Ételprogram kezdőknek fitnesz edző számára
Kezdő súlygyarapodási diétaprogramunk pontosan megadja az 5 pontot, amelyet figyelembe kell venni, ha hízni szeretne.
A kezdő súlygyarapodási táplálkozási programja: 5 kulcspont
1 étrend-egyensúly
A súlygyarapodás Sikeres, pontos táplálkozási egyensúlyra van szükség a különböző makrotápanyagokkal. Mérje meg az ételt, legalább a szénhidrátok és zsírok, hogy ne jöjjenek véletlenül. Fontos, hogy pontos minimum legyen.
A FEHÉRJE:
- 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. (Minden nap)
- Példa: 150 gramm fehérje 75 kg-os személy számára.
- A fehérjék szerepe: A fehérjék elengedhetetlenek a szervezet számára. Mindenekelőtt strukturális szerepük van azáltal, hogy részt vesznek az izomszövet, de a test összes szervének felépítésében és javításában is. A test kémiai reakcióiban is szerepet játszanak, energiával látják el.
LIPIDS (zsírok):
- 1 gr lipid testtömeg-kilogrammonként. (Minden nap)
- Példa: 80 gr lipid 80 kg súlyú személy számára
- A lipidek szerepe: A lipidek nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Ezek energiával látják el a testet, és minden sejt membránjának előállítására szolgálnak. Néhány fehérje és hormon zsír segítségével jut be a vérébe. Étrendjét jó lipidekre (többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen) kell alapoznia, és korlátoznia kell a telített lipideket.
Az étrendet "komplex szénhidrátokra" kell alapoznia, amelyek alacsony glikémiás indexűek. Korlátozza a szénhidrátokat cukor formájában.
- A szénhidrát adag egyedi az Ön igényeinek, anyagcseréjének és napi tevékenységeinek megfelelően. Nehéz meghatározni az Ön számára. Kezdje normál szénhidrát adaggal, és akkor fogyasszon, amikor akar. Ha 2-3 hét edzés után nem javul az edzésen vagy a súlyon, akkor 100 kalóriát adjon szénhidrátból. Példa: 40 gr teljes kiőrlésű tészta.
- A szénhidrátok szerepe a testépítésben: A szénhidrátok jelentik a súlycsökkenés vagy -gyarapodás karját. Ez a fő üzemanyagforrás a zsír mellett. A szénhidrátok az agy működésében is szerepet játszanak. Néhány ember szerint olyan emberek, akik semmit sem tudnak róla, minél több fehérjét töltünk be magunknak, annál több izomzatunk van. Ennek a teljesen hamis megjegyzésnek köszönhetően az emberek különösen szeretik a fehérjeporokkal történő parancsikont. Mindannyian hallottunk legalább egyszer "nem, de izmos, mert százalékot vesz". Ez a tévhit amellett, hogy némileg irritál bennünket, aberráció. Megeszi a világ összes fehérjét, nem lesz több izma, de természetesen veseproblémái lesznek! Természetesen a fehérje ártalmatlan a vesére, ha normális mennyiségben eszi és egészséges a veséje. Ezért a szénhidrát adagjait felfelé vagy lefelé kell módosítani a súlygyarapodás vagy a fogyás érdekében. A fehérjék alapvető strukturális szerepet játszanak, de nem adnak több izmot.
ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK
A zöldségek és gyümölcsök nem szigorúan véve makrotápanyagok, csakúgy, mint a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Mindazonáltal és mindenkinek elengedhetetlen ételfajták súlygyarapodás.
A modern ételek nagyon savasak. A savas élelmiszerek állati és növényi fehérjék, gabonafélék (fehér tészta, teljes tészta) teljes kiőrlésű kenyér, fehér kenyér, kávé és tea stb.
Mindenkinek meg kell alapoznia étrendjét, hogy megkapja azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek a test egészségének megőrzéséhez szükségesek. Ehhez lúgos ételeket kell fogyasztani, beleértve zöldségeket, gyümölcsöket, kakaót, quezac vizet. A sportolóknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk erre az egyensúlyra, mert sok állati fehérjét, gabonát stb.
A sav/lúgosító egyensúly megőrzése érdekében napi 600 gramm és 1 kg zöldség/gyümölcs fogyasztása szükséges. Ez az egyensúly elengedhetetlen az izomsorvadás, hiányosságok, vesekövek, krónikus fáradtság, hormonális szint csökkenése, ízületi fájdalom esetén. Ha hozzám hasonlóan nem kedveli a zöldségeket, gyümölcsökkel is megalapozhatja testét. Korlátozzon legfeljebb napi 5,6 gyümölcsre, hogy a gyümölcsökben lévő cukor (fruktóz) ne váljon zsírrá .
Rajtad múlik, hogy az étrendet milyen ízlés szerint alakítod .
2/MINŐSÉGI ÉLELMISZEREK
A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen, de azért tömeggyarapodás a sikeres, minőségi ételek is elengedhetetlenek.
A fehérjék: minden fehér hús, vörös hús: darált steak 5% Grisons hús. Korlátozza a vörös hús fogyasztását heti kétszer, mert a túl sok vörös hús felelős a vastagbélrákért. tojás, sovány felvágott, szász filé szalonna.
A hal: tőkehal-lazac, sárgaúszójú tonhal, spirulina, szürke tőkehal, szürke tőkehal, makréla, szardínia, szardella, hering, vörös márna, tó pisztráng, lazac pisztráng, dundi, fekete tőkehal, kapelán, lavaret.