Étel omega-3 zsírsavakkal, cerascreen

Az értékes omega-3 zsírsavak fogyasztása Németországban történik napi 0,1 gramm alatt. A szakértők azonban általában naponta ajánlják a felnőttek számára több mint 3 gramm Fogyasszon belőle, az energiaigénytől függően - átlagosan legalább 30-szor annyit.

Tehát túl kevés omega 3-at kapunk. Az omega-3 zsírsavakat különlegesnek tekintik egészséges zsírok. Ösztönzik a gyermek növekedését és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Segíthetnek olyan tünetek enyhítésében is, mint a magas vérnyomás, valamint a krónikus gyulladásos és allergiás betegségek [1, 2] .

Ebben a cikkben elolvashatja, miért kell ellátnia testét értékes omega-3 zsírsavakkal, és hogyan érheti el ezt a célt napi étrendjével.

Mik az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. A többszörösen telítetlen zsírsavak olyan zsírsavak, amelyek kémiai szerkezetükben több kettős kötéssel rendelkeznek a szénatomok között. Összességében ebbe a csoportba tartoznak három különböző omega-3 zsírsav: [3]

Eikozapentaénsav (EPA)
Dokozahexaénsav (DHA)
alfa-linolénsav (ALA)

Miért fontosak az omega-3 zsírsavak?

Az omega zsírsavak befolyásolják az anyagok termelődésének mértékét a szervezetben Elősegíti a gyulladást vagy gátolják. Az omega-3 zsírsavak gátolják a gyulladást, míg az omega-6 zsírsavak a gyulladást.

Egynek egészséges egyensúly a test gyulladásos folyamatai közül az omega-3 zsírsavakat és az omega-6 zsírsavakat egyben kell beszereznie 1: 5 arány befogadni. Tanulmányok szerint azonban Németországban az emberek messze vannak ettől az aránytól. Az omega-3 zsírsavakhoz képest túl sok omega-6 zsírsavat fogyaszt. Ezzel támogatjuk Gyulladás a testben - és ezáltal növeli azt kockázat nak,-nek krónikus gyulladásos betegségek és Szív-és érrendszeri betegségek [4, 5] .

Tipp: További információ az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyeiről egészségügyi portálunkon.

Szeretné tudni, hogy testében kiegyensúlyozott-e az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya? Ezt otthonról tesztelheti a cerascreen® Omega 3 teszttel: vesz egy kis vérmintát az ujjbegyéről, elküldi egy speciális diagnosztikai laboratóriumba, és megkapja a zsírsavak elemzését.

Miért fontos az omega-3 zsírsavak táplálékkal történő megszerzése?

Az omega-3 zsírsavak ezért segítik a testet a gyulladásos folyamatok gátlásában. Ez az egyik oka annak, miért olyan fontos, hogy bizonyos élelmiszerekbe kerüljön. A legjobb, ha mindhárom omega-3 zsírsavat - EPA, DHA és ALA - étkezés útján szerezzük be.

Mindezek a zsírsavak vagy alapvető vagy félig nélkülözhetetlen. Az alapvető azt jelenti, hogy a testednek szüksége van rájuk, de nem tudja magát előállítani. Félig nélkülözhetetlen azt jelenti, hogy a szervezet önállóan képes előállítani a zsírsavakat a hozzáadott zsírsavakból. Ez a folyamat azonban nagyon korlátozott [6] .

Mennyi omega-3 zsírsavat kell fogyasztanom?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az omega-3 zsírsavak között kell lennie egy és két százalék a Teljes energia amit egész nap fogyasztasz. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szintén a napi alapvető bevitelét javasolja alfa-linolénsav nak,-nek 0,5 százalék a teljes energiaellátás.

Tehát, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, az orvostársaságok körülbelül három gramm omega-3 zsírsavat javasolnak, amelyek közül egy grammnak alfa-linolénsavnak kell lennie. Még egy kis darab 100 gramm főtt lazac is 2,5 gramm EPA-t és DHA-t, egy kis marék dió (12 gramm) pedig 1,3 gramm értékes alfa-linolénsavat tartalmaz [7, 8, 9] .

Jó tudni: 1 gramm zsír 37 kilojoule (kJ) és 9 kilokalória (kcal) energiatartalomnak felel meg.

Mely ételek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat?

Kövér tengeri hal minden bizonnyal a legismertebb omega-3 forrás - de nem az egyetlen. Bármelyik állat továbbá gyógynövényes Étel kiváló omega-3 zsírsavforrások lehetnek. Az étrend-kiegészítők bizonyos helyzetekben is hasznosak.

Omega-3-ban gazdag állati eredetű élelmiszerek

Az állati élelmiszerek főleg a félig nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat, az EPA-t és a DHA-t tartalmazzák. A zsíros tengeri hal különösen gazdag omega-3-ban. Ez mindenekelőtt a fajtákat tartalmazza hering és lazac. Az édesvízi pisztráng és a ponty hasonló omega-3 szintet biztosít, mint az alacsony zsírtartalmú tengeri hal tőkehal, szürke tőkehal, lepényhal és vörös álsügér.

Finom recepteket keres, amelyek az Ön Omega 3-át kínálják? A quinoa tálunk cékla-falafellel és lazacsal értékes zsírsavakat, rengeteg fehérjét és B12-vitamint kínál.

Kérjük, vegye figyelembe, különösen a terhesség alatt, hogy a tonhalat, a kardhalat, a tőkehalat, a fehér halat, a csukát vagy a szürke tőkehalat gyakran használják higanyszennyezett vannak. Ezért ilyen típusú halakat csak kis mennyiségben szabad fogyasztania [10, 11] .

Tipp: További információ az egészségügyi portálunkon Higanymérgezés és a higannyal szennyezett élelmiszerekről.

Táblázat: EPA és DHA omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek [12]

Állati termékek

EPA-tartalom mg/100 g-ban

DHA-tartalom mg/100 g-ban

Javaslatunk: A halállományokat egyre inkább érinti a túlhalászás. Ezért csak kifejezetten a halakat vásárolja meg elismert fenntartható származás. Ügyeljen bizonyos tömítésekre, például az MSC tömítésre.

Omega-3-ban gazdag növényi eredetű ételek

A növényi eredetű ételek az omega-3 esszenciális zsírsavak legjobb forrása ALA. Különösen az ilyen olajok Len-, dió- és repceolaj nagy mennyiségben tartalmaz gyulladásgátló zsírsavat. Hasonlóképpen javíthatja az omega-3 bevitelét lenmaggal és dióval.

Táblázat: Az omega-3 zsírsav ALA-tartalmú ételek [13]

Növényi eredetű ételek

alfa-linolénsav (omega-3)
mg/100 g-ban

Mely növényi olajok javítják az omega-3 ellátást?

A német konyhákban gyakran használt olajok, például napraforgó-, búzacsíra- és pórsáfrányolaj nagy mennyiségben tartalmaznak Omega-6 zsírsavak. Ha ezeket az olajokat előnyben részesíti, akkor több omega-6-ot fogyaszt, mint omega-3 zsírsavakat. Ez tovább korlátozhatja a test saját EPA- és DHA-zsírsavtermelését.

Ezért használja a meleg konyha inkább Repceolaj, amelynek az omega-3 és omega-6 zsírsavak ajánlott aránya 1: 5. Ban ben lenmagolaj az omega-3 tartalom még túlsúlyban is van; sokféleképpen használhatja hideg ételekben, például salátákban. A cikk végén még sok gyakorlati tippet tárunk fel a jó omega-3 ellátáshoz.

Omega-3 étrend-kiegészítők

Az étrend-kiegészítők révén növelheti a nagyon értékes omega-3 zsírsavak bevitelét pontosan adagoljon. A táplálkozási társaságok általában nem javasolják az omega-3 készítmények bevitelét. Vannak azonban bizonyos kockázati csoportok, akiknek ajánlott kiegészítő készítményt szedni. Ez magában foglalja az emberek magas Szív- és érrendszeri betegségek kockázata, Terhes nők, idős és olyan emberek is, akik meglehetősen hal nélkül csinálni.

Állati omega-3 kiegészítők

Az omega-3 ellátáshoz jól ismert állati készítmény ez Hal olaj. Ezt az olajat omega-3-ban gazdag halakból nyerik, és így az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA, biológiailag aktív formájának legfeljebb 45% -át teszi ki. Az omega-3 zsírsavak hamar avasodnak, ezért rosszak, ha érintkeznek a légköri oxigénnel. Ezért a halolaj gyakran formában van Kapszulák vett vagy antioxidánsokkal gazdagodott, amelyek hosszabb ideig tartanak.

Jó tudni: Az antioxidánsok megakadályozzák az omega-3 zsírsavak oxidálódását és avasodását. Ezért előnyben kell részesítenie a készítményeket a E-vitamin megragad. A vitamin megvédi az olajat a légköri oxigéntől és elősegíti az egészséges omega-3 zsírsavak fizikai felszívódását. További információ az egészségügyi portálunkon E-vitamin hiány [14, 15] .

Növényi omega-3 étrend-kiegészítők

A növényi kiegészítők alkalmasak az omega-3 zsírsavak ellátására is. Különleges Mikroalgák különösen magas az omega-3 zsírsavtartalma. A tengeri halak ezekből a mikroalgákból táplálkoznak, ezért ezekben is magas az omega-3 tartalom.

Ezeket a mikroalgákat közvetlenül étrend-kiegészítőkben is elfogyaszthatja, anélkül, hogy átmenne a halakon. Itt alkalmasak Mikroalgaolajok az Ulkenia és a Schizochytrium fajtákból. Ezeket az Európai Unióban új élelmiszerként engedélyezték, és folyamatosan ellenőrzik az egészségügyi kockázatokat [16, 17, 18] .

Tipp: A hal- és a mikroalgaolajok kellemetlen ízt hagyhatnak maguk után. Ezért a legjobb, ha ezeket az olajokat étellel és sok folyadékkal együtt szedjük.

Gyakorlati tippek: Több Omega 3 étellel

Az omega-3 zsírsavak napi bevitele ideális az állati és növényi omega-3 gazdag ételek kombinációján keresztül. A német táplálkozási társaság javasolja heti egy vagy két halétel. Nem mindig ez kell, hogy legyen a fő étkezés - választhat lazac tekercset, vagy tálalhat egy darab sült tengeri halat salátával este.

Ezenkívül előnyösen használjon alfa-linolénsavban gazdag növényi olajokat, például repce-, lenmag- és dióolajat.

Repceolaj jól alkalmazható meleg ételekhez enyhén sütéshez és pároláshoz.

lenmagolaj csak a hideg konyhában szabad használni, mivel nem túl hőstabil, és az értékes összetevők elvesznének. A lenolaj kissé kesernyés ízű, ezért a legjobb, ha reggel keverjük a müzlivel, desszertekkel vagy salátaöntetekkel.

Dióolaj salátaöntethez is ideális, mivel kissé diós íze van. Ezenkívül választhatja a diót snackként az étkezések között, vagy hozzáadhatja a napi müzlihez zúzott lenmaggal együtt.

Általános szabály: legyen kreatív a konyhában, és sokféleképpen építse be az értékes növényi olajokat a napi menüjébe.

Omega-3 dúsított élelmiszerek, mint például a kenyér, a tészta és a margarin, jó alternatívák lehetnek, ha keveset vagy egyáltalán nem eszik halat. Az Omega-3 munkacsoport figyelmet fordít e termékek bizonyos minőségi követelményeire. A munkacsoport többek között ellenőrzi, hogy a dúsított élelmiszerek hozzájárulnak-e a kiegyensúlyozott étrendhez. Ha egy termék megfelel minden minőségi követelménynek, megkapja a munkacsoport logóját.

Használhatja a Omega-3 gazdag halolaj használat. A halolaj salátakészítményekben vagy sós ételekben olajalapként is alkalmas [1] .

Röviden: Omega 3 az ételben

Miért érdemes omega-3 zsírsavakat kapni az élelmiszereken keresztül?

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, és megelőzően hathatnak a szív- és érrendszeri betegségekre. A félig esszenciális vagy esszenciális zsírsavak közé tartoznak. Ez azt jelenti, hogy a tested nem képes önmagában előállítani ezeket az egészséges zsírsavakat, ezért ezeket étkezésből kell beszerezned.

Mely ételek tartalmaznak sok omega-3 zsírsavat?

Az omega-3 zsírsavak bőségesen megtalálhatók olyan zsíros tengeri halakban, mint a makréla, a hering és a lazac. Tehát enni tengeri halat hetente egyszer vagy kétszer. Ezenkívül az értékes omega-3 zsírsavak megtalálhatók olyan növényi olajokban, mint a lenmag, repce vagy dióolaj. Használjon repceolajat a meleg konyhában könnyű sütéshez és pároláshoz, a len- és dióolajat pedig a hideg konyhában salátaöntetekhez vagy desszertekhez, például.

Mikor szükséges az omega-3 étrend-kiegészítő?

Bizonyos embercsoportok - például terhes nők, a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával küzdő emberek, idősek, valamint vegetáriánus vagy vegán emberek - számára célszerű étrend-kiegészítő omega-3 zsírsav adagot adni. Az étrend-kiegészítők állati és növényi forrásokból egyaránt kaphatók.

dagad

[1] Táplálkozási áttekintés, "A hosszú láncú omega-3 zsírsavak fontossága és ajánlott beviteli szintje", 2002. március 4. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-03-2002-bedeutung- és ajánlott beviteli-hosszú láncú-omega-3-zsírsavak szintje/(hozzáférés: 2020. május 13.).

[2] P. Kris-Etherton, RH Eckel, BV Howard, S. St. Jeor és TL Bazzarre, "Lyoni étrend-szívvizsgálat: A mediterrán stílusú, nemzeti koleszterinoktatási program/Amerikai Szívszövetség előnyei I. lépés diétás minta" on Cardiovascular Disease ", Circulation, 103. kötet, 13. szám, 1823-1825. oldal, 2001. április, doi: 10.1161/01.CIR.103.13.1823.

[3] Arbeitskreis Omega-3 eV, "Mik azok az Omega-3-Fettsäuren?", Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/was-sind-omega-3-fettsaeuren (megtekintve 2020. május 05.).

[4] Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (Németország), "A zsírsavak egészségének értékelése - BfR". https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_prüfung_von_fettsaeuren-54422.html (megtekintve 2020. május 5.).

[5] J.K. Kiecolt-Glaser, M.A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey és R. Glaser: "Az omega-3 szupplementáció csökkenti az orvostanhallgatók gyulladását és szorongását: véletlenszerű, kontrollált vizsgálat", Brain. Viselkedés Immun., 25. évf., 8. szám, 1725–1734. Oldal, 2011. november, doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229.

[6] Országos Egészségügyi Intézet, Étrend-kiegészítők Hivatala - Omega-3 zsírsavak. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (megtekintve 2020. május 06-án).

[7] Német Táplálkozási Társaság, "Zsír, esszenciális zsírsavak". https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (hozzáférés: 2020. május 6.).

[8] Német Táplálkozási Társaság, "Mozogj többet és csökkentsd a zsírbevitelt". https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (megtekintve 2020. május 06-án).

[9] DGExpert, "Táplálkozási elemzés - élelmiszer". .

[10] Német Táplálkozási Társaság, „Rendszeres hal az asztalon!” Https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ (hozzáférés: 2020. május 12.).

[11] American Heart Association, "Go Nuts (De csak egy kicsit!)", Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little (megtekintve 2020. május 12.).

[12] DGExpert, "Táplálkozási elemzés - omega-3 zsírsavak: EPA és DHA". .

[13] DGExpert, "Táplálkozási elemzés - omega-3 zsírsavak: ALA". .

[14] Omega-3 eV munkacsoport: "Mennyi omega-3 zsírsavra van szükségük az embereknek?" Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-bendet -der-man (hozzáférés: 2020. május 6.).

[15] DGExpert, "Táplálkozási elemzés - E-vitamin tokoferol egyenértékű". 2020. május 06.