Ételek és étrend-kiegészítők listája keto Cristian Margarit

Egészséges életmód, táplálkozás és sport blog

Ki Cristi Margarit?
Először olvassa el itt!
KATEGÓRIÁK
7perc
Emlékek
Biz
Amit eszünk?
városi
Diéta
GetFIT Challenge
GetFIT rádióműsor
GetFIT videó
Jó étel
a naplóm
Véleményem…
előadások
Barátok
ajánlások
- AGH
Egészség
Szex
Sport
Szteroidok és dopping
kiegészítők
tippek és trükkök
Kulináris turizmus
Hol eszünk?

A keto diétához tartozó élelmiszerek és kiegészítők listája

20:00 órától az Activ FM-en beszélgetünk a ketogén étrend (keto) legfrissebb híreiről, arról, hogy ehhez a diétához milyen ételeket találunk az üzletekben, és milyen kiegészítőkre van szükség. A 0734 22 02 02 telefonszámon kérdéseket tehet fel a műsor alatt.

Több éve kísérletezünk a ketogén étrenddel (keto), 2004-től kezdődően, amikor a megfelelő élelmiszerek elérhetősége piacunkon nagyon korlátozott volt. Akikkel személyesen beszéltem, azok is kapták a "naprakész" ételek listáját, itt van a nyilvánosság, mit ennék, ha most keto diétát tartanék. Néhány év telt el Lyle McDonald "A ketogén diéta" című könyve óta, és elhihetek abban, hogy javíthatunk az akkor írottakon. A képen egy személy ketontest-tesztje van, akivel 2007-ben dolgoztam, a képen látható körülmények között több lúgos vizelete volt, mint a rezsim megkezdése előtt. Napi 2 liter víz (+ egyéb folyadék) bevitelével 6 hónap alatt 6 hónap alatt csak 3 kilogrammot lehet leadni csak vizelettel, ami természetesen nem ajánlott. Célszerű a ketózis területén tartózkodni, de a vérben/vizeletben ilyen magas szintű ketontest nélkül. Arról, hogy itt voltam:

Mi a ketogén étrend?

Rövid összefoglalás: A ketogén étrend (keto) egy olyan étrend, amelyet az epilepszia (különösen a gyógyszerrezisztens) kezelésére szolgáló rendek inspiráltak. Általában fogyókúrás étrendként népszerűsítik, de orvosi területeken is (daganatok vagy krónikus betegségek, ideértve a II. Típusú cukorbetegséget is). A célokhoz (súlycsökkenés, izomtömeg növekedés) és az életmódhoz (a fizikai erőfeszítés szintje, az edzés) alkalmazkodnak. Az étrend nagy mennyiségű zsír, közepesen alacsony fehérjetartalom és nagyon alacsony szénhidrátfogyasztást jelent (összehasonlítva a "normál" étrenddel). Tehát hiperlipidikus étrendről van szó, nem hiperproteinről, a leggyakoribb hiba a túl sok fehérjebevitel, különösen azok számára, akik hozzászoktak a hiperprotein diétához.
Igen, ketogén diétával hízhat. A kezdeti szakasz után, amikor a zsírok emésztése és asszimilációja még mindig gyenge (tehát eszel, de áthalad rajtad anélkül, hogy felszívódna), a test alkalmazkodik, és a látszólagos kalóriaigény jelentősen csökken. Ez hasznos lehet azok számára, akik kalóriakorlátozásra vágynak, de káros azok számára, akik nem sportolnak, vagy szeretnének tovább fogyni.

Hormonális szempontból az inzulin és a kortizol lehető legalacsonyabb, a glükagon és a növekedési hormon a lehető legmagasabb szinten történő stabilizálása a cél. A tesztoszteront az izomnövekedési programok serkentik, és a pajzsmirigyhormonok átlagos szinten maradnak a jód és stimuláns növényi kivonatok helyes bevitelével, amelyet megdupláz a rendszeres hideg hatás. Ez egy olyan étrend, amely a test éhezéshez való alkalmazkodását váltja ki, de éhezés nélkül. Lehetővé teszi a magas energiaszintet hosszú ideig (de alacsony és közepes intenzitású erőfeszítést igényel), ideértve a szakaszos böjtöt vagy a többnapos étkezési szünetet.

A ketogén étrend extrém étrend, amely kockázatot is jelent, ezért az étrend előtt és alatt orvosi vizsgálatokat kell ajánlani, óvintézkedéseket, ha vannak betegségek vagy genetikai hajlam bizonyos betegségekre (különösen hiperkoleszterinémia, ízületi problémák). Az étrend „belépése”, de a „kilépés” (más típusú ételekre való áttérés) is nagyon fontos, meghatározzák a siker előfeltételét és az eredmények fenntartását közép- és hosszú távon.

A ketózis szakaszos koplalással vagy egyszerűen fekete koplalással is kiváltható (vizet és teát lehet fogyasztani). Néhány embernél estétől reggelig (vagy étkezés között) fordul elő. Vannak olyan esetek is, amikor a ketontestek normálisan, fiziológiailag vannak jelen a vérben/vizeletben (egyéni genetikai és metabolikus jellemzők).

Különös figyelmet kell fordítani a magas zsírfogyasztás kockázataira, valamint a túl kevés zöldség és rost fogyasztására való hajlamra.

Zsír a keto étrendben

A zsírforrások tehát elsősorban alacsony fehérje- és szénhidráttartalmat jelentenek (mivel a rostok nem asszimilálhatók, korlátlan mennyiségben fogyaszthatók). Figyelembe vesszük a zsírok forrását, a feldolgozás és az elkészítés módját, különös tekintettel az egészséges zsírokra. Magas testzsírszinttel rendelkező embereknél a diéta kezdete kis étel bevitelével végezhető el, és az idő múlásával megnő.

A kókuszdió, a kókuszkrém, az MCT olaj, a kókuszolaj par excellence, ketogén ételek, sőt létezik egy úgynevezett "MCT Oil Diet" is. Az MCT "közepes láncú trigliceridekből" (közepes láncú trigliceridek) származik, amelyek kaprinsavakat és kaprilsavsavakat tartalmaznak, energiaforrásként könnyen használhatók és egyéb egészségügyi előnyökkel járnak.

A zsíros óceáni halak (lazac, makréla, szardínia, tonhal) és a tőkehalmáj (lehet tőkehalmájolaj is), a heringtojás egészséges zsírokkal, D-vitaminnal, A-vitaminnal, szelénnel, cinkkel és jóddal rendelkezik, nagyon hasznosak ketogén étrend. Vigyázzon a "gyenge" halakra, mert ezek viszonylag nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A tenger gyümölcsei, bár alacsony zsírtartalmúak, egészséges zsírok. Jódot is tartalmaznak, amely nagyon hasznos a pajzsmirigy működésének támogatására.

Az állati szervek (különösen az agy, a csontvelő, a máj, az intraabdominális zsírok) foszfolipidek és zsírok, amelyek könnyen asszimilálhatók, ásványi anyagokat tartalmaznak. Hagyományos élelmiszerek az emberi faj genetikai életében. A forrás fő jelentőségű: csak természetesen termesztett, legelő növényevőkből származik.

A dió és az olajos magvak hasznosak, de óvatosnak kell lennünk az omega 6 bevitelével, amely túlzott gyulladást okozhat. A legjobbak a kendermagok (magas magnézium bevitel), a lenmagok (magas omega 3 és rostbevitel), a brazil dió és a makadámia (magas zsírbevitel), a "román" dió, a tökmag, chia, szezámmag, mogyoró, mandula (hidratált). Kivételként kaphatunk búzacsíra-olajat, nagyon gazdag E-vitaminban. Van kakaóvaj, shea vaj (ami ehető) vagy más típusú, kevésbé használt egzotikus zsír.

A tejtermékeket körültekintően kell megválasztani, különösen azért, mert az édes tejnek és még a joghurtnak is kifejezett inzulinogén hatása lehet (edzés után vagy az étrend korai szakaszában hasznos, de máskor destabilizáló). Előnyös a vaj (lehetőleg nyerstejből és fűvel legeltetett állatokból), zsíros tejszín, zsíros sajtok. Személy szerint nem találom hasznosnak a "ghee" -t, de használható. A sovány sajt, az alacsony zsírtartalmú joghurt és mások ebbe a kategóriába tartoznak a magas fehérjetartalmú vagy alacsony zsírtartalmú diétákhoz, ne találják meg a helyüket a ketogén étrendben.

A tojásokat gondosan lehet használni a gyulladásos hatású zsírok (arachidonsav) bevitelére és a fehérjék bevitelére (a tojásfehérje gyakorlatilag tiszta fehérje). Tehát a sárgája előnyös (pl. Majonéz formájában). A készítménynek alacsony hőmérsékleten kell lennie.

Az olajos gyümölcsök, mint az olajbogyó és az avokádó, nagyon hasznosak mind a zsírbevitel, mind a sokféleség szempontjából. Jobban szeretjük a forrást és nem a belőlük kivont olajat. A bogyókban egészséges zsírok vannak a magokban, de ezeket fel kell bontani, hogy hasznot húzzanak belőlük. Szénhidrátokkal rendelkezve azonban csak kis mennyiségben (napi 50-100g) fogyaszthatók, főleg edzés után. A citromlevet antioxidánsként használják, még akkor is, ha citromsavval és szénhidrátokkal jár (kis mennyiségben).

Klasszikus zsírforrások (különösen az "Atkins" étrendből ismertek), de ezeket kerülni kell: sült szalonna, jumari, ipari szalonna, növényi olajok (a zsírokat előnyben részesítjük közvetlenül a forrásból). Az egzotikus olajok (kókusz, pálma) jobban ellenállnak a főzésnek, és kivételként felhasználhatók is.

Szénhidrátok a ketogén étrendben

Ebben a diétában a szénhidrát- és rostforrások annál is fontosabbak, mivel nélkülözhetetlen tápanyagokat és védelmet kell biztosítanunk anélkül, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben általában jelen lévő szénhidrátokkal együtt járnánk. Mivel a klasszikus étrendben napi 20-30g szénhidrátot fogyaszthat, ez nagyon nehéz. A magas izomtömegű és súlyzós edzők számára a szénhidrátbevitel "kissé" nagyobb lehet. Ezért elsősorban leveleket, szárakat, lúgosító és antioxidáns potenciállal rendelkező növényi részeket választunk, rostokban gazdag (koleszterin és toxinok megkötésére képes): spenót, petrezselyem, endívia, sült saláta kitûnõ, bab, brokkoli, karfiol, káposzta, édeskömény, spárga, zellerszár stb. Lehetnek még fűszerek (gyökerek, magok stb.), Gyógyteák (különösen choleretic és cholagogue). Használható térfogatra is (uborka, tök). A gombákban nincs zsír, de rostokkal és fehérjével rendelkeznek, amelyek hasznosak lehetnek.

A rost különleges előnyt nyújt, mivel az erjedési folyamat során zsír képződik az emésztőrendszerben már létező probiotikumok segítségével. Emiatt a levelekre is összpontosítunk, különösen azért, mert minimális mennyiségű asszimilálható szénhidrát van bennük.

A moszat, a spirulina és a chlorella, a búza/árpa fűpor, a brokkoli csíra és más ilyen szuperélelmiszerek olyan étrendet végeznek, amely nélkülözhető az alapvető tápanyagoktól (jód, magnézium, bizonyos vitaminok).

Burgonyára, gabonafélékre, "nagy" gyümölcsökre (dinnye, szőlő, banán, alma stb.) Nem kerül sor. Még a sárgarépa, a zeller és a répa gyökereit is csak a ketogén étrendben való edzés után lehetett felhasználni. A hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó) viszonylag nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, még akkor is, ha rostokkal és fehérjével vannak ellátva (alacsony glikémiás index), és inkább felhasználhatók alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

A cukor és rokonai kizártak, nagy gondot fordítanék olyan természetes édesítőszerekre is, mint a stevia, xilit, eritrit, különösen azért, mert ezek inzulinreakciót válthatnak ki, és függenek az édes íztől.

Fehérjeforrások

Ebben a diétában nem az a probléma, hogy kevés szénhidrátot fogyasszon, hanem az, hogy hogyan kell kevés fehérjét fogyasztani, mert a magas zsírtartalmú ételek is viszonylag nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A sportolók testtömeg-kilogrammonként akár 1 g fehérjét is elfogyaszthatnak, így fele a megszokott "testépítő" étrendhez képest. Azok számára, akik aminosavakat használnak kiegészítők formájában, vagy szeretnék figyelembe venni a fehérjék aminosavprofilját, táblázatok is találhatók ketogén (lizin, leucin) és glikogén aminosavakkal (kerülendő).

Az ételek és a főzés kombinálásának szabályai a szokásosak. (a részletekért kattintson a linkekre).

Táplálék-kiegészítők

A ketogén étrend kiegészítése elsősorban a hasznos zsírok (MCT olaj, CLA, Omega 3, ALA, GLA) bevitelét, a magas zsírbevitel (antioxidánsok, zsírban oldódó vitaminok) kockázata elleni védelmet, a hormonális egyensúly fenntartását célozza (kiegészítők a pajzsmirigy működésének optimalizálására)., Pajzsmirigy energia), egyéb hiányzó tápanyagok (ásványi anyagok, például magnézium) kiegészítése és a javasolt célok elérése (speciális kiegészítők a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez, állóképességhez stb.), Kiegészítők, amelyek csökkentik bizonyos ételek inzulinogén hatását és koncentráltabb szénhidrátforrások (ALA, kurkumin, fahéj, króm).

Kattintson ide a ketogén étrend hasznos kiegészítőiről: a test védelme és méregtelenítése, étrend-kiegészítés, zsírégetés stimulálása.