Ételpiramis Mit egyek BZfE
Az ételpiramis nyolc ételcsoport számára kínál helyet hat szinten. A közlekedési lámpák zöld, sárga és piros színei kezdeti tájékozódást nyújtanak az élelmiszerek mennyiségéről - különösen a gyermekek számára.
Kiegyensúlyozott, változatos és fenntartható étrend - mit jelent ez pontosan? Hány adag zöldség vagy kenyér legyen naponta? Mit jelent ez számomra - milyen gyakran ehetem a kedvenc ételeimet? És akkor hogyan lehet fenntartható?
Kiegyensúlyozott azt jelenti, hogy bizonyos mennyiségben megeszik az ételt, mások többet, mások kevésbé. Ideális esetben az összes élelmiszer körülbelül háromnegyede növényi eredetű. Mivel sok vitamint és ásványi anyagot és csak néhány kalóriát tartalmaznak. Az állati élelmiszerek kiegészítik a választékot.
Változatos nem csak tésztaevést jelent, hanem a fajta, például rizs és burgonya használatát is. Vagy mit szólnál valami kuszkuszhoz vagy quinoához?
Fenntartható Essen olyan étrendet képvisel, amely egyenlő mértékben védi az emberi egészséget és a környezetet. Mert étkezési szokásaival mindenki hozzájárulhat éghajlatunk védelméhez. A Planetary Health Diet megmutatja, hogy néz ki egy menü a jövő számára.
Annak érdekében, hogy hatalmas termékskálánk kezelhető legyen, az ételeket nyolc csoportba sorolják és szimbólumokkal látják el az ételpiramisban. Alakítsd ki az alapot italok. A második és a harmadik helyen következik növényi eredetű élelmiszerek, Tehát a zöldségek és gyümölcsök, valamint a gabona (termékek), amelyek gyakran és bőségesen szerepelnek az étlapon. Állati termékek - A tej, tejtermékek, valamint a hal, hús, kolbásztermékek és tojás - a negyedik helyre kerülnek. Ezeket az ételeket a legjobban rendszeresen, de mértékkel tálalhatjuk. A takarékosság a nap rendje Olajok és zsírok az ötödik szinten. A legfontosabb itt a minőség. A piramis tetején találhatók Édességek, rágcsálnivalók és rágcsálnivalók. Gazdasági élvezetre szánják őket.
A lámpa színei
zöld = bőséges, nagylelkű
sárga = mérsékelt, szabályos és tudatos
piros = élvezd kíméletesen, gondosan
A „bőséges”, „mérsékelt” és „gazdaságos” kifejezésekkel a piramis kezdeti tájékozódást nyújt az élelmiszermennyiségről, amelyet a zöld, sárga és piros jelzőlámpa színek világosan mutatnak. Különösen segítik a gyermekeket az értékelésben.
Az ételcsoportok részletesen
Italok: 6 adag
Igyon eleget és rendszeresen, naponta kb. 1,5 liter vagy 6 pohár tele. A víz, a cukrozatlan gyümölcs és a gyógyteák ideális szomjoltók. 3-4 csésze kávé vagy fekete vagy zöld tea is megengedett.
Zöldség, saláta és gyümölcs: 5 adag
Minél színesebb, annál jobb! Zöldségekkel, salátával és gyümölcsökkel - 3 adag zöldség (főtt és nyers), valamint 2 adag gyümölcs - egyszerre színt és rengeteg tápanyagot visz a tányérjára. Válasszon regionális és szezonális lehetőséget: A zöldségek és gyümölcsök íze különösen jó, mert teljesen beérnek. Egy adag gyümölcs helyett ez lehet egy marék dió. Ezenkívül az impulzusok állandó helyet foglalhatnak el a menüben. A bab, a borsó és a lencse különösen sok fehérjét, rostot és kevés zsírt tartalmaz.
Kenyér, gabonafélék, köretek: 4 adag
A gabonatermékek szénhidrátokat szolgáltatnak, amelyek energiát biztosítanak számunkra. A teljes kiőrlésű változatot használja a termékek legalább feléhez, mivel ezek a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok mellett sok rostot tartalmaznak. Nem kell mindig rizsnek vagy tésztának lennie. Miért ne vándorolna be a távoli országok konyhájába, és próbáljon meg egy kuszkuszos vagy bulguros ételt?
Tej és tejtermékek: 3 adag
Ez az élelmiszercsoport kiváló minőségű fehérjét, B-vitaminokat és kalciumot biztosít. Ha nem szereti a tejet, akkor érdemes enni tejtermékeket, például joghurtot, kvarkot vagy sajtot. A savanyú tejtermékek, például a joghurt, a kefir vagy az író különösen fontosak, mert az ezekben található tejsavbaktériumok jót tesznek a beleknek.
Hal, hús, kolbász vagy tojás: 1 adag
Ideális esetben a hús hetente legfeljebb 2-3 alkalommal szerepel az étlapon. Vásárláskor a legjobb támaszkodni a sovány húsra. Alapszabály, hogy minden olyan termék zsírtartalma alacsonyabb, amelyben a hús rostjai még mindig láthatók. Májkolbász vagy mortadella helyett jobb választani sonkát, pulykamellet vagy sült húsokat. Ezzel szemben a zsírban gazdag halak, például a lazac, a makréla vagy a hering értékes omega-3 zsírsavakkal rendelkeznek. Az asztalon hetente 1-2 alkalommal segítenek javítani a jódellátásunkat.
Zsírok és olajok: 2 adag
„A lehető legszükségesebb, a lehető legkevesebb” - ez a mottó itt. Az étolajok esetében a minőségre összpontosítson: a repce-, dió-, olíva- vagy lenmagolaj értékes zsírsavakat tartalmaz, és sokféleképpen felhasználható, legyen szó salátákról és mártásokról, vagy sütésről. Vaj vagy margarin? Döntse el saját maga, ízlése szerint. A kenést mellesleg mellőzhetjük krémsajt, kenhető vagy kvark alatt.
Extrák: 1 adag
Az extrák között nemcsak édességek, hanem sütemények, édes italok és sós snackek, alkoholos italok és sült krumpli is szerepel. Akik tudatosan élvezik az extrákat kis mennyiségben, azoknak nem kell bűntudatot érezniük. Ha éhes vagy, akkor jobb, ha megfogsz valamit, ami megtölti, mint egy szendvics vagy joghurt.
A következő képsorokból megtudhatja, hogy az egyes ételcsoportokban milyen különlegességek vannak.