Ételeket megterhelő ételek
Feszesebb hasra vagy nagyobb bicepszre vágysz? A testmozgás mellett megfelelő étrendre van szükség az izmok erős és egészséges megőrzéséhez.
Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el, nem beszélve az egészséges izmok fontosságáról a cukorbetegség vagy az oszteoporózis kockázatának megelőzésében. Megfelelő étrendre van szükség ahhoz, hogy izmaid egészségesek és erősek legyenek.
Beszélünk arról, hogy mit kell enned az izmok megterheléséhez, milyen mennyiségű ilyen ételre van szükséged és mikor kell elfogyasztani.
A fehérjék azok, amelyek megmozgatják az izmokat
Az izomtömeg erősítéséhez és növeléséhez fehérjére van szükség. A test teljes fehérjéjének 60-70% -a az izomszövetben található. Tehát, ha nem biztosít elegendő fehérjét, teste elkezdi venni azokat az izmokból, ami lelassítja az anyagcserét, csökkenti az erőt és az állóképességet, és megakadályozza az izmok fejlődését. A fehérjék létfontosságúak a sérült izmok helyrehozásához és újak kialakításához. Az izmok növekedéséhez több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit használ.
A legjobb fehérjeforrások
Csirkemell
pulykamell
Halak (különösen azok, amelyek gazdag omega-3-ban, például lazac, tonhal, pisztráng és szardíniakonzervek)
kagylófélék
Tojás (különösen tojásfehérje)
Sovány vörös hús
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (különösen ricotta, tofu)
A szénhidrátok megadják az edzéshez szükséges energiát. Ezért van szükség a fehérje mellett szénhidrátokra is. A tökéletes recept egy fehérjében és alacsony dózisú szénhidrátban gazdag étrend.
Ha túl sokat eszel, a tested zsír formájában tárolja őket. Ha túl keveset eszel, hajlamos a zsírral történő izomvesztésre. Továbbá, ha diétát tartasz, és nem fogyasztasz szénhidrátot, ha beleveszed őket az étrendbe, sokkal gyorsabban hízol. Ezért a titok a szénhidrátok kis mennyiségben történő fogyasztása. Megtalálhatja őket fekete kenyérben, barna rizsben, burgonyában, fehér lisztben.
A fehérjék és a szénhidrátok mellett a testnek más vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van az izmok egészségének megőrzéséhez. A legjobb ételek ebben a tekintetben:
Burgonya - kiváló kálium- és antioxidáns-forrás, előnyös az izomnövekedés szempontjából.
Alacsony zsírtartalmú joghurt - a fehérje mellett gazdag káliumban, kalciumban és D-vitaminban is, amelyek együtt működnek az izmok megfelelő működésében. A D-vitamin segíti az izmok felépítését és erősítését.
Tökmag - tele van magnéziummal, mangánnal, vasal és rézzel. A testben található ásványi anyagok együttesen létrehozzák a szöveteket, enzimeket képeznek a test működéséhez és elősegítik a sejtek közötti kommunikációt. Ez segít az izomtömeg növelésében is. A mangán elősegíti a fehérjék létrehozását, és olyan enzimek alkotóeleme, amelyek antioxidánsként hatnak az izmok újjáépítésére. A vas segíti az állóképességet.
Mikor kell enni fehérjét
Először is szem előtt kell tartani, hogy ha elkezd edzeni és kalóriát éget, ha nem eszik eleget, akkor elveszíti az izomtömeget is. Ezért több fehérjét kell enni, mint amennyit használ. A szervezet képes tárolni a szénhidrátokat, de a fehérjét nem.
Ne feledje továbbá, hogy az izmok nem a testmozgás során nőnek, hanem azután, amikor felépülnek. Vagyis amikor a test ellazul, főleg alvás közben. Ezt tudni kell a fehérjék fogyasztásának helyes megtervezéséhez.
Tehát az izomnövekedés elősegítése érdekében minden étkezés során fehérjét kell fogyasztani. De különösen a fizikai megterhelés után és lefekvés előtt, amikor az izomtömeg növekszik.
Egy másik fontos szempont az étkezések gyakorisága. A profi sportolók naponta akár nyolc ételt is megesznek. A táplálkozási szakemberek tanácsa az is, hogy három óránként egyenek. Nem következetes étkezésekről van szó, csak annyi, hogy három órán keresztül erőt adjon. Ha sokat eszel, a testnek nincs szüksége az összes tápanyagra, amelyet biztosít, majd zsír formájában tárolja őket. Ha vastagabb és kisebb ételeket fogyaszt, adja meg testének pontosan azt, amire éppen szüksége van. Tehát az izmok gyorsabban növekednek, és a test kevesebb zsírt fog tárolni.
Ajánlott fehérje adag
A naponta elfogyasztandó fehérje mennyisége sokat vitatott és folyamatosan kutatott a testépítéssel foglalkozók körében. Becslések szerint átlagosan 1 gramm testtömeg-kilogrammonként elérte a 4 grammot testtömeg-kilogrammonként. hivatásos férfi testépítők. A testépítők által leggyakrabban használt mennyiség valahol ezen értékek között van, 2-2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ezeknek az értékeknek az alacsonyabb bevitele azt jelenti, hogy megfosztják a testet a fejlődéshez és a felépüléshez szükséges erőforrásoktól, míg az ajánlottnál nagyobb mennyiségű energiaveszteséget jelent, mert az emberek többsége nem képes naponta metabolizálni ezt a mennyiséget.
Összegzésképpen: mit kell tennie az izmok megerősítése és növekedése érdekében? Egyél több apró ételt a nap folyamán, egyél lefekvés előtt, egyél annyi fehérjét és kevés szénhidrátot minden étkezéskor.
Keresőszavak: diéta, táplálkozás, izomtömeg, alakformálás, fogyás, kiegészítők