AZ TÁPLÁLKOZÁS • Fogyókúra fogyókúra

TÁPLÁLKOZÁS • Fogyókúra "fogyjon"

A fogyás napi étrendjének követelménye a következő optimális tápanyag-eloszlás.

Fehérje: 1,8 - 2,3 g/kg testtömeg, amely a napi egyensúly 35% -ának felel meg

SZÉNHidrátok: 1-2 g/kg testtömeg, amely a napi egyenleg 30% -ának felel meg

Zsírok: kb. 1 g/kg testtömeg, amely a napi egyensúly 35% -ának felel meg

Ezenkívül a diéta fehérjetartalma növelhető a szénhidrátok javára. Ez javítja a jóllakottság érzését, és megvédi a „diéta” izmait a lebomlástól.

A kalóriadeficitnek legfeljebb 300–500 kcal-nak kell lennie. Napi 500 kalória hiány esetén akár 0,5 kg testzsír is elveszhet egy héten belül. A heti 0,5-0,8 kilogramm mennyiség egészséges és egyenletes fogyásnak felel meg.

Meg kell jegyezni, hogy ezt a maximumot be kell tartani. Az a tévhit, miszerint a hiány még nagyobb szinten tartása még gyorsabb súlycsökkenést eredményez, és károsítja a szervezetet. A túl kevés kalóriabevitel lelassítja az anyagcserét. A test ekkor csak rosszul tudja feldolgozni a szállított energiát. Ekkor egyre kevesebbet kellene ennie, hogy ellensúlyozza ezt a mechanizmust, és továbbra is fogyjon. Ez azt jelenti, hogy elméletileg már nem eszel semmit. Amint azt az Általános táplálkozás című részben elmondtam, a testnek a túléléshez szüksége van a makrotápanyagokra, ezért ezt az eljárást valójában elvégzik. Ezenkívül, ha többet esznek, a test gazdaságos üzemmódról tartalék módra vált, ami azt jelenti, hogy testzsírként kezd energiát tárolni a "rossz időkre".

Ezért mindenképpen állítsa be a táplálkozási tervét, hogy a hiánya ne legyen túl magas, és hogy a sürgősen szükséges makrotápanyagokat megfelelő mennyiségben fogyassza el.

Mint már leírtuk, a teljes forgalom (napi forgalom) az alapja a fogyókúrás étrendnek. De ez számos tényezőtől függ, a testmagasságtól, testsúlytól, kortól, nemtől és a napi aktivitástól.

Ennek az egyszerűsített képletnek a segítségével kiszámítható a napi szükséglet.

ALAPÉRTÉKESÍTÉS + TELJESÍTMÉNYI ELADÁS = NAPI ELADÁS

Alapanyagcsere arány a "Harris Benedict formula" szerint

Férfiaknak:

66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x életkor)

Nőknek:

655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x életkor)

Helyezze be a képletbe az aktuális testsúlyt (kg), testmagasságot (cm) és életkort, és számítsa ki az alapanyagcsere sebességét [kcal/nap].

Teljesítmény forgalom

Miután kiszámolták az alapanyagcsere sebességét, a következő anyag képletével kiszámítható az energiacsere.

Férfiaknak és nőknek:

Alap metabolikus sebesség x (PAL faktor - 1)

Az alábbi listából válassza ki az igényeinek leginkább megfelelő PAL tényezőt, és illessze be a képletbe.

A PAL faktor (fizikai aktivitási szint) az embereket napi aktivitásuk szerint 5 csoportba osztja. Megállapítja, hogy naponta hány kalóriát adnak az alapanyagcsere sebességéhez, hogy fedezzék a fizikai tevékenységek fogyasztását.

Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek. Ágyhoz kötött vagy nagyon törékeny emberek tartoznak ebbe a csoportba.

Faktor 1,3–1,5

Főként ülőmunkával és ritka sportolási lehetőségekkel rendelkező emberek. Mindenki, aki sokat ül az íróasztalánál, és nem sportol.

1,6–1,7 faktor

Olyan emberek, akik ülve dolgoznak, de állva és gyalogosan is foglalkoznak. Pl. Diákok

1,8 - 1,9 tényező

Olyan emberek, akik minden nap sokat járnak vagy állnak. Például háziasszonyok, pincérek, kézművesek vagy értékesítők.

2.0 - 2.4 tényező

Fizikailag megterhelő tevékenységekkel rendelkező emberek, például gazdák, bányászok vagy versenyző sportolók.

Aktivitás-forgalom = bazális anyagcsere sebesség x (PAL faktor - 1)

Napi forgalom

A napi forgalom most az alapforgalom és a kibocsátási forgalom összegéből származik.

Napi forgalom = alapanyagcsere + teljesítménycsere sebesség