Ételek egyenértékűsége - Súly és borsó a tányéromon

Ételek egyenértékűsége

Ki akarom cserélni a teljes kiőrlésű kenyeret

30 g teljes kiőrlésű kenyeret a következőkre cserélhetek:

30 g gabonakenyér, rozs, péksütemény, gluténmentes kenyér vagy 20 g matzo	3 sima barna rizs sütemény, 4 természetes gabonapelyhekkel vagy 5 vékony sima kukoricatorta
2 kétszersült (20 g) vagy 2 svéd tekercs vagy 3 krakkó vagy 3 gluténmentes ropogós pirítós	20 g sima gabonafélék, zabpehely vagy pelyhes müzli (kevesebb, mint 380 kcal/100 g)
40 g sima gabonafélék vagy zabpehely vagy pelyhes müzli (kevesebb, mint 380 kcal/100 g) 30 g kenyér + 10 g vaj helyett

15 g teljes kiőrlésű kenyeret a következőkre cserélhetek:

15 g gabonakenyér, rozs, péksütemény, gluténmentes kenyér vagy 5 g matzo	10 g sima gabonafélék, zabpehely vagy pelyhes müzli (kevesebb, mint 380 kcal/100 g)
1 ruskás (10 g) vagy 1 svéd tekercs vagy 1,5 krakkott vagy 1,5 gluténmentes ropogós pirítós	10 g búzaliszt vagy kukoricakeményítő vagy burgonyakeményítő
1,5 sima barna rizs sütemény, 4 természetes gabonafélével vagy 2,5 vékony sima kukorica sütemény

Változtatni akarok a keményítőtartalmú ételektől

tészta

cérnametélt

Kínai tészta

búzadara

kukorica

bulgur

rizs

polenta

tápióka (manióka búzadara)

quinoa

bársonyvirág

hajdina

Ki akarom cserélni a sajtot

A menüben található sajtadagot a következőkkel tudom helyettesíteni:

Változtatni szeretnék a tejtermékeken

1 természetes tejtermék 0% zsírtartalmat helyettesíthetek:

1 sima joghurt 0% zsír (125 g)	2 sima svájci keksz 0% zsírtartalmú (2 x 60 g)	3 teáskanál sovány tejpor (15 g)
1 gyümölcsjoghurt vagy ízesített 0% zsír és hozzáadott cukor nélkül (125 g)	1 sima faisselle 0% zsír (100 g)	1 szelet sajt egy hamburgerhez vagy pirított szendvicshez
1 természetes szójajoghurt kalciummal dúsítva (100 g)	1 pohár sovány tej (150 ml) vagy 100 ml félzsíros tej	2 adag könnyű sajt kenhető
2 iható joghurt 0% zsír és hozzáadott cukor nélkül (2 x 100 g)	1 pohár alacsony zsírtartalmú ribottej (150 ml)	30 g cancoillotte
1 sima fehér sajt, 0% zsír (100 g)	150 ml kalciummal dúsított természetes növényi ital: szója, mandula, rizs, zab. (a gesztenye kivételével)

Ki akarom cserélni a zsírt

10 g klasszikus vajat (1 szállodai adag vagy 1 szint evőkanál) vagy 1 evőkanál olajat (10 g) helyettesíthetek a következőkkel:

20 g alacsony zsírtartalmú vaj, 41% zsírtartalommal	1 tojás	4 teáskanál szezámmag
10 g 82% zsírtartalmú margarin vagy 20g alacsony zsírtartalmú 41% zsírtartalmú margarin	60 g fölözött fehér sonka, csirke vagy pulyka sonka	20 g fekete olajbogyó vagy 25 g zöld olajbogyó
2 evőkanál 15% zsírtartalmú tejszín (30 g) vagy 6 evőkanál 3% zsírtartalmú tejszín	30 g sajt kevesebb, mint 45% zsírtartalommal a száraz kivonaton, vagyis kevesebb, mint 25% zsír a készterméken	1 evőkanál lekvár, méz, agavé szirup vagy juharszirup választása szerint(30 g)
4 evőkanál kókusztej (40 g)	15 g olajos mag (dió, mogyoró, mandula, pisztácia.)	15 g olajos püré (mandula, mogyoró, tahini, pisztácia.)
6 evőkanál mandulakrém vagy 4 evőkanál zabkrém vagy 2 evőkanál szója- vagy rizskrém

A menüben található hús-, hal-, tojás- vagy növényi fehérje egyik adagját a következőkkel tudom helyettesíteni:

---