a tanulmány csak a szénhidrátbevitel hatásait vizsgálta, a fehérje- és/vagy zsírbevitelét nem. Érdekes lenne látni az eredményeket az elfogyasztott étel típusától függően.
100% természetes gyökérpor bojtorján, 70g | Arany ízek
Ashwagandha 100% természetes por, 150g | Arany ízek
MAGIC MUSHROOM Organic Superfood Mix, 150g | A szuper
Kurkuma por 100% természetes, 150g | Arany ízek
Ha jól tudja kezelni a zsírt, akkor még edzés közben is kis mennyiségű szénhidrátra lesz szüksége.
Ha rajongsz az alacsony szénhidráttartalmú étrendért, mint például a Paleo, vagy a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendért, akkor a tested valószínűleg megszokta a zsírégetést.
Őseink korábban zsírégetést használtak, mint fő energiaforrást, de ma a nyugatiak több mint 99% -a hozzászokott a cukor vagy a glükóz fő energiaforráshoz.
Ahhoz, hogy megtudd, hogyan működik a tested, át kell ugranod egy asztalon. Ha kihagyja az egyik főétkezést anélkül, hogy túlzottan éhes vagy ingerült lenne (vagy anélkül, hogy szénhidrát utáni vágyat érezne), akkor teste alkalmazkodik a zsírokhoz.
Az a képesség, hogy zsírégetést végez az energia előállítása érdekében a testmozgás során, megőrzi a glikogén készleteket, amelyek a megfelelő időben felhasználhatók. Így javítható a fizikai teljesítőképesség és több testzsír elégethető.
Az egykori Ironman triatlonista, Mark Sisson szerint ha szénhidrátfogyasztás nélkül tudsz edzeni, az azt jelenti, hogy hozzászokott a zsírégetéshez.
Ha böjt nélkül tud gyakorolni, akkor határozottan hozzászokott a zsírégetéshez. A nem növényi eredetű szénhidrátok cseréje az egészséges zsírokkal, valamint az időszakos böjt a leghatékonyabb módszerek között, amelyek megtanítják a testet a szénhidrátok égetéséről a zsírégetésre való áttérésre.
Azok, akik már magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, már hatékonyan használják a zsírt energiához, és még intenzív edzés közben is nagyon kevés szénhidrátra lesz szükségük.
A teljesítménysportolók esetében néhány bizonyíték azt mutatja, hogy a magasabb szénhidráttartalmú étrendre való váltás közvetlenül a verseny előtt (alacsony szénhidráttartalmú diéta után) segíthet az új teljesítmény elérésében, de ez személyenként változhat.
Vannak emberek, akik számára ennek a stratégiának ellentétes hatása van, ami fejfájáshoz, hányingerhez, puffadáshoz és sok más tünethez vezet.
Kurkuma Latte Mix édes vanília | Arany ízek
100% természetes gyömbérpor, 70g | Arany ízek
100% természetes kókusztejpor, 150g | Arany ízek
Ginseng Panax 100% természetes por, 70g | Arany ízek
Milyen előnyei vannak a böjt edzésének?
A fent említett tanulmány szerint a legjobb, ha a férfiak éhgyomorra tornáznak, ami azt jelenti, hogy ezt már a kora reggeli órákban, reggeli előtt megtehetik. A nők esetében jó, ha hallgatnak a testükre, és a fizikai aktivitással elérni kívánt céltól függően eldönthetik, melyik stratégia felel meg nekik a legjobban.
Ha éhgyomorra tornázik, gyakorlatilag arra kényszeríti testét, hogy zsírfogyasztást nyerjen, mert a zsírégetés folyamatát a szimpatikus idegrendszer irányítja, ezt pedig a fizikai megterhelés és az ételhiány vezérli.
Az éhezés és a fizikai megterhelés kombinációja növeli a sejtes és katalitikus tényezők (ciklikus AMP és AMP kinázok) hatását, amelyek a zsírok és a glikogén energiává történő átalakítását kényszerítik.
Másrészt, ha edzés előtt teljes ételt fogyaszt, főleg szénhidrátokat, akkor a szimpatikus idegrendszer gátolva van, és csökkenti a zsírégetés hatását edzés közben.
A szénhidrátbevitel aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (ami elősegíti az energiatárolást - éppen az ellenkezője annak, amit akar).
Egy tanulmány szerint például az éhgyomorra végzett aerob testmozgás segít a fogyásban, valamint a testzsír csökkentésében, míg az étkezés után közvetlenül végzett testmozgás csak a testsúlyt csökkenti (a vizsgálatot csak férfiakon végzik).
A zsírégetésen kívül egyéb okok, amelyek miatt jó étkezés nélkül sportolni
A fizikai megterhelés és az étel hiánya együtt kiváltja az akut oxidatív stresszt, ami előnyös az izomgenetika és bizonyos növekedési faktorok szempontjából. Ide tartoznak az agy neurotróf faktorai és az izomszabályozó tényezők, amelyek jeleket továbbítanak az agy őssejtjeinek és a műholdas izomsejteknek, hogy új neuronokká, illetve új izomsejtekké alakuljanak át.
Ez azt jelenti, hogy a gyorsétterem segít fenntartani az agyat, a neuromotorikus izmokat és a biológiailag fiatal izomrostokat. A szakaszos böjt és az intenzív, rövid távú testmozgás együttes hatása több hatással bír, mint a fogyás és a zsírégetés:
Ez egy olyan stratégia, amely valószínűleg nem alkalmazható a hosszú távú intenzív testmozgásra, de előnyös lehet a legtöbb karbantartó sportoló számára. Az alkalmazás egyik legegyszerűbb módja az edzés reggeli előtt történő elvégzése, mert az előző éjszaka után üres a gyomrod.
Az éhgyomorra végzett gyakorlatok alól kivételt képeznek a súlyúak. Ha 14 és 18 óra közötti evés nélkül megteszed őket, akkor gyakorlatilag kimerül a glikogén készlet, ami megakadályozza a hozamot, és nem fogsz tudni dolgozni az állóképességi határig.
Így, ha súlyokkal akarsz edzeni, akkor jó, ha ezt üres gyomorral csinálod. Ilyen esetekben jobb, ha az edzés előtti este egy lassan felszabaduló szénhidrátvacsorát fogyasztunk, hogy reggelig ne fogyjon a glikogénkészlet.