Étel maratoni menükhöz és tanácsok! Sport étrend
Ki ismerte a híres „maratoni fal- Ezt megérti étel kulcsszerepet játszik ebben állóképesség teszt. Készítse elő a maraton, intelligensen irányítsa a versenyét és egyél rendszeresen Az esemény során lehetővé teszi, hogy ezt a távot jó körülmények között teljesítse. Ezek a tippek tehát lehetővé teszik, hogy javítsa a étel egy maratonhoz.
itt van néhány fiziológiai emlékeztetők azután gyakorlati tanácsok végleg enni és jobban felépülni egy maraton alatt.
Cikk összefoglaló:
Egy kis fiziológia ... a maratonra
Az energiaellátás egy maraton alatt
A fiziológiai korlátok a sportgyakorlathoz kapcsolódva lehetővé teszi a maratonfutó energiaigényének jobb meghatározását.
Emlékeztetőül: az izmoknak energiára van szükségük, pontosabban adenozin-tri-foszfátra vagy ATP.
Az ATP felosztása jelentős mennyiségű energiát biztosít az izom számára. A testünk ATP-tartalékai azonban igen minimális és csak az izmok mozgósítását teszi lehetővé néhány kis másodperc... Ezért szükség szerint újra kell szintetizálni az ATP-t. Három fő út lehetséges erre: kreatin-foszfát (CP), az anaerob glikolitikus út és aerob glikolitikus.
A maratonfutó számára ez utóbbi az izom energiaellátásának fő forrása. Ezért fontos annak biztosítása, hogy a adaptált képzés és hagyja, hogy a legjobb módon működjön megfelelő étrend.
Hogyan lehet optimalizálni az aerob rendszer működését a verseny alatt?
A maratonfutóban az ATP előállítása elsősorban jelenlétében zajlikoxigén: a szénhidrátok oxidációja és kisebb mértékben a lipidek és a fehérjék (sokkal kevésbé hatékonyak) ATP-t és szén-dioxidot (CO2) adnak, amelyeket a tüdő eliminál.
Az energiatermelés hatékonysága érdekében a testnek gyorsan oxidálható szénhidrátokkal kell rendelkeznie vércukor formájában. Ez fog származni étel tevékenység közben fizikai de szintén máj- és izomtartalékok glikogén. Az izomglikogén raktárak a fő energiaforrás az alacsony intenzitású edzés kezdetekor. A tartalékok csökkenésével a máj glikogénje, de a lipidek is egyre nagyobb mértékben vesznek részt az energiaellátásban.
Ezek a tartalékok az edzéstől, de a tevékenység előtti utolsó napok étrendjétől is függenek. Amúgy vannak gyenge mert összesen kb. 500 g.
Amikor a tartalék az erőfeszítés során elfogy, a a fáradtság érzése jelenik meg.
Röviden, a szénhidrátbevitelnek a maratonfutók étrendjének kulcsfontosságú részét kell képeznie.
Egy feltétlenül szükséges: növelje a glikogénkészleteit
A maratonfutónak egy adaptált edzést kell követnie, amely lehetővé teszi számára, hogy ne szenvedjen túl sokat a D-napon. Ez az edzés, amelyet elsősorban állóképességben végeznek, javítja az aerob szektor hatékonyságát, és elősegítik a glikogén tárolása az izmokban. Az edzett sportoló képes több glikogént tárolni, mint egy ülő.
Az edzésen kívül az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a tárolt glikogén mennyiségének növelésében. A maratonfutónak egész évben kiegyensúlyozott étrendet kell tartania, és a magas szénhidráttartalmú étrend az esemény előtti utolsó napokban. Míg célszerű ezt a speciális étrendet fogyasztani az elmúlt 3 napban, tanulmányok kimutatták, hogy ha ez nem lehetséges, akkor a teszt előtti napon csak a magas szénhidráttartalmú étrend pozitívan befolyásolja a beteget.e glikogén tárolása. Ennek a sajátos rendszernek büszkeséget kell adnia a helynek lassú szénhidrátok (keményítőtartalmú ételek) és korlátozzák a magas glikémiás indexű szénhidrátokat (édességek, üdítők, stb.), amelyek elősegítik inzulin szekréció. Ebben az időszakban a maratonfutónak meg kell őriznie a szokásos fehérjebevitelt és korlátoznia kell a lipidtartalmat.
A verseny alatt, gyors szénhidrátbevitel segít a glikogén kimerülésének korlátozásában a verseny alatt. Ez a szénhidrátbevitel segít megakadályozni a fehérje gyors energiafelhasználását energiaforrásként.
A gyakorlatban: egyél maratont jól
Az előző 3 nap: a magas szénhidráttartalmú étrend
Előléptetni szénhidrát tárolása (glikogén formájában), amely az izmok fő energiaforrása, elő kell mozdítania magas szénhidráttartalmú ételek komplexek a maratont megelőző 3 nap alatt (magas szénhidráttartalmú étrend). Így fogyaszthat tészta, rizs, burgonya, de kukorica, édesburgonya, quinoa, hüvelyesek is.. Nem a mennyiségeknek, hanem a mennyiségeknek kell növekedniük ezen ételek aránya az étkezés során. Képviselniük kell A teljes energiafogyasztás 60–70% -a (TIA), különösen azoknál a nőknél, akiknek nagyobb gondjuk van a glikogén tárolásával.