Ételkombináció - hogyan lehet fogyni könnyen, éhezés nélkül
Az alacsony kalóriatartalmú ételek és az alacsony energiasűrűség kiválasztása segíthet a fogyásban. Az ételek helyes kombinálása háromszoros eredményhez vezet.
Mi az energiasűrűség?
Ahhoz, hogy megértsük, mit érdemes enni, és hogyan lehet kombinálni az ételeket a vas egészségének és a normális testsúly fenntartásának, valódi segítség az ételek energia sűrűségének megismerése .
- Az energiasűrűség az ételek mennyiségére vagy tömegére, valamint annak kalóriáira vonatkozik.
Az energiasűrűség fogalma valóban segíthet a fogyásban.
- A szabály az: alacsony energiasűrűségű és nagy térfogatú ételek növelik a fogyás esélyét, mert segítenek az éhség visszaszorításában.
Valójában a jól megtervezett fogyókúrák az energiasűrűség fogalmát használják éhezésed megőrzésére, eredmények elérésére és hosszú távú fittségben tartásra.
Az energia sűrűsége az adott mennyiségű élelmiszerben lévő kalória (energia) számára utal.
- A nagy energiasűrűség azt jelenti, hogy kis adagban sok kalória van.
- Az alacsony energiasűrűség azt jelenti, hogy kevés kalória van nagy részben.
Ha a fogyásra törekszik, a cél az, hogy alacsony kalóriatartalmú (energia) ételeket fogyasszon.
Az ételeket az energiasűrűség szerint választva nagy mennyiséget, kevés kalóriát fogyaszthat.
Ez segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, kevesebb legyen a kalória.
Például a mazsolának nagy az energiasűrűsége, 1 csésze mazsolában körülbelül 434 kalória van.
A szőlő azonban alacsony energiasűrűségű, 1 csésze szőlő körülbelül 82 kalóriát tartalmaz.
Melyek azok a tényezők, amelyek befolyásolják az energia sűrűségét? Élelmiszer egyesület
Három fő tényező játszik szerepet az élelmiszerek magas vagy alacsony energiasűrűségében:
- A víz. A gyümölcsökben és zöldségekben általában magas a víztartalom és a rosttartalom, ami mennyiséget és súlyt ad, de nem kalóriát.
Ezért alacsony energiafogyasztású élelmiszerekről van szó.
A grapefruit például körülbelül 90% vizet képvisel. A grapefruit fele csak 37 kalóriát tartalmaz.
A friss sárgarépa kb. 88% vizet tesz ki. Egy átlagos sárgarépa csak 25 kalóriát tartalmaz.
- rost. A magas rosttartalmú ételek nemcsak térfogatot biztosítanak, hanem hosszabb ideig is megemésztik őket, emiatt órákig érezheted magad jól, kevesebb kalóriával.
A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák az összes rostot.
GASTRO COLON - ÉLELMISZEREK FORRÁSA
- zsírok. A zsír gazdag energiasűrűségben.
Például egy darab vaj majdnem ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 2 csésze nyers brokkoli.
A természetesen zsírt tartalmazó élelmiszerek, például tejtermékek és különféle húsfélék, vagy hozzáadott zsírtartalmú ételek kalóriatartalma magasabb.
Mik azok az alacsony energiasűrűségű ételek? Élelmiszer egyesület
A napi szokások megváltoztatása soha nem könnyű. És ez alól az energiasűrűség fogalmának felhasználásával létrehozott étkezési terv sem kivétel.
Az első lépés annak megismerése, hogy mely ételek jobbak az energiasűrűség szempontjából.
Az energia sűrűségének áttekintése kategóriánként:
zöldségek
A legtöbb zöldség nagyon alacsony kalóriatartalmú, de nagy mennyiségben vagy tömegben.
A legtöbb zöldség vizet tartalmaz, amely kalóriák nélkül biztosítja a súlyt. Ilyen lehet a saláta, a spárga, a zöldbab, a brokkoli és a cukkini.
Ha további zöldségeket szeretne hozzáadni étrendjéhez, vegye össze például a tésztát zöldségekkel, hús vagy sajt helyett.
Csökkentse a tányéron a hús részét és növelje a zöldségek mennyiségét.
Adj hozzá zöldséget mindenhez, amit eszel: a szendvicsektől a napi harapnivalókig.
gyümölcsök
Gyakorlatilag mindenféle gyümölcs az egészséges étrend része. De egyes gyümölcsök alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint mások.
Friss gyümölcs, fagyasztva vagy szirup nélkül tartósítva.
Ezzel szemben a gyümölcslevek és az aszalt gyümölcsök koncentrált természetes cukorforrások, ezért nagy energiasűrűségűek - több kalóriát tartalmaznak -, és nem biztosítják ugyanolyan jóllakottságot.
Ha több gyümölcsöt szeretne bevinni étrendjébe, reggel hozzáadja az áfonyát a gabonafélékhez.
Próbálja ki a mangó vagy az őszibarack szeletét pirítósra, teljes kiőrlésű kenyérre, kevés mogyoróvajjal és mézzel. Vagy dobjon néhány narancsszeletet és barackszeletet egy salátába.
Ajánlást: mindig tartson friss gyümölcsöt egy tálban, jól látható helyen, mert akkor van kedve valamit enni.
szénhidrátok
Sok szénhidrát vagy gabonafélék, vagy olyan szemekből készül, mint például rizs, kenyér és tészta.
A teljes kiőrlésű gabona a legjobb szénhidrát, mivel kevesebb kalóriát tartalmaz, rostokban és fontos tápanyagokban gazdagabb.
Koncentráljon a teljes kiőrlésű gabonákra, egyszerűen csak teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, zabpelyhet, barna rizst választva. Adjon fel finomított szemeket.
Mivel sok szénhidrátnak nagy az energiasűrűsége, ügyeljen az adagok méretére.
Fehérje és tejtermék
Ezek tartalmazzák növényi és állati eredetű élelmiszerek.
A legegészségesebb, alacsony energiatartalmú választás a magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étel. Ezért alacsony a kalóriatartalma.
Ide tartoznak a hüvelyesek (bab, borsó és lencse, amelyek szintén jó rostforrások), hal, bőr nélküli fehér húsú madarak, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tojásfehérje.
TERMOGÉN FEHÉRJE - Rázza meg a fehérjét
82% fehérjekoncentrátumot tartalmaz
zsírok
Míg a zsírok energiadús élelmiszerek, egyes zsírok egészségesebbek, mint mások.
Kis mennyiségű egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat vegyen be étrendjébe. Ilyenek például a diófélék, magvak és olajok, például olíva-, len- és sáfrányolajok. Mindegyik tartalmaz egészséges zsírokat.
Édesség
A zsírokhoz hasonlóan az édességeknek is nagy az energiasűrűsége.
Az édességek jó lehetőségei közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú, egészséges összetevők, mint például a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Ilyen például a friss gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurttal, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült sütemény.
Az édességek élvezésének szabálya: tartsa az adagokat kicsiben, és válassza az egészséges összetevőket.
Még egy kis csokoládé is belefér fogyókúrás étrend.
Tiszteletben tartva az energiasűrűség fogalmát, és sok friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint teljes kiőrlésű gabonát bevéve étrendjébe, annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, és jól érzi magát, kevesebb kalóriával.
Ételkombináció - fogyjon könnyen, éhezés nélkül
Zöld tea + citrom + menta
A zöld tea egy varázslatos ital, amely segíthet a fogyásban, és még a hasi zsírtól is megszabadulhat.
- A zöld tea magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, az ECGC vegyület, amely felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést.
Gazdag katekinekben, egy másik antioxidánsban, amely elősegítheti a zsír felszabadulását a zsírsejtekből, és elősegítheti a máj energiává alakítását.
A hatás fokozása érdekében adjunk hozzá egy citrom levét a zöld teához.
- A citrom pektint és polifenolokat tartalmaz, amelyek bizonyítottan jóllakottságot okoznak és segítenek az egészséges fogyás folyamatában.
Adjon hozzá egy ág mentát, amely bevált étvágycsökkentő, és ízletes, egészséges italt fog élvezni, amely közelebb visz a vágyott alakhoz.
Görög joghurt + málna + mandula
A görög joghurt nagyon népszerű az étrendben és az étrendben, akkor ajánlott, amikor egészségesen akar fogyni.
- Fehérje van tele (20 gramm a 200 gramm termék egy adagjában), jóllakottságot ad, szabályozza az emésztést, segíti az izomépítést, ami zsírégetést jelent.
- Egészséges dózisa van D-vitamin. és a kalcium egyaránt segít megállítani a kortizol, egy stressz hormon, zsírtermelő szekrécióját.
A finom íz és a nagyobb hatékonyság érdekében keverje össze a sima joghurtot a málnával.
- A málna olyan antioxidánsokban gazdag gyümölcs, amely polifenolokat tartalmaz, és a kutatók kimutatták, hogy ez segít megállítani a zsírsejtek képződését.
Adjunk hozzá néhány mandulát. Egy tanulmány nak,-nek megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik napi 42 gramm mandulát fogyasztottak, csökkent a zsír és a lábak és a has.
Tojás + avokádóolaj + spenót - egészséges ételkombinációk
A tojás kielégítő választás étkezés vagy snack esetén, fehérjetartalma miatt (kb. 6 gramm/nagy tojás).
És nemcsak a fehérje segít a fogyásban, hanem a tartalma is aminosavak arginin.
Ben megjelent tanulmány A Journal of Nutrition, a megállapította, hogy az elhízott nők, akik arginint kaptak 12 héten át, átlagosan 7 centiméter derékat vesztettek és átlagosan 6,5 kilogrammal fogytak.
Keverje össze a tojásokat bőséges adag spenóttal.
- A spenót rostokban és vasban gazdag, ami stimulálja az izmokat.
A kutatók azt is megállapították, hogy azok az emberek, akik tilakoidokat, a zöld spenótlevelek membránjait fogyasztották, nagyobb súlyt vesztettek, mint egy placebo csoport.
A finom íz érdekében keverje össze egy kis avokádóolajjal, egy könnyű ízű, egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajjal.
Lazac + joghurt + édesburgonya - ételkombináció
Mivel a sovány fehérje segít az izomépítésben és a zsírégetésben, az egészséges fehérje beillesztése az étrendbe elengedhetetlen a fogyáshoz.
- A vadon élő lazac az egyik legjobb lehetőség, mert gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek gyulladáscsökkentő és zsírégető tulajdonságokkal rendelkeznek.
Keverjük össze egy adag édesburgonyával.
- Az édesburgonya lassú szénhidrát, amely hosszabb ideig tartja jóllakva. A finom édesburgonya antioxidáns karotinoidokat tartalmaz, amelyek stabilizálják a vércukor- és inzulinszintet.
Adjunk hozzá joghurtos szószt, hogy extra kalciumot, C-vitamint és fehérjét kapjunk.
Burgonya + olívaolaj + bors
A fehér burgonyának rossz hírneve van, de mértékkel fogyasztva (és egészséges módon főzve), segítenek a fogyásban.
Tele vannak káliummal, egy ásványi anyaggal, amely segít megelőzni a puffadást és a teltségérzetet kelti.
A kutatók megállapították, hogy a burgonya által kínált jóllakottság magasabb, mint a rizsben gazdag, rostokban és zabpehelyben gazdag.
De légy óvatos, ahogy főzöd őket - olívaolajban sütött vagy enyhén edzett (ami szív-egészséges).
Adjon hozzá borsot, amely piperint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet.
Spenót + alma + gyömbér
Manapság sokan választják a turmixokat reggelire vagy uzsonnára. Könnyű és gyors elkészíteni.
- A turmixok egy pohárba összegyűjtik az összes szükséges tápanyagot, amelyek egy napig szükségesek, és nagyon egészségesnek bizonyulnak.
- Ideálisak a fogyáshoz, szabadságot adva bizonyított hatású összetevők használatára.
Például egy spenótot, almát és gyömbért tartalmazó turmix ideális a fogyás céljának eléréséhez.
- A spenótlevél zöldje zsírégető hatású, és segít a fogyásban, egészséges adag K- és A-vitamint biztosítva.
- Az Apple tele van rostokkal, amelyek jóllakást nyújtanak és csökkentik a zsigeri zsírt (a hason).
- A friss gyömbér gazdag fitotápanyagokban, amelyek felgyorsítják az anyagcserét és az égést.
Fűszeres, egyedi aromát kínál.
Sötét csokoládé + bogyók + dió - ételkombináció
Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy le kell mondania a desszertről.
Valójában étcsokoládé hozzáadása akár a fogyásban is segíthet.
- Az étcsokoládé (legalább 70% kakaó) tele van antioxidánsokkal, különösen flavanolokkal, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A flavanolok megakadályozhatják a súlygyarapodást és növelhetik az energiafelhasználást. Több energia, több zsírégetés.
Megduplázza az antioxidánsok mennyiségét az étcsokoládé és a bogyók kombinálásával.
- A bogyók flavanolokat is tartalmaznak.
- Adjon hozzá diót, amely tele van jó többszörösen telítetlen zsírokkal, és csökkentheti a zsírraktározást és javíthatja az inzulin anyagcserét.
Ezért az ételek megfelelő kombinációja támogatja a fogyás célját, könnyedén és éhezés nélkül.
Olvass tovább
A legjobb 13 étel az izomépítéshez
Élelmiszer izomépítéshez - TOP 13 Ha megpróbál méretet gyarapítani, annyit költhet [. ]