Ételpiramis 5 recept egy napra

Az egészséges étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. De ki akar ragaszkodni a szigorú szabályokhoz? Az étkezési piramis nagyon sok szabadságot ad nekünk. Egy napra szóló receptjeink megmutatják, hogy milyen egyszerű megvalósítani a specifikációkat.

Az ételpiramis segít az élelmiszerek osztályozásában. Fotó: gerenme, iStock, Thinkstock

Az egészséges táplálkozás - a maga tudománya? Nem, nem nehéz kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani. Az ételpiramis áttekintést nyújt az étlapunk ideális összeállításáról. Az alábbiakban, ahol sok hely van, azokat az ételeket tartalmazza, amelyeknek a menüben a lehető leggazdagabbaknak kell lenniük. Minél tovább épül, olyan ételeket mutat be, amelyeknek kevesebb az arányuk az étrendben. Legfelül csak azokat az ételeket tartalmazza, amelyeket a szervezet csak kis mennyiségben képes elviselni. Ezzel az egyszerű rácstal az étkezési piramis elegendő helyet hagy az élvezettel való étkezéshez és a kreatív főzéshez.

Az ételpiramis - amit elmond nekünk

A Svájci Táplálkozási Társaság étkezési piramisa. Tájékoztatóként letöltheti a www.sge-ssn.ch webhelyről is. Kép: SGE

Elég sokat ittál ma? Az ételpiramis erre késztet minket. Alapján folyadékot tartalmaz, mivel a testnek a legnagyobb szüksége van rá, lehetőleg cukrozatlan italokra, például csap- és ásványvízre vagy gyümölcsre és gyógyteára. A tetejére kerülnek a gyümölcsök és zöldségek, mert ezek különösen sok vitamint és ásványi anyagot, élelmi rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaznak, amelyekre testünknek szüksége van. "Napi öt adag különböző színben, beleértve három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt" - javasolja a Svájci Táplálkozási Társaság (SGE). "Egy adag 200 ml cukrozatlan gyümölcs-/zöldséglével pótolható naponta." Szénhidrátban gazdag ételek következnek: olyan ételeket, mint kenyér, rizs és tészta, hüvelyesek és burgonya, naponta háromszor kell enni.

Az ételpiramisban már elég magasan vannak olyan élelmiszerek, amelyek főleg fehérjéket tartalmaznak. A testnek ennél kevesebb élelmiszerre van szüksége ebből az élelmiszercsoportból, mint az alábbi élelmiszercsoportokból. Három adag tejtermék mellett a hús, baromfi, hal, tojás, tofu, birsalma, seitan, sajt vagy kvark ideális a kiegyensúlyozott étrendhez.

Persze, a zsír sok energiát ad, ezért könnyen hízik. Ennek ellenére a szervezetnek kiváló minőségű zsírokra is szüksége van, például napi két-három evőkanál növényi olajra, amelynek legalább a fele repceolaj formájában van. Ezenkívül 20-30 gramm sózatlan dió, mag vagy mag hozzájárul az egészséghez. A vaj, margarin és tejszín mennyisége lehetőleg ne legyen nagyobb, mint egy evőkanál.

Csak az életpiramis tetején található az, ami gyakran különösen érdekel minket: édes dolgok, például csokoládé, sütemények és kekszek és limonádé, sós dolgok, mint chips és aperitif sütemények. De legalább nincs tilalom az ételekre. "Az ételek megfelelő arányú kombinációja egészséges étrendet eredményez" - magyarázza az SBU.

Egy nap az ételpiramiddal - 5 recept

Müzli reggelire

Szüksége van erre

• Gyümölcsök: például körte- vagy almaék. Ha nem akar reggel készülni, használhat bio bogyókat
• Teljes kiőrlésű gabonapehely: például zab, árpa és tönköly
• Diófélék: például fa dió, földimogyoró és mogyoró, mandulapehely
• Kernelek: például tök- és napraforgómag
• Magok: például lenmag, szezámmag vagy mák
• Tej vagy joghurt

A friss müzli elkészítése reggelig alig vesz igénybe időt, és mindent tartalmaz, amit az étkezési piramisnak meg kell ennie. Vásárolja meg az Ön által választott hozzávalókat, és pelyheket, diót, magot és magokat tegyen egyedi élelmiszer-tároló edényekbe. Csak reggel kell ezeket az asztalra tenni a tejjel vagy a joghurttal. Ha nincs ideje reggel almát és körtét mosni, és apró darabokra vágni, akkor a bio bogyókat vagy meggyeket előző este vegye ki a mélyhűtőből, és töltse be egy tálba, ahol reggelig lefedve olvadnak. Nyáron természetesen a friss bogyós gyümölcsök a legjobbak. Most minden családtag elkészítheti saját müzlijét.

Gyümölcs reggel reggelire

Egy darab gyümölcs között új energiát ad:
Ez lehet egy banán, egy alma, egy körte vagy egy mandarin. A szilva, a meggy és az eper műanyag dobozban tárolható. Alternatív megoldásként szárított gyümölcsök, például alma, sárgabarack és ananász is alkalmasak.

Spagetti tonhal- és kakukkfűszósszal ebédre négyen

Szüksége van erre

Olvasási tipp!

Készítse el a spagettit bő vízben, a csomagon található utasításoknak megfelelően. Vágja apróra a hagymát és a fokhagymagerezdeket. Most melegítsen egy kis serpenyőt kevés olajjal, és pirítsa át benne a hagymát, amíg áttetsző nem lesz. Ezután adjuk hozzá a tonhalat és a fokhagymát, amelyet szintén röviden megpirítunk. Most degleze tejszínnel és tejjel, add hozzá a fűszereket és a guar gumit, és forrald fel az egészet. Végül tálaljuk a spagettivel.

Ina finom sütési és főzési recepteket mutat be az inaisst.blogspot.de blogján. A hallgató egyszerű és olcsó, ugyanakkor változatos és kreatív receptekre specializálódott.

Céklas turmix délutáni uzsonnára négy adagra

Fotó: Wiktory, iStock, Thinkstock

Szüksége van erre

• 2 kicsi főtt cékla, vákuumcsomagolásban
• 4 narancs (kb. 300 ml narancslé legyen)
• 700 ml joghurt, 3,5 százalékos zsírtartalom
• 4 evőkanál agave szirup

Nyomja meg a narancsot. Ezután pürésítse meg a céklát a narancslével, a joghurttal és az agave sziruppal.

Este köpj piros-fehéret kenyérrel

Fotó: IngridHS, iStock, Thinkstock

Szüksége van erre

• 16 kicsi paradicsom
• 16 mozzarella golyó
• 4 fa nyárs
• Bazsalikom
• Teljes kiőrlésű kenyér, szeletelve
• vaj

Mossa meg a paradicsomot. Ragasszon négy paradicsomot felváltva négy mozzarella golyóval mindegyik nyársra. Vaj egy finom teljes kiőrlésű kenyeret, és díszítsük bazsalikom levelekkel.

---