Ételprogram triatlon számára - FFTRI blog
Az előtti étrend, különösen a hosszútávú triatlon során, jelentős tényező. Íme néhány tipp, amelyek segítenek a jól táplálkozásban és a versenyen való sikerben.
A triatlonod előtti héten
- D-7-től D-5-ig, mérsékelten csökkentse a szénhidrátbevitelt, körülbelül egyharmadával, miközben fenntartja (ideális esetben) az olyan edzéseket, amelyek lehetővé teszik a glikogénkészletek kiaknázását.
- D-5: használja ki az anyagcsere ablak előnyeit a nap utolsó erőfeszítése után a glikogénkészletek optimalizálásának megkezdéséhez.
- D-4-től D-2-ig: minden étkezéskor növelje a fogyasztását körülbelül egyharmaddal, miközben hallgatja éhségét és fenntartja a szokásos étrendi egyensúlyt.
- D-2-től D0-ig: Igyon vizet és fogyasszon eleget, túlterhelés nélkül (az előző nap is!)
Vigyázzon olyan ételekkel, amelyek emésztési kényelmetlenséget okozhatnak edzés közben: teljes kiőrlésű termékek, főtt zsírok, állati tej, hüvelyesek, fűszerek, kemény vagy rosszul emészthető rostokkal rendelkező zöldségek (minden káposzta, paprika, paradicsom, uborka, sós stb.). Azok számára, akik a legérzékenyebbek a bélszintre, hámozzák meg és vetjék be a növényeket, vagy akár mindig főzve fogyasszák el őket. Ellenben, ha nem vagy érzékeny, akkor mindenképpen kerüld őket a verseny napján.
A triatlon napja
Ahogy korán kelünk, a reggelinek könnyűnek kell lennie, de legalább 3 órával az indulás előtt be kell fejeznie. Például 1 héjas tojás, ha általában fogyasztja, vagy növényi joghurt (pl. Szója), kovászos kenyér kevés vajjal vagy fehérmandulapürével, forró ital (tea, infúzió, kávé a tolerancia szerint), érett banán vagy egy kompót. Ha inkább egy energiatortát szeretne, ne fogyassza el kevesebb, mint 1,5 órával vagy akár 2 órával az erőfeszítés megkezdése előtt, és ne kombinálja más ételekkel (kivéve esetleg egy érett banánt vagy egy kompótot). A reggeli vége és az indulás között igyon vizet.
A triatlon alatt
- Biciklivel: amint elhagyja a parkot, válasszon nem undorító minőségű energiaitalt, 7–8 percenként 1-2 kortyot, azaz átlagosan óránként 500 ml-t, extrém hő esetén pedig akár 700–800 ml-t is. az ilyen kötetekhez szokott emberek számára. Töltse ki a hidratálást úgy, hogy 30–45 percenként szilárd ételt vesz: 1 gyümölcspaszta, 1 mandulapép vagy 1 emészthető energiadarab, ½ nagyon érett banán. Körülbelül két óránként 1 következetesebb energiasáv.
Az Ironman résztvevői számára a sós vágy 4-5 órás versenyzés után nagyon érvényesülhet, a személyes készletek előnyeit kihasználva elkészíthet egy kis szendvicset egy kis szendvicses kenyérrel (lehetőleg gluténmentes) és ½ szelet sonkával vagy 15g sajt vagy néhány sós kesudió. Vigyázzon a téves útvonal (emésztési) kockázataival, ügyeljen arra, hogy ezeket az ételeket alacsony intenzitású időszakokban és az edényen fogyassza. Ahogy egyre fogy a nyál a futás órái miatt, az étel szárazabbnak és nehezebben lenyelhetőnek tűnik. Ezért kerülje a túl száraz vagy túl sok rágást igénylő készítményeket. Legalább 10 perccel az átmenet előtt hagyja abba a szilárd anyagok szedését.