Ételprogram, hogyan lehet ideális tervet készíteni Toutelanutrition
A kiegyensúlyozott étrend, amely megfelel a céljainak, meghatározó tényező, ha látható és tartós eredményeket szeretne elérni.. Így mindannyian az ideális étkezési tervet keressük a saját maguk számára kitűzött célok szerint. Ami a táplálkozást illeti, éppúgy az élelemről szól, mint a kiegészítőkről, amelyeket kifejezetten céljainak elérése érdekében fejlesztettek ki: izomépítés, tömeggyarapodás és izomdefiníció. Az izomépítésről több szóra kell gondolni: fehérje, morfotípus, kalóriaigény és anyagcsere.
Amit feltétlenül tudnia kell
Ismerje meg a kalóriaigényét
A napi kalóriaigény ismerete elengedhetetlen, ha le akarsz száradni, izmokat akarsz szerezni és/vagy tömeget akarsz építeni. Ez az igény megfelel annak az energiának, amely a cél eléréséhez szükséges.
Átlagosan egy 20-40 éves férfi esetében, körülbelül 70 kg súlyú és jó egészségi állapot mellett 2500 Kcal energiára van szükség a súly fenntartásához.
Átlagosan egy 20-40 éves nő esetében, körülbelül 60 kg súlyú és jó egészségi állapot mellett 2000 Kcal energiára van szükség a súly fenntartásához.
Ismerje az ételek glikémiás indexét
Az elfogyasztott ételek glikémiás indexének ismerete elengedhetetlen mind az izomépítés, mind a zsírégetés szempontjából. Ismerje meg az elfogyasztott ételeket.
Valójában egy étel GI-je befolyásolja a vércukorszintet (glikémiát), és emeli az étkezés után 2 órával a cukrok bélben történő felszívódásának sebességét is. Vércukorszintje befolyásolja az inzulin termelését, a szervezet legtöbb anabolikus hormonja. Megfelelő mennyiségben szekretálódik egy nap alatt, segít megelőzni a zsírraktározást miközben megkönnyíti az aminosavak és szénhidrátok bejutását az izmokba.
Másrészt túl sok és túl gyakori inzulin szekréció elősegíti a zsírgyarapodást és pusztítsd el minden erőfeszítést. Tehát előnyben részesítse az alacsony GI-ket a mérsékelt inzulinszekréció mellett.
Ismerje az elfogyasztandó fehérje mennyiségét
A fehérjék elsődleges szerepe az izomsejt sérülése esetén az ellenállás helyreállítása, újjáépítése, megerősítése és javítása a következő alkalmakra.
Az állóképességű sportolóknak 1,5–1,8 g fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként naponta.
Egy erős sportolónak vagy testépítőnek legalább 2 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként naponta.
Szervezze étrendjét egy nap alatt
Reggeli
Mert a fehérjék, méretétől függően 30 és 50 g közötti fehérje adagot válasszon, és a fehér húsokat, sovány halakat vagy tojásokat részesítse előnyben. Fehérjeport is lehet venni.