Ételprogram gyors testépítéshez 7 lépésben
Áttekintés
Táplálkozási szakértőink lépésről lépésre megmutatják azokat a feltételeket, amelyeket be kell tartani a testépítés fenntartható és hatékony étrendjéhez.
Kiegészítő eszközként kalória- és tápanyagszámításokat, valamint különféle mintaprogramokat és bevásárló listákat biztosítunk Önnek - testépítés.
1. A teljes energiafelhasználás kiszámítása
Az ideális testépítő étrend program összeállításának első lépése a teljes energiafelhasználás meghatározása, amelyet az alapanyagcseréből és a fizikai aktivitással kapcsolatos energiafelhasználásból számolnak.
A bazális anyagcsere kijelöli az összes visszavonhatatlan "kiadást", amely a szervezetnek fenn kell állnia annak fenntartása érdekében létfontosságú funkciók tevékenységben.
Ez elsősorban a szív- és érrendszer, valamint az egyes szervek egyéni működése.
A bazális anyagcsere szintje az életkortól, az izomtömegtől és a fizikai aktivitás intenzitásától függ.
Valamivel kapcsolatban a fizikai aktivitáshoz kapcsolódó energiafelhasználás, magában foglalja testünk "további" kiadásait.
A fizikai aktivitással kapcsolatos energiafelhasználás: tényezők által befolyásolt nagyon személyes adatok mint a foglalkozás, a sporttevékenység szintje és a hobbik típusa.
Köszönet nekünk kalória kalkulátor, meghatározza a testépítéshez szükséges kalória pontos mennyiségét.
Néhány személyre szabott tanácsadása ti étel és a ti kiképzés, használja az ingyenes BMI számítás ban,-ben Testellenőrzés az ételek tavaszán. Hatékonyan, gyorsan és fenntarthatóan érje el céljait.
2. Az élelmiszerprogramban szükséges kalóriák száma
Az izomfejlődés titka a kalóriatöbblet fenntartásában rejlik.
Csak további "kalóriatartalmú pufferkészlet" 300-500 kalória lehetővé teszi, hogy a tested megengedhesse magának a további izomtömeg „luxusát”, mert logikusan ezeknek az új struktúráknak elegendő tápanyagra van szükségük.
Vegyünk egy konkrét példát:
Egy irodában dolgozó 26 éves férfi (magassága 190 cm, súlya 81 kg) teljes energiafogyasztása gyakoroljon hetente háromszor kb 3000 kcal/nap..
Testépítésének fejlesztése érdekében be kell építenie az étkezési programba egy 300–500 kalória többletet, hogy hozzáadódjon a napi kalóriaigényéhez - és a teljes energiafogyasztáson felül számítva. Ez a többlet lehetővé teszi, hogy könnyebben elérje testépítő célját.
3. A makrotápanyagok lebontása
A szükséges kalória mennyiségének kiszámítása meghatározta a testépítés étrendjének alapját.
A következő lépés a 3 makrotáp mérése - fehérje , lipidek, szénhidrátok - és megértsék az élelmiszer programban betöltött szerepüket.
Fehérjék - az izmok építőkövei
A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik a helyreállításban, a tápanyagok szállításában és testépítés.
Ban ben diéta programunk a testépítéshez, 1,5 - 1,8 g fehérje bevitelét javasoljuk testsúlykilogrammonként (kb A teljes energiamennyiség 20-25% -a).
Vegye figyelembe, hogy több fehérje fogyasztása semmilyen módon nem javítja az izomépítést.
Fehérje turmixok: a kiegészítők, amelyek segíthetnek Önnek
Intenzív edzés után a fehérjeturmixok tökéletesen tudják, hogyan lehet gyorsan fehérjét juttatni az izmokhoz. A nagy klasszikus természetesen az Tejsavó fehérje, ami még jobb néhány friss gyümölcs mellett. Próbálja ki, akkor megnyerik !
izmainak aminosavak formájában fehérjére van szükségük az izomrostok helyreállításához és új sejtek kialakításához.
A megfelelő fehérjeforrások kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítani a fehérjék egészséges keverékének megszerzésére állati és növényi fehérjék. Ezeknek magas biológiai értékkel kell rendelkezniük és nagyon alacsony zsírtartalommal kell rendelkezniük.
A Cheat Dayhez azonban változatos receptek szükségesek, mint pl palacsinta hol a fehérje brownie ezen a különleges napon tolerálják. Készülhet is fehérje snackek beilleszkedni az étrendbe.
Szénhidrátok - üzemanyag az edzéshez
A táplálkozási program szénhidrátbevitelét számos tényező szabályozza. Amikor szinte naponta edz, intenzív edzésekkel, elegendő szénhidrátbevitel elengedhetetlen. A szénhidrátok lemondása azt jelenti, hogy hosszú távon fáradtságnak és jelentős erővesztésnek van kitéve, az edzéshez szükséges motiváció csökkenésének kockázatával.
Éppen ezért fejlődtünk aAzonnali zab . 100% -ban organikus zabpehely, amelyet hozzáadhat joghurthoz, gyümölcsléhez vagy tejsavó-turmixhoz. A komplex szénhidrátok nagyszerű energiaforrásként szolgálnak az izmok számára.
Lipidek - Az optimális hormonális egyensúly érdekében
Étrendünkben gyakran figyelmen kívül hagyják az egészséges zsírokat. Pedig azt a mítoszt, miszerint a "zsír a kövérré teszi", régóta cáfolták.
A megfelelő zsírsavbevitel, különösen a többszörösen telítetlen, nagyon fontos a test megfelelő működéséhez.
A zsír felszívódása feltételezi a tesztoszteron szintjét, és ezáltal a testépítéshez szükséges növekedési hormonok felszabadulását.