Étkezés a Corona idején 7 tipp az egészséges táplálkozáshoz a WFP német kontextusában
Mit együnk, mit ültessünk és mit hagyjunk ki? A karanténba helyezett élelmiszerek adagjai és donjai - az ENSZ Élelmezési Világprogramjának (WFP) táplálkozási szakértőitől
A világ országai „társadalmi távolságtartó” intézkedésekkel és kijárási tilalmakkal reagálnak a COVID-19 járványra, és ezért egyre több embernek kell otthon maradnia. Úgy tűnik, hogy az új koronavírus mennyire megváltoztatta az életmódot, a munkát és az eszmecserét. Ezért kértük az ENSZ Élelmezési Világprogramjának (WFP) táplálkozási szakértőinek tanácsát: Hogyan védekezhetünk étrendünkkel a vírus ellen? Hogyan is használhatjuk a vírust hosszú távú fejlesztési lehetőségként?
1. Igyon sokat
A test körülbelül 75 százalék vízből áll. A szokásos ajánlás napi nyolc pohár folyadék. Mivel a kapcsolat nélküli időszakban kevésbé vagyunk aktívak, nem biztos, hogy szomjasnak érezzük magunkat. Ennek ellenére fontos, hogy rendszeresen igyon, hogy a szervezet elegendő folyadékhoz jusson. Szükség esetén emlékeztetőket is beállíthat mobiltelefonján vagy számítógépén.
Az íz és a további tápanyagok változásához egyszerűen helyezzen uborka-, citrom- vagy narancsszeleteket a pohárba. Kerülje az édesített italokat, például az üdítőket és a limonádékat, mivel azok magas cukortartalommal rendelkeznek.
2. A lényeg: energia
Különösen úgynevezett vágott élelmiszerekre van szükségünk, hogy elegendő energiánk legyen a gondolkodásra, a munkára és a betegségek leküzdésére. Itt tészta, rizs, kenyér és gyökér, például burgonya ajánlott. Különösen e gabonafélék teljes kiőrlésű változatai egy kicsit lassabban engedik fel az energiát, hosszabb erőt adnak és segítenek megtartani a súlyt.
3. Nagyobb, erősebb, egészségesebb: Tojásfehérje/Fehérje
A fehérjével ellátott ételek elősegítik a fizikai növekedést, különösen a gyermekeknél. De a felnőtteknek is regenerálódniuk kell, például ha betegek vagy fertőzésben szenvednek. Ezekre az ételekre gyakran kisebb mennyiségben van szükség, de mégis naponta kell fogyasztani.
A növényi eredetű fehérjeforrások, például a lencse és a bab hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, és gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Főzés előtt alaposan öblítse ki a száraz hüvelyeseket.
De ide tartozik a hús, a hal, a tojás, a tej és más tejtermékek, például a sajt és a joghurt. Érdemes hosszú élettartamú tejet és más hosszú élettartamú tejtermékeket vásárolni, valamint fagyasztani a húst és a halat.
A felhasználhatósági időponttól függően a tojásokat a vásárlástól számított három hétig hűtőszekrényben lehet tárolni. A tojás jó zsírszegény fehérje és különféle vitaminforrás.
Korlátozza a konzerv hús fogyasztását, mivel az általában magas só- és zsírtartalmú. A tonhalkonzerv egészségesebb alternatíva.
4. A színes egészséges: vitaminok és ásványi anyagok
Minél színesebb, annál jobb: Minden étel különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik, de a színes gyümölcsök és zöldségek általában vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok. Ezek biztosítják a test megfelelő működését és a betegségek leküzdését.
A lehető legszínesebb ételeket a következőkből lehet főzni:
Zöld gyümölcsök és zöldségek: brokkoli, spenót, káposzta, saláta, kelbimbó, zöldbab, uborka, cukkini, borsó, zöldbors, zöld alma, kivi, zöld szőlő, lime, avokádó.
Narancs és sárga gyümölcs és zöldség: sárgarépa, tök, kukorica, édesburgonya, sárga paprika, sárga paradicsom, sárga alma, sárgabarack, narancs, grapefruit, őszibarack, mangó, papaya, körte, ananász.
Piros gyümölcsök és zöldségek: paradicsom, retek, cékla, vörös szőlő, eper, görögdinnye, cseresznye, málna, gránátalma, vörös áfonya, piros alma.
Kék és lila gyümölcs és zöldség: padlizsán, vörös káposzta, lila burgonya, szeder, áfonya, lila szőlő, szilva, mazsola, füge.
Függetlenül attól, hogy konzerv, fagyasztott, szárított vagy erjesztett/savanyított, a hosszú életű gyümölcsök és zöldségek kiváló alternatívát jelentenek, ha a friss gyümölcsöket és zöldségeket nehéz megtalálni, vagy nem lehet naponta megvásárolni.
5. A több több: dúsított ételek
A helyzettől függően táplálékkal dúsított élelmiszerekre és kiegészítőkre lehet szükség. Ehetők önmagukban vagy rendszeres étkezéssel kombinálva, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjanak. Különösen azokban a helyzetekben, ahol az emberek alultápláltak vagy alultápláltak az élelmiszerhez való korlátozott hozzáférés, a rossz minőségű és az egyszerű élelmiszerellátás, a dúsított speciális élelmiszerek vagy a tápanyagpor miatt.
6. Mozgás: A (táplálkozási) anyagcseréhez
Ne felejtsen el egy kis testedzést sem! Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi 30 perc fizikai megterhelést javasol felnőttek számára, egy órát pedig gyermekek számára. Ha szabad kimenni sétálni vagy kocogni, és mindig tartson biztonságos távolságot másoktól. Ha nem tudod elhagyni a házat, csak keresd az edzésvideókat az interneten, és tedd, táncolj zenére, jógázz, vagy menj fel és le a lépcsőn.
7. Jobb, ha nem
A magas zsír-, cukor- és sótartalmú ételeket (erősen feldolgozott élelmiszerek) nem tekintik az egészséges étrend részének. Különösen fontos, hogy kerüljük ezeket az ételeket, mivel ezek nem biztosítanak elegendő tápanyagot.